Labrīt Vingrinājums Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Labrīt vingrinājums ar ķermeņa svaru ir stāvus izpildāms gurnu locīšanas vingrinājums, kas trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez ārējas slodzes. Tas galveno uzsvaru liek uz gurniem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem, vienlaikus pieprasot spēcīgu rumpja kontroli. Tā kā kustību vada gurni, nevis ceļgali, tas ir noderīgs, lai iemācītos locīties gurnos, saglabāt rumpja stabilitāti un uzturēt neitrālu mugurkaulu zem slodzes.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar ķermeņa svaru. Šaura vai gurnu platumā novietota pēdu pozīcija, nedaudz ieliekti ceļgali un izcelta krūškurvja zona atvieglo gurnu virzīšanu taisni atpakaļ, kamēr pēdas paliek nekustīgas. Attēlā redzamā roku novietošana uz gurniem nav tikai estētiska; tā palīdz sajust iegurņa kustību uz aizmuguri un uz priekšu, nevis pārvērst vingrinājumu pietupienā vai muguras izliekšanā.

Katram atkārtojumam jāizskatās pēc kontrolētas locīšanās, nevis nolaišanās. Gurniem virzoties atpakaļ, rumpis noliecas uz priekšu, un apakšstilbi paliek lielākoties vertikāli. Jo zemāk nolaižaties, jo vairāk vajadzētu just stiepšanos paceles cīpslās un sasprindzinājumu sēžas muskuļos un rumpī. Pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, pēc tam piecelieties, virzot gurnus uz priekšu un sasprindzinot sēžas muskuļus, lai pabeigtu kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ.

Šo vingrinājumu parasti izmanto iesildīšanās laikā, kustību sagatavošanā, rehabilitācijai pietuvinātos darbos un papildu sesijās, kur vēlaties izkopt gurnu mehāniku pirms smagākiem locīšanas modeļiem, piemēram, rumāņu vilkmes, klasiskās vilkmes vai svarbumbu vēzieniem. Tā var būt arī laba izvēle iesācējiem, jo tas māca locīties ar ļoti mazu sarežģītību, bet tikai tad, ja temps ir pietiekami lēns, lai saglabātu ribu, iegurņa un mugurkaula stāvokli.

Galvenās prioritātes ir kontrole, līdzsvars un pareiza atgriešanās stāvus pozīcijā. Jums vajadzētu just, kā kāju aizmugurē veidojas stiepšanās un kā slodze pāriet uz sēžas muskuļiem, kad ceļaties augšā. Ja kustība pārvēršas pietupienā, ceļgali virzās pārāk tālu uz priekšu vai mugura apakšā noapaļojas, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet locīšanas modeli, pirms palielināt slodzi.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pirkstgaliem vērstiem galvenokārt uz priekšu un svaru sadalītu pa visu pēdu.
• Novietojiet rokas uz gurniem vai viegli pret vidukļa sāniem, lai varētu sajust iegurņa kustību.
• Pirms sākat, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos, paceliet krūtis un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Ieelpojiet, pēc tam virziet gurnus taisni atpakaļ, it kā ar gurniem aizvērtu automašīnas durvis.
• Ļaujiet rumpim noliekties uz priekšu, kamēr apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli un mugura paliek taisna.
• Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās vai līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai, atkarībā no tā, kas notiek pirmais.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neapaļojot muguras lejasdaļu un neļaujot pleciem sakrist uz priekšu.
• Izelpojiet un virziet gurnus uz priekšu, lai atkal pieceltos taisni, pabeidzot kustību ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām, kas novietotas virs iegurņa.
• Atjaunojiet elpošanu augšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Domājiet "gurni atpakaļ", nevis "krūtis uz leju", lai locīšanās sāktos gurnu krokā, nevis mugurkaulā.
• Visā atkārtojuma laikā saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu; ja ceļgali turpina virzīties uz priekšu, jūs pārejat uz pietupiena modeli.
• Izmantojiet roku novietojumu uz gurniem, lai pārbaudītu, vai iegurnis virzās atpakaļ nolaišanās laikā un uz priekšu celšanās laikā.
• Pārtrauciet nolaišanos brīdī, kad muguras lejasdaļa vēlas noapaļoties, pat ja tas nozīmē mazāku kustību amplitūdu.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar rumpi un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu apakšējā punktā.
• Jūtiet stiepšanos paceles cīpslās nolaišanās fāzē un sēžas muskuļu darbu, kad ceļaties augšā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu kontrolēt gan locīšanos, gan atgriešanos bez atsitiena.
• Ja līdzsvars ir problēma, novietojiet pēdas nedaudz platāk un samaziniet dziļumu, pirms atkal palielināt to.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Labrīt vingrinājums ar ķermeņa svaru?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, bet rumpja muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Kāpēc mani ceļgali paliek nedaudz ieliekti, nevis taisni?

Neliels ceļu ieliekums palīdz locīties gurnos un saglabā spriedzi paceles cīpslās, nevis bloķē ceļgalus.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un joprojām varat saglabāt neitrālu mugurkaulu. Dziļums ir sekundārs attiecībā pret stāju.

Vai tam vajadzētu justies kā pietupienam?

Nē. Jūsu gurniem jāvirzās atpakaļ un apakšstilbiem jāpaliek lielākoties vertikāliem, kamēr rumpis noliecas uz priekšu no gurnu locītavas.

Kur man vajadzētu just stiepšanos apakšējā pozīcijā?

Jums to vajadzētu just galvenokārt paceles cīpslās, ar nelielu sasprindzinājumu sēžas muskuļos un rumpī, nevis kā asu spiedienu muguras lejasdaļā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir labs locīšanās vingrinājums iesācējiem, ja vien viņi saglabā lēnu kustību un apstājas, pirms mugurkauls noapaļojas.

Kāds ir vienkāršākais veids, kā saglabāt pareizu kustību?

Novietojiet rokas uz gurniem un domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, lai pieskartos iedomātai sienai aiz muguras.

Kā es varu padarīt Labrīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi izstieptajā pozīcijā vai palieliniet amplitūdu tikai tad, ja mugura paliek neitrāla.