Negatīvs Atspiešanās Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Negatīvs atspiešanās vingrinājums ir atspiešanās kustības nolaišanās fāze, kas tiek izpildīta ar pilnīgu kontroli. Jūs sākat pozīcijā ar taisnu ķermeni un visu atkārtojuma laiku pretojaties gravitācijai, kamēr krūtis virzās pret grīdu. Šis ekscentriskais uzsvars padara to noderīgu spiešanas spēka veidošanai, plecu un rumpja kontroles apgūšanai, kā arī sagatavošanai pilnvērtīgām atspiešanās reizēm.

Tā kā vingrinājums ir balstīts uz nolaišanos, sagatavošanās ir svarīgāka par atkārtojuma ātrumu. Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Novietojiet plecus virs plaukstām, sasprindziniet vidusdaļu un saspiediet sēžamvietas muskuļus, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru, kad ķermenis sāk nolaisties. Stabils sākuma stāvoklis ļauj krūtīm, tricepsiem un priekšējiem pleciem veikt darbu, nevis ļaut muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Katrā atkārtojumā lēnām atbrīvojiet elkoņus un nolaidiet ķermeni kā vienotu, kontrolētu veselumu. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis izplestus uz sāniem, un saglabājiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, kamēr krūtis virzās pret grīdu. Mērķis ir vienmērīga, apzināta nolaišanās aptuveni 3–5 sekunžu garumā, rokām paliekot nekustīgām un gurniem kustoties vienādā tempā ar pleciem. Kad krūtis pieskaras grīdai vai esat sasniedzis plānoto dziļumu, pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā.

Negatīvs atspiešanās vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja pilna atspiešanās vēl ir pārāk grūta, ja vēlaties veidot ekscentrisko spiešanas spēku vai ja nepieciešams stingrs papildu vingrinājums pēc smagāka krūšu treniņa. Tas labi iederas arī iesildīšanās posmos, prasmju blokos vai ķermeņa svara apļos, jo tas māca sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc svariem vai trenažieriem. Iesācēji var saīsināt kustības amplitūdu vai izmantot augstāku roku novietojumu uz izturīga sola vai kastes, ja nespēj saglabāt rumpja stingrību visā nolaišanās fāzē.

Drošākā versija ir tā, kuru varat atkārtot, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai pleciem sabrukt. Pārtrauciet sēriju, kad nolaišanās ātrums mainās, elkoņi spēcīgi izvēršas uz sāniem vai krūtis vairs nespēj saglabāt līdzinājumu ar gurniem. Konsekventas, kontrolētas negatīvās kustības nodrošina spēka pārnesi; steidzinot nolaišanās fāzi, atkārtojums parasti pārvēršas vienkāršā kritienā.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletiet pirkstus un novietojiet plaukstas zem krūšu līnijas vai nedaudz ārpus tās.
• Atvirziet abas pēdas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pirms nolaišanās sākuma pievelciet ribas uz iekšu, saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet kaklu taisnu un neitrālā pozīcijā.
• Ieelpojiet un 3–5 sekunžu laikā nolaidiet krūtis pret grīdu, ļaujot pleciem un gurniem nolaisties vienlaikus.
• Turiet elkoņus vērstus atpakaļ aptuveni 30–45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis izplestus taisni uz sāniem.
• Nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis viegli pieskaras grīdai vai sasniedzat dziļāko pozīciju, kuru varat noturēt, nezaudējot ķermeņa līdzinājumu.
• Starp atkārtojumiem nolieciet ceļus uz grīdas vai atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam pirms nākamās negatīvās kustības atkal sasprindziniet muskuļus.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot katru nolaišanās fāzi vienmērīgu un apzinātu.

Padomi un triki

• Turiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu; pārāk tālu uz priekšu novietotas rokas bieži liek pleciem pārņemt slodzi pārāk agri.
• Nolaižoties, izmantojiet apzinātu 3–5 sekunžu skaitīšanu, nevis vienkārši krītiet uz grīdas.
• Saspiediet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, lai gurni un pleci nolaistos vienādā ātrumā.
• Turiet elkoņus vērstus atpakaļ 30–45 grādu leņķī, lai saglabātu pareizu krūšu noslodzi un izvairītos no elkoņu izvēršanās.
• Pieskarieties grīdai ar krūtīm viegli, pirms vēders vai zods sasniedz grīdu.
• Ja nespējat noturēt taisnu ķermeņa līniju, novietojiet rokas uz izturīga sola vai kastes un saglabājiet to pašu nolaišanās modeli.
• Ja plaukstas locītavas jūtas neērti, izmantojiet atspiešanās rokturus vai savelciet dūres, lai plaukstas locītavas leņķis paliktu neitrālāks.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz nolaišanās ātrums kļūst manāmi lielāks vai rumpis sāk ieliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina negatīvs atspiešanās vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un priekšējos plecus, savukārt ķermeņa vidusdaļa un sēžamvieta palīdz noturēt ķermeni taisnā līnijā.

Vai negatīvs atspiešanās vingrinājums ir tikai lēna atspiešanās?

Tā ir atspiešanās kustības nolaišanās fāze. Jūs nolaižaties kontrolēti, pieskaraties grīdai un pēc tam atgriežaties sākuma pozīcijā, nevis spiežaties atpakaļ augšup.

Vai iesācēji var veikt negatīvu atspiešanos?

Jā. Augstāks roku novietojums uz sola vai kastes atvieglo rumpja stingrības saglabāšanu, kamēr apgūstat nolaišanās modeli.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?

Nolaidieties, līdz krūtis viegli pieskaras grīdai vai līdz brīdim, kad vairs nespējat saglabāt plecu un gurnu līdzinājumu.

Kāpēc mani gurni nolaižas pirms krūtīm?

Tas parasti nozīmē, ka muskuļu sasprindzinājums vājinās vai nolaišanās ir pārāk ātra. Saspiediet sēžamvietas muskuļus un palēniniet ekscentrisko fāzi.

Vai man ir jāspiežas atpakaļ augšup pēc pieskaršanās grīdai?

Īstā negatīvā atkārtojumā tas nav jādara. Atgriezieties sākuma pozīcijā no grīdas vai no ceļiem pirms nākamās nolaišanās fāzes sākuma.

Kas man jādara, ja plecos jūtu durstošas sāpes?

Pavirziet rokas nedaudz tuvāk ķermenim, neļaujiet elkoņiem spēcīgi izvērsties un izmantojiet augstāku virsmu, līdz kontrole uzlabojas.

Kā progresēt negatīvajā atspiešanās vingrinājumā?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet tuvāk grīdai, samaziniet roku augstumu vai pārejiet uz pilnvērtīgu atspiešanos, kad ekscentriskā fāze ir nostabilizējusies.