Sumo Vilkme Ar Stieni Ar Pauzi

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo vilkme ar stieni ar pauzi ir plašas stājas vilkmes variācija, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu pievilcējmuskuļus, paceles cīpslas un serdes muskulatūru, vienlaikus liekot saglabāt pareizu tehniku grūtākajā celšanas posmā. Pauze novērš ierasto atsitienu no grīdas, tāpēc katra atkārtojuma izpilde ir jābalsta uz pozīciju, sasprindzinājumu un tīru kāju spēku, nevis ātrumu.

Sumo stāja maina vingrinājuma izjūtu. Pēdas ir novietotas plati ar uz āru vērstiem pirkstgaliem, rokas atrodas starp ceļgaliem, un rumpis paliek nedaudz vertikālāks nekā klasiskajā vilkmē. Šī pozīcija rada lielāku slodzi uz augšstilbu iekšpusi un sēžas muskuļiem, vienlaikus liekot mugurai noturēt stieni tuvu ķermenim un saglabāt mugurkaulu fiksētā stāvoklī.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā ātrākā vilkmē, jo pauze atklāj katru mazo kļūdu. Novietojiet stieni virs pēdu vidusdaļas, sasprindziniet krūtis, pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un iekārtojiet gurnus pozīcijā, kurā stienis var atrauties no grīdas, nevirzoties uz priekšu. Ja stienis sāk attālināties no apakšstilbiem vai ceļgali sāk vērsties uz iekšu, pauze uzreiz šķitīs lēna un nestabila.

Izmantojiet pauzi, lai iemācītos pacietību un pozicionālo spēku. Celiet stieni no grīdas, apturiet to tieši zem ceļgaliem vai tajā punktā, kur kustība kļūst grūta, saglabājot sasprindzinājumu kājās un mugurā, pēc tam pabeidziet atkārtojumu, izstumjot gurnus uz priekšu līdz pilnīgai iztaisnošanai. Stienim visu laiku jāatrodas tuvu ķermenim, un atgriešanās uz grīdas jāveic kontrolēti, lai varētu atjaunot stāju un sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Sumo vilkme ar stieni ar pauzi ir noderīga, ja vēlaties palielināt spēku kustības sākumā, uzlabot vilkmes tehniku vai palielināt laiku zem slodzes, nepārvēršot vingrinājumu nekārtīgā cīņā. Tas labi iederas spēka treniņu blokos, tehnikas pilnveidošanā vai kā palīgvingrinājums sportistiem, kuri jau prot veikt gurnu eņģes kustību un pareizi sasprindzināt ķermeni. Saglabājiet godīgu svaru, pauzējiet bez atslābināšanās un pārtrauciet sēriju, ja sāk pasliktināties muguras pozīcija vai ceļgalu trajektorija.

Norādījumi

• Stāviet ar plati novietotām pēdām un uz āru vērstiem pirkstgaliem, pēc tam novietojiet stieni virs pēdu vidusdaļas.
• Noliecieties un satveriet stieni ar rokām starp ceļgaliem, turot apakšstilbus tuvu stienim.
• Paceliet krūtis, pavelciet plecus uz leju un iekārtojiet gurnus spēcīgā sākuma pozīcijā ar taisnu muguru.
• Ieelpojiet vēderā un stingri sasprindziniet ķermeni pirms stieņa atraušanas no grīdas.
• Atgrūdiet grīdu un celiet stieni taisni uz augšu, turot to tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Pietuviniet stieni tieši zem ceļgaliem vai izvēlētajā pauzes punktā, pēc tam noturiet to tur, nezaudējot sasprindzinājumu.
• Pabeidziet atkārtojumu, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, līdz stāvat taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja pauzes laikā stienis velk uz priekšu, atgrieziet to pie apakšstilbiem un no paša sākuma turiet muguras platākos muskuļus sasprindzinātus.
• Pagrieziet pirkstgalus uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu atvērties, bet ne tik plati, lai zaudētu spiedienu caur pēdām.
• Pauzējiet, kamēr stienis joprojām tiek turēts ar sasprindzinājumu, nevis atslābinoties uz grīdas vai karājoties locītavās.
• Pauzes laikā turiet krūtis izceltas; ja rumpis saliecas, svars ir pārāk liels vai gurni sāk kustību pārāk zemu.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis stieņa raušanu uz augšu ar rokām.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanu, lai diski neatsistos pret grīdu un neizjauktu sagatavošanos nākamajam atkārtojumam.
• Tīram atkārtojumam jābeidzas ar vienlaicīgi iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, nevis ar spēcīgu atliekšanos atpakaļ augšējā punktā.
• Ja ceļgali vēršas uz iekšu, nedaudz sašauriniet stāju un katrā atkārtojumā virziet tos virs pirkstgaliem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo vilkme ar stieni ar pauzi?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu pievilcējmuskuļus, paceles cīpslas un serdes muskulatūru, savukārt muguras augšdaļa palīdz noturēt stieni tuvu ķermenim un stabilizēt rumpi.

Kur man vajadzētu pauzēt stieni sumo vilkmē ar pauzi?

Izplatīts pauzes punkts ir tieši zem ceļgaliem vai tajā kustības daļā, kurā jūsu tehnika parasti sāk pasliktināties. Izvēlieties vienu punktu un ievērojiet to konsekventi.

Vai sumo vilkme ar stieni ar pauzi ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un protat droši veikt gurnu eņģes kustību. Pauze padara vingrinājumu tehniskāku, tāpēc iesācējiem vispirms jāapgūst plašā stāja un ķermeņa sasprindzināšana, pirms izmantot lielus svarus.

Cik platai jābūt manai stājai sumo vilkmē ar stieni ar pauzi?

Tik platai, lai rokas ietilptu starp ceļgaliem un apakšstilbi sākumā paliktu samērā vertikāli. Ja jūtaties iespiests starp augšstilbiem vai nevarat noturēt pēdas pie zemes, nedaudz sašauriniet stāju.

Kāpēc pauze ir grūtāka nekā parastā sumo vilkme?

Pauze novērš impulsu no grīdas, tāpēc jums ir jānotur pozīcija un jāsaglabā sasprindzinājums vājākajā celšanas posmā, nevis jāizmanto atsitiens.

Vai stienim jāpaliek tuvu manām kājām?

Jā. Stienim jāslīd gar apakšstilbiem un augšstilbiem, tam ceļoties uz augšu, lai jūs varētu saglabāt gurnu sviru un izvairītos no vingrinājuma pārvēršanas muguras lejasdaļas vilkmē.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas šajā vingrinājumā?

Muguras noapaļošana, ceļgalu vēršana uz iekšu, pauzēšana atslābinātā stāvoklī un pārmērīga atliekšanās atpakaļ kustības beigās ir galvenās kļūdas, no kurām jāizvairās.

Vai varu izmantot sumo vilkmi ar stieni ar pauzi kā palīgvingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas kā tehnikas vingrinājums, spēka attīstīšanai no grīdas vai kā mazāka apjoma palīgvingrinājums pēc jūsu galvenās vilkmes variācijas.