Krūšu Preses Stāvus Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Krūšu preses stāvus ar pretestības gumiju, 2. versija, ir horizontāls spiešanas vingrinājums krūšu muskuļiem, kas vienlaikus liek pleciem, tricepsiem un rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr rokas kustas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties veikt spiešanas kustību bez sola, jo stāvus pozīcija liek vienlaikus kontrolēt ribu stāvokli, līdzsvaru un plecu pozīciju.
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši tās šķiedras, kas virza rokas uz priekšu pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt katru atkārtojumu, savukārt serdes muskuļi un sēžas muskuļi neļauj rumpim sasvērties uz priekšu vai pagriezties prom no stiprinājuma punkta. Anatomiski primārais kustinātājs ir lielais krūšu muskulis (Pectoralis major), ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa (Triceps brachii) un vēdera taisnā muskuļa palīdzību.
Nostipriniet gumiju vai rokturus aiz muguras tā, lai pretestība vilktu no aizmugures, pēc tam nostājieties nedaudz priekšā stiprinājumam ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai. Paceliet rokturus krūšu augstumā, turiet elkoņus saliektus un sāciet ar plaukstu locītavām, kas atrodas tieši virs apakšdelmiem. Attēlā redzama sadalīta stāja un spiešana uz priekšu, kas ir šī vingrinājuma galvenais princips: spiediet taisni uz priekšu no krūtīm, nevis uz augšu, un neļaujiet pleciem pacelties uz ausu pusi.
Katram atkārtojumam jāsākas ar stabilu rumpi un jābeidzas ar rokām krūšu priekšā un gandrīz taisniem elkoņiem, taču ne pilnībā iztaisnotiem. Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā spiešana: ļaujiet elkoņiem lēnām saliekties, kamēr gumijas pretestība uztur krūšu muskuļus sasprindzinājumā. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet, kad rokas atgriežas, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad pretestība kļūst liela.
Šī versija labi darbojas kā papildu vingrinājums krūtīm, iesildīšanās pirms smagākas spiešanas vai spēka treniņa sastāvdaļa, kad vēlaties nepārtrauktu spriedzi un precīzu tehniku. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešams spiešanas vingrinājums ar mazāku slodzi uz locītavām vai kuri vēlas trenēt krūšu muskuļus, vienlaikus praktizējot lāpstiņu un rumpja kontroli. Ja gumija velk jūs ārā no pozīcijas, slodze ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura; izmantojiet pietiekamu pretestību, lai izaicinātu spiešanu, nepārvēršot vingrinājumu par liekšanos un plecu raustīšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju vai rokturus aiz muguras aptuveni apakšējo krūšu augstumā, pēc tam nostājieties ar muguru pret stiprinājumu, vienu pēdu novietojot nedaudz priekšā otrai.
- Turiet rokturus krūšu līmenī ar saliektiem elkoņiem, taisnām plaukstu locītavām un plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Nolaidiet ribas, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidusdaļu pirms spiešanas sākuma.
- Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu taisnā horizontālā trajektorijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Turiet plecus zemu un krūtis izceltas, kamēr rokturi attālinās no rumpja.
- Uz brīdi apstājieties ar izstieptām rokām, pilnībā neiztaisnojot elkoņus un neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām atgrieziet rokturus, līdz elkoņi ir saliekti un krūšu muskuļi atkal ir zem slodzes.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kontrolējot atgriešanos.
- Pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet stāju, ja gumija sāk vilkt rumpi ārā no līnijas.
Padomi un triki
- Izmantojiet sadalītu stāju, lai gumijas pretestība nevilktu ķermeni uz priekšu katra atkārtojuma beigās.
- Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ spiešanas laikā.
- Ja rokturi sāk atrasties virs plecu līmeņa, nolaidiet stiprinājumu vai pasperiet soli tālāk uz priekšu, lai spiešana paliktu horizontāla.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas; darbs jāpabeidz krūšu muskuļiem un tricepsiem, nevis locītavām.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem, pretējā gadījumā plecu priekšējā daļa pārņems slodzi pārāk ātri.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad gumija kļūst saspringta; tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Atgrieziet rokturus pietiekami lēni, lai sajustu krūšu muskuļu stiepšanos, bet ne tik lēni, lai zaudētu rumpja pozīciju.
- Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj saglabāt vienādu spiešanas trajektoriju katrā atkārtojumā, nevis liekties uz priekšu, lai pabeigtu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē krūšu prese stāvus ar gumiju (2. versija)?
Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši tās šķiedras, kas virza rokas uz priekšu.
Kāpēc šī versija tiek veikta stāvus ar sadalītu stāju?
Sadalītā stāja palīdz pretoties gumijas vilkmei uz priekšu un atvieglo spiešanas trajektorijas kontroli.
Kur jāatrodas rokām spiešanas beigās?
Pabeidziet kustību ar rokām krūšu vidusdaļas priekšā, ar gandrīz taisnām rokām un nolaistiem pleciem.
Vai elkoņiem jāizplešas uz sāniem atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet tos nedaudz saliektus un spiediet uz priekšu kontrolētā horizontālā līnijā, lai pleci nepārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka pretestība un lēna atgriešanās padara to par labu un iesācējiem draudzīgu spiešanas vingrinājumu.
Kas man būtu jājūt, ja izpildījums ir pareizs?
Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā krūšu muskuļi, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz pabeigt spiešanu.
Kā es varu zināt, ka pretestība ir pārāk liela?
Ja jums ir jāliecas, jārausta pleci vai jāgriežas, lai pabeigtu spiešanu, gumija velk jūs ārā no pozīcijas.
Vai šis ir labs aizstājējs spiešanai guļus uz sola?
Tas ir noderīgs papildu aizstājējs, taču tas trenē spiešanu stāvus, kas prasa lielāku serdes muskuļu iesaisti un līdzsvaru nekā spiešana uz sola.
