Andersona Pietupieni Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Andersona pietupieni ar stieni ir pietupienu variācija ar pilnīgu apstāšanos, ko izpilda no apakšējās pozīcijas uz statīva drošības tapām. Stienis sākumā ir nekustīgs uz drošības tapām, tāpēc katrs atkārtojums ir jāuzsāk no pilnīga miera stāvokļa, nevis izmantojot stiepšanās refleksu, kas rodas parastajos pietupienos. Tas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu sākuma spēka, pārliecības apakšējā pozīcijā un spēcīga kāju muskuļu impulsa attīstīšanai.

Attēlā redzams stienis uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem spēka rāmī, sportistam atrodoties dziļā pietupienā, pēc tam pieceļoties no šīs fiksētās apakšējās pozīcijas. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzās citās pietupienu variācijās: ja tapas ir pārāk zemu, muguras lejasdaļa noapaļojas un atkārtojums pārvēršas par smagnēju "labrīt" vingrinājumu; ja tās ir pārāk augstu, jūs zaudējat apakšējās pozīcijas izaicinājumu, kuram šis vingrinājums ir paredzēts. Uzstādiet tapas tieši tādā dziļumā, kādu varat noturēt ar neitrālu mugurkaulu un plakanu, stabilu pēdu novietojumu.

Tā kā stienis apakšā ir pilnīgi nekustīgs, atkārtojuma pirmie centimetri ir visgrūtākie. Ieelpojiet, stingri sasprindziniet ķermeni un atgrūdiet grīdu, turot stieni virs pēdas vidusdaļas un sekojot, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām. Gurniem un pleciem vajadzētu celties vienlaikus, nevis gurniem izšauties uz augšu pirmajiem. Augšpusē piecelieties pilnā augumā, neatliecoties atpakaļ, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz stienis pilnībā atbalstās uz tapām, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Šis vingrinājums ir vislabāk piemērots, ja vēlaties stingru ķermeņa lejasdaļas spēka treniņu bez inerces palīdzības. Tas ir spēcīgs palīgvingrinājums pietupienu cikliem, uz kāju muskuļiem vērstiem blokiem un sportistiem, kuriem jāiemācās saglabāt stingrību pietupiena zemākajā punktā. Saglabājiet slodzi mazāku nekā parastajos pietupienos, līdz varat nodrošināt stabilu stieņa trajektoriju, stingru rumpi un konsekventu apakšējo pozīciju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Uzstādiet drošības tapas spēka rāmī tieši tādā pietupiena dziļumā, kādu varat noturēt ar neitrālu mugurkaulu.
• Novietojiet stieni un palīstiet zem tā tā, lai tas atrastos uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējiem trapecveida muskuļiem zema vai augsta stieņa novietojuma pozīcijā, atkarībā no jūsu izvēles.
• Novietojiet pēdas savā parastajā pietupienu platumā, pēc tam nolaidieties apakšējā pozīcijā, līdz stienis nekustīgi atbalstās uz tapām.
• Pirms katra atkārtojuma uzsākšanas turiet abas pēdas plakanas, krūtis paceltas un rumpi stingru.
• Dziļi ieelpojiet, sasprindziniet vidukli un celiet stieni taisni augšup no tapām bez atsitiena.
• Celšanās laikā spiediet ceļgalus uz āru, lai gurni un pleci celtos vienlaikus virs pēdas vidusdaļas.
• Piecelieties līdz pilnai gurnu un ceļgalu izstiepšanai, augšpusē neatliecoties atpakaļ.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz stienis atkal saskaras ar tapām, ļaujiet tam pilnībā nostāties, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Uzstādiet tapas pietiekami augstu, lai apakšējā pozīcijā varētu saglabāt muguras lejasdaļu neitrālu; ja jums ir stipri jāsaliecas, lai sasniegtu stieni, augstums ir nepareizs.
• Izpildiet pirmo atkārtojumu kā celšanu no zemes: stienim jābūt pilnīgi nekustīgam uz tapām, pirms sākat celšanu.
• Izmantojiet ievērojami mazāku slodzi nekā standarta pietupienos, jo jūs zaudējat elastīgo atsitienu no nolaišanās fāzes.
• Saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, nevis tikai uz pirkstgaliem, lai stieņa trajektorija paliktu centrēta virs pēdas vidusdaļas.
• Ja gurni paceļas pirms krūtīm, samaziniet slodzi vai paceliet tapas augstāk, līdz varat saglabāt stabilu rumpja leņķi.
• Piespiediet stieni cieši pie muguras ar iesaistītiem muguras augšdaļas muskuļiem; atslābināti pleci padara sākumu nestabilu.
• Saglabājiet kontrolētu elpošanu, bet neļaujiet rumpja sasprindzinājumam atslābt, kamēr stienis atrodas apakšā.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat tīri novietot stieni uz tapām vai kad stienis sāk virzīties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Andersona pietupieni ar stieni nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz augšstilbiem, īpaši četrgalvainajiem muskuļiem, savukārt sēžas muskuļi, pievilcējmuskuļi, kodola muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt vingrinājumu.

Ar ko Andersona pietupieni atšķiras no parastajiem pietupieniem?

Stienis sāk kustību no pilnīga miera stāvokļa uz tapām apakšējā pozīcijā, tāpēc jums ir jāģenerē spēks bez jebkāda atsitiena vai stiepšanās refleksa.

Kur man vajadzētu uzstādīt tapas šim vingrinājumam?

Uzstādiet tās tieši tādā dziļumā, kurā varat noturēt stabilu pietupienu ar neitrālu mugurkaulu un plakanām pēdām, pēc tam sāciet katru atkārtojumu no šīs fiksētās pozīcijas.

Vai šī ir laba pietupienu variācija iesācējiem?

Tā var būt, bet tikai ar nelielu slodzi un ļoti konsekventu izpildījumu. Lielākajai daļai sportistu vispirms vajadzētu apgūt stabilus parastos pietupienus, pirms izmantot šo versiju ar apstāšanos.

Vai man vajadzētu izmantot atsitienu no tapām apakšējā pozīcijā?

Nē. Katram atkārtojumam jāsākas no pilnīgas apstāšanās, stienim klusi atbalstoties uz drošības tapām, pirms sākat celšanos augšup.

Kāpēc es to tik ļoti jūtu kodola un muguras augšdaļas muskuļos?

Šiem muskuļiem ir jāuztur rumpis stingrs un stienis stabils, kamēr jūs ģenerējat spēku no apakšējās pozīcijas.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas šajā vingrinājumā?

Atslābināšanās uz tapām, krūšu sakļaušanās, gurnu izšaušana uz augšu pirmajiem vai pārāk liela slodze ir vislielākās kļūdas.

Vai es varu izmantot Andersona pietupienus ar stieni kā galveno spēka vingrinājumu?

Jā, taču tas parasti tiek ieplānots ar mazāku slodzi nekā parastie pietupieni, jo sākuma pozīcija ir daudz prasīgāka.