Stieņa Spiešana Pleciem No Statīva Balstiem Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana pleciem no statīva balstiem stāvus ir spiešana virs galvas ar pilnīgu apstāšanos, ko veic no statīva, stienim atbalstoties uz balstiem aptuveni augšējās krūšu daļas vai zoda augstumā. Katrs atkārtojums sākas ar skaidru pauzi uz balstiem, tāpēc šis vingrinājums novērš kāju palīdzību un inerci, liekot pleciem, tricepsiem un muguras augšdaļai veikt visu darbu.

Tieši šis sākums no pilnīgas apstāšanās padara kustību noderīgu. Tā kā stienis nevar atsisties no krūtīm vai izmantot atspērienu, katrs atkārtojums ir jāizpilda ar stabilu rumpi, taisnām plaukstu locītavām un precīzu stieņa trajektoriju. Rezultāts ir stingrāks spiešanas modelis, kas atklāj vājās vietas spiešanas sākumā, pārejā gar seju un pēdējā fāzē virs galvas.

Novietojiet stieni tā, lai jūs varētu to paņemt no balstiem ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, stienim atrodoties uz priekšējiem deltveida muskuļiem un augšējās krūšu daļas, bet elkoņiem nedaudz stieņa priekšā. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas. Sagatavošanās ir svarīga, jo vaļīgs korpusa sasprindzinājums vai nestabila stāja pārvērtīs spiešanu no balstiem par spiešanu ar atliekšanos atpakaļ.

Spiediet stieni taisni uz augšu no balstiem, nedaudz atvirzot galvu atpakaļ tikai tik ilgi, lai stienis tiktu garām sejai, pēc tam virziet galvu uz priekšu, kad stienis atrodas virs galvas. Augšējā punktā stienim jāatrodas virs pēdu vidusdaļas ar iztaisnotiem elkoņiem un aktīviem pleciem. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz tiem pašiem balstiem, atjaunojiet elpošanu un ļaujiet stienim pilnībā nostāties pirms nākamā atkārtojuma.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru spēka darbu pleciem, uz pauzi balstītu spiešanas variāciju vai veidu, kā trenēt spiešanas grūto punktu bez pilnas amplitūdas kustības radītā atsitiena. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas. Saglabājiet adekvātu svaru, pārtrauciet sēriju, ja rumpis sāk izliekties, un izturieties pret katru atkārtojumu kā pret jaunu sākumu no pilnīgas apstāšanās, nevis kā pret nepārtrauktu spiešanu.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz statīva balstiem aptuveni augšējās krūšu daļas vai zoda augstumā un nostājieties tieši zem tā ar pēdām gurnu platumā.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet to uz priekšējiem deltveida muskuļiem un augšējās krūšu daļas, elkoņiem atrodoties nedaudz stieņa priekšā.
• Izceliet stieni no balstiem tikai tik daudz, lai tas atbrīvotos no āķiem vai statīva, pēc tam pirms katra atkārtojuma atgrieziet to pilnīgā miera stāvoklī uz balstiem.
• Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, turiet ribas virs iegurņa un turiet kaklu taisnu, nevis izvirziet zodu uz priekšu.
• Spiediet stieni taisni uz augšu no balstiem, ļaujot galvai nedaudz atvirzīties atpakaļ tikai līdz brīdim, kad stienis ir garām sejai.
• Kad stienis sasniedz acu līmeni, virziet galvu uz priekšu un pabeidziet kustību ar stieni virs pēdu vidusdaļas un pilnībā iztaisnotiem elkoņiem virs galvas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz tiem pašiem balstiem, neatsitot to pret statīvu un neļaujot rumpim atliekties atpakaļ.
• Ļaujiet stienim pilnībā nostāties uz balstiem, atjaunojiet elpošanu un stāju, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Iestatiet balstus tā, lai katrs atkārtojums sāktos no vienāda miera stāvokļa; nekonsekvents balstu augstums maina vingrinājumu.
• Turiet plaukstu locītavas taisni virs apakšdelmiem, lai stienis balstītos uz plaukstas pamatnes, nevis slīdētu uz pirkstiem.
• Spiediet stieni pa taisnu līniju gar seju, nevis uz priekšu; stienim jābeidz kustība virs pēdu vidusdaļas.
• Neizmantojiet ceļgalu ieliekšanu vai gurnu grūdienu, lai izkustinātu stieni, jo tas pārvērš vingrinājumu par grūdienu.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai novērstu ribu izvirzīšanos un muguras lejasdaļas pārmērīgu iesaistīšanos.
• Ja stienis ceļā uz augšu skar degunu vai pieri, tas slīd uz priekšu vai arī galva netiek atvirzīta atpakaļ pietiekami ātri.
• Nolaidiet stieni pietiekami lēni, lai tas klusi nostātos uz balstiem, nevis ar troksni, kas atņem spēku nākamajam atkārtojumam.
• Izvēlieties svaru, ko varat pacelt no pilnīgas apstāšanās katrā atkārtojumā; šī variācija ātri kļūst nekvalitatīva, ja pārāk agri palielināt svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa spiešana pleciem no statīva balstiem stāvus?

Tas galvenokārt ietekmē priekšējos un sānu deltveida muskuļus un tricepsus, bet krūšu augšdaļa, trapecveida muskuļi un kodola muskulatūra palīdz stabilizēt stieni.

Kāpēc katrs atkārtojums jāsāk no balstiem, nevis nolaižot no augšas?

Sākšana no balstiem novērš stiepšanās refleksu un kāju palīdzību, tāpēc katrs atkārtojums ir jāveido no pilnīga miera stāvokļa.

Kur jāatrodas stienim un elkoņiem sākuma pozīcijā?

Stienim jāatrodas uz priekšējiem deltveida muskuļiem un augšējās krūšu daļas, elkoņiem nedaudz stieņa priekšā un plaukstu locītavām taisni virs apakšdelmiem.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai dabūtu stieni garām sejai?

Neliela galvas kustība atpakaļ ir normāla, bet rumpim jāpaliek taisnam. Ja jums ir nepieciešams atliekties, svars ir pārāk liels vai korpusa sasprindzinājums ir nepietiekams.

Vai šī ir tā pati parastā spiešana pleciem?

Tā ir stingra spiešanas virs galvas variācija, taču balsti liek katram atkārtojumam sākties no miera stāvokļa, nevis no nepārtrauktas nolaišanas fāzes.

Cik augstu jāiestata balsti šim vingrinājumam?

Iestatiet tos pietiekami augstu, lai stienis sāktos aptuveni krūšu augšdaļas vai zoda līmenī, kur varat tīri izspiest bez atspēriena vai atsitiena.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, uzstādot statīvu?

Balstu uzstādīšana nevienmērīgi vai pārāk zemu ir lielākā problēma, jo tas maina sākuma pozīciju un var piespiest stieni virzīties pa nepareizu trajektoriju.

Vai iesācēji var izmantot stieņa spiešanu pleciem no statīva balstiem?

Jā, bet tikai ar nelielu svaru un pareizu statīva uzstādījumu. Vislabāk to izmantot pēc tam, kad jau esat apguvis pamata spiešanu pleciem stāvus.