Stieņa Zercher Vilkme
Stieņa Zercher vilkme ir vilkmes variācija, kurā stienis tiek turēts elkoņu locītavās, nevis rokās. Šī priekšpusē novietotā pozīcija uzreiz maina vingrinājuma sajūtu: rumpim jāpaliek vertikālākam, muguras augšdaļai jābūt saspringtai, un kodolam jāpretojas saliekšanai, kamēr jūs celat stieni no grīdas.
Šis izkārtojums liek lielu uzsvaru uz gurniem un sēžas muskuļiem, taču tas arī prasa daudz no četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, rumpja un muguras augšdaļas, jo slodze atrodas ķermeņa priekšpusē. Salīdzinot ar parasto vilkmi, Zercher pozīcija parasti padara sākumu prasīgāku pret stāju un stabilitāti, nevis pret satvēriena spēku. Rokas galvenokārt kalpo kā plaukts stienim, tāpēc galvenais uzdevums ir noturēt elkoņus fiksētus, krūtis paceltas un mugurkaulu organizētu, kamēr kājas atgrūž grīdu.
Apakšējā pozīcija ir svarīga. Stienim jāatrodas tuvu apakšstilbiem, pēdām jābūt stingri uz zemes, un ceļgaliem un gurniem jābūt novietotiem tā, lai jūs varētu palīst zem stieņa, neapaļojot muguras lejasdaļu. Kad stienis ir nostiprināts elkoņu locītavās, ieelpojiet, stingri sasprindziniet muskuļus un celieties, spiežot caur grīdu, nevis raustot ar rokām. Ceļoties augšā, turiet stieni tuvu un ļaujiet gurniem un ceļgaliem iztaisnoties vienlaikus, līdz esat pilnībā iztaisnojies.
Nolaižoties, veiciet kustību pretējā secībā ar kontroli: vispirms atvirziet gurnus, tad salieciet ceļgalus, kad stienis tos šķērso, un nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas, neļaujot rumpim sakrist. Tā kā stienis tiek turēts tik tālu priekšā, steiga vai atslābināšanās augšpusē var ātri izraisīt sliktu stāju un diskomfortu elkoņos. Vislabākos rezultātus sniedz mērenas slodzes, tīri sākumi un atkārtojamas kustības, kas saglabā spriedzi gurnos, kājās un rumpī.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vilkmes modeli, kas vienlaikus trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, stāju un stabilitāti. Tas var būt noderīgs palīgvingrinājums sportistiem, kuri vēlas lielāku vertikālo vilkšanas spēku, taču tas jāveic bez sāpēm un kontrolēti, īpaši, ja elkoņi, bicepsi vai plecu priekšpuse jūtas kairināti no stieņa pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un stieni virs pēdu vidusdaļas.
- Pietupieties tuvu stienim un iebīdiet elkoņus zem tā, lai stienis varētu atpūsties elkoņu locītavās.
- Sakļaujiet rokas kopā krūšu priekšā un turiet apakšdelmus vērstus uz augšu, lai izveidotu stabilu plauktu.
- Paceliet krūtis augstu, iztaisnojiet muguru un pavelciet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ pirms celšanas.
- Ieelpojiet, sasprindziniet rumpi un turiet stieni cieši pie ķermeņa, spiežot caur grīdu.
- Piecelieties, iztaisnojot ceļgalus un gurnus vienlaikus, turot stieni tuvu un rumpi pēc iespējas vertikālāk.
- Pabeidziet atkārtojumu stāvus, neatliecoties atpakaļ un neļaujot elkoņiem attālināties no rumpja.
- Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus, tad saliecot ceļgalus, kad stienis tos šķērso, un kontrolēti novietojiet to atpakaļ uz grīdas.
Padomi un triki
- Izmantojiet slodzi, ko varat ērti ievietot elkoņu locītavās; Zercher pozīciju vairāk ierobežo pozīcija un stabilitāte, nevis satvēriens.
- Ja šķiet, ka stienis ripo uz apakšdelmiem, atiestatiet pozīciju un iebīdiet to dziļāk elkoņu locītavās pirms vilkšanas.
- Katrā atkārtojumā turiet stieni tuvu apakšstilbiem, lai priekšpusē novietotā slodze jūs nevelk uz priekšu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis celšanu ar rokām; elkoņiem jāpaliek fiksētiem, kad stienis ir novietots.
- Nedaudz platāka stāja var atvieglot sākuma pozīciju, kad gurni ir zemu un stienis ir tuvu grīdai.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai noapaļoties apakšā tikai tāpēc, lai aizsniegtu stieni; samaziniet slodzi vai palieliniet sākuma augstumu, ja nevarat saglabāt pozīciju.
- Izelpojiet tuvu kustības augšdaļai un no jauna sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma, ja veicat vairākas vilkmes no grīdas.
- Ja elkoņi, bicepsi vai plecu priekšpuse jūtas kairināti, samaziniet slodzi un apjomu, pirms diskomforts pārvēršas par ierobežojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa Zercher vilkme?
Tā spēcīgi trenē gurnus un sēžas muskuļus, kā arī intensīvi nodarbina četrgalvainos muskuļus, kodolu un muguras augšdaļu, jo stienis tiek nests ķermeņa priekšpusē.
Kāpēc stienis tiek turēts elkoņu locītavās?
Šī Zercher pozīcija rada priekšpusē noslogotu vilkmi, kas izaicina stāju un stabilitāti vairāk nekā standarta stieņa vilkme.
Vai man stingri jāsatver stienis ar rokām?
Nē. Rokas palīdz nostiprināt stieni, bet slodzei jāatrodas elkoņos un apakšdelmos, nevis jākarājas no stingra satvēriena.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja saliekšana vai vilkšana ar rokām, nevis krūšu turēšana augstu un grīdas atgrūšana ar kājām.
Vai iesācēji var veikt Zercher vilkmi?
Jā, bet tikai ar vieglu slodzi un rūpīgu sagatavošanos. Elkoņu pozīcija un priekšpusē novietotais līdzsvars padara tīru tehniku svarīgāku par svaru.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Vairums sportistu to jūt sēžas muskuļos, četrgalvainajos muskuļos un rumpī, savukārt muguras augšdaļa smagi strādā, lai noturētu rumpi organizētu.
Kā tas atšķiras no parastās stieņa vilkmes?
Zercher pozīcija pārvieto stieni uz priekšu, kas parasti padara vingrinājumu vertikālāku un prasīgāku pret kodolu un muguras augšdaļu.
Kas man jādara, ja stienis sāpina elkoņus?
Samaziniet slodzi, ja nepieciešams, izmantojiet polsterējumu vai dvieli, un pārtrauciet sēriju, ja spiediens kļūst ass, nevis panesams.
