Plata Sēžas Muskuļu Pulsējošais Tilts
Plata sēžas muskuļu pulsējošais tilts ir vingrojums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas uztur sēžas muskuļus sasprindzinājumā, izmantojot platu pēdu novietojumu un īsas pulsācijas augšējā punktā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu veidu, kā trenēt gurnu izstiepšanu, nenoslogojot mugurkaulu, turklāt platais stāja novirza uzmanību uz sēžas muskuļu ārējo daļu, kā arī uz galvenajiem gurnu izstiepējiem.
Sagatavošanās ir svarīgāka par pašu pulsāciju. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem, kas novietoti nedaudz platāk par gurnu platumu. Pagrieziet pēdu pirkstus nedaudz uz āru, ļaujiet rokām atpūsties gar sāniem un pirms celšanās turiet ribas lejā. Šādā pozīcijā iegurnis var palikt taisns, nevis sagāzties uz priekšu, izliecot muguras lejasdaļu.
Kārtīgs atkārtojums sākas ar grūdienu caur papēžiem un pēdas ārējo vidusdaļu, līdz gurni sasniedz spēcīgu tilta pozīciju. Augšpusē ceļgaliem jāpaliek atvērtiem un jāatrodas vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu. Pulsācija ir neliela kustība tilta augšējā punktā, parasti tikai dažu centimetru robežās, lai sēžas muskuļi turpinātu strādāt, nevis vingrojums pārvērstos par lielāku, bet nekontrolētāku gurnu celšanu.
Tā kā amplitūda ir īsa, kvalitāte rodas no sasprindzinājuma, nevis inerces. Izelpojiet celšanas vai pulsācijas laikā, ieelpojiet, nedaudz nolaižoties, un saglabājiet kaklu un žokli atslābinātus. Ja slodzi pārņem paceles cīpslas, muguras lejasdaļā rodas krampji vai ceļgali ļogās, tas nozīmē, ka temps ir pārāk ātrs vai pēdas atrodas nepareizā vietā.
Izmantojiet šo vingrojumu sēžas muskuļu aktivizēšanai, papildu darbam vai augsta atkārtojumu skaita ķermeņa lejasdaļas apļiem, kad vēlaties kontrolētu dedzināšanu, nevis smagu slodzi. Tas labi iederas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai kondīcijas treniņiem, un tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams apgūt vienkāršu tilta modeli pirms pārejas uz gurnu celšanas variācijām ar papildu svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem, kas novietoti nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Pagrieziet pēdu pirkstus nedaudz uz āru un atpūtiniet rokas uz grīdas gar sāniem.
- Piespiediet apakšējās ribas uz leju un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna.
- Grūdiet caur papēžiem un pēdas ārējo vidusdaļu, lai paceltu gurnus spēcīgā tilta pozīcijā.
- Apstājieties, kad pleci, gurni un ceļgali atrodas aptuveni vienā līnijā, pārmērīgi neizliecot muguru.
- Turiet ceļgalus atvērtus un virzītus virs pēdu pirkstiem, turot tilta pozīciju.
- Pulsējiet ar gurniem uz augšu un leju tikai par dažiem centimetriem atkārtojuma augšējā punktā.
- Izelpojiet celšanas vai pulsācijas laikā, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, saglabājot sēžas muskuļu sasprindzinājumu, un pēc tam atkārtojiet.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai ceļgali varētu palikt atvērti bez piespiešanās.
- Saglabājiet pulsāciju mazu; ja gurni krītas pārāk zemu, tas ir pārvērties par pilnu tiltu.
- Domājiet par grīdas atstumšanu ar pēdām, lai ceļgali nesakļautos uz iekšu.
- Pabeidziet katru pulsāciju ar sēžas muskuļiem, nevis izliecot muguras lejasdaļu augstāk.
- Ja rodas krampji paceles cīpslās, novietojiet papēžus nedaudz tuvāk gurniem un vēlreiz ievilkt iegurni.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls nepalīdzētu veikt kustību.
- Izmantojiet lēnāku ritmu, kad vingrojums kļūst grūts, lai tilts paliktu vienmērīgs un kontrolēts.
- Pārtrauciet vingrojumu, kad gurni vairs nepaliek vienā līmenī vai ceļgali sāk virzīties uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē platais sēžas muskuļu pulsējošais tilts?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un dziļie vēdera muskuļi palīdz noturēt tilta pozīciju.
Kāpēc pēdas ir novietotas platāk nekā parastajā tiltā?
Platāka stāja palīdz noturēt ceļgalus atvērtus un novirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļu ārējo daļu pulsācijas laikā.
Cik augstu man jāceļ gurni?
Celiet, līdz rumpis un augšstilbi atrodas gandrīz taisnā līnijā, bet apstājieties, pirms slodzi pārņem muguras lejasdaļa.
Kā jāizskatās pulsācijai augšējā punktā?
Pulsācijai jābūt īsai un kontrolētai, tikai dažu centimetru robežās, gurniem atrodoties pastāvīgā sasprindzinājumā.
Vai varu to darīt, ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā sēžas muskuļi?
Jā, bet samaziniet augstumu, nedaudz vairāk ievilkt iegurni un turiet ribas lejā, lai tilts nepārvērstos par muguras izliekumu.
Vai šis ir labs sēžas muskuļu vingrojums iesācējiem?
Jā. To ir viegli apgūt, tiek izmantots tikai ķermeņa svars, un tas sniedz skaidru atgriezenisko saiti, ja gurni vai ceļgali iziet no pozīcijas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk augsta pulsēšana, ļaujot kustībai rasties no muguras lejasdaļas, nevis no sēžas muskuļiem.
Kur šis vingrojums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās aktivizācijas vingrinājums, papildu sēžas muskuļu vingrojums vai kā noslēdzošais vingrojums ar lielāku atkārtojumu skaitu.
