Kāju Spērieni Ar Saliektu Celi
Kāju spērieni ar saliektu celi ir sēžas muskuļu vingrinājums uz grīdas, izmantojot ķermeņa svaru, kas balstās uz gūžas izstiepšanu ar saliektu celi. Attēlā redzams, ka atrodaties uz apakšdelmiem un viena ceļa, kamēr strādājošā kāja tiek celta aiz jums, tāpēc kustība patiesībā ir kontrolēts spēriens ar saliektu celi, nevis stāvus izpildīts spēriens vai visa ķermeņa vēziens. Šī saliektā ceļa pozīcija palīdz vairāk noslogot strādājošās kājas sēžas muskuli un atvieglo muguras lejasdaļas noturēšanu nekustīgu.
Tas ir noderīgs papildu vingrinājums sēžas muskuļu aktivizēšanai, iesildīšanai, ķermeņa centra kontrolei un vingrinājumu sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties strādāt ar mugurējo ķēdi bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus vai aprīkojuma. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rumpim, atbalsta celim un apakšdelmiem ir jāpaliek stabilā pozīcijā, kamēr strādājošā gūža izstiepjas. Ja iegurnis sagriežas vai ribas izvirzās uz āru, vingrinājums pārvēršas par muguras lejasdaļas kustību, nevis sēžas muskuļu vingrinājumu.
Sāciet, balstoties uz abiem apakšdelmiem tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem un viens celis būtu novietots tieši zem gūžas. Turiet otru kāju saliektu ar apakšstilbu paceltu aiz sevis un celi saliektu tā, lai pēdas pēda varētu virzīties uz augšu. No šīs pozīcijas nedaudz sasprindziniet vēdera presi, saglabājiet atbalsta pusi nekustīgu un virziet papēdi vai pēdu pret griestiem, līdz sēžas muskulis spēcīgi saraujas. Augšējā pozīcijā jājūt gūžas izstiepšanās, nevis muguras lejasdaļas izliekšanās.
Lēnām nolaidiet kāju, līdz celis atgriežas sākuma pozīcijas tuvumā, pēc tam atkārtojiet kustību, saglabājot iegurni taisnu un vienmērīgu elpošanu. Īsa pauze augšējā punktā un kontrolēta nolaišanās fāze padara šo kustību daudz efektīvāku nekā centieni sasniegt lielāku augstumu. Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tīrus, atkārtojamus sēžas muskuļu vingrinājumus, kas ir saudzīgi pret locītavām un viegli iekļaujami ķermeņa lejasdaļas treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atbalstieties uz abiem apakšdelmiem tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem un viens celis būtu novietots zem gūžas.
- Turiet strādājošo kāju saliektu un paceltu aiz sevis tā, lai celis paliktu saliekts visa vingrinājuma laikā.
- Pirms pirmā atkārtojuma izlīdziniet gurnus pret grīdu un turiet ribas lejā.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis nešūpotos, kad kāja kustas.
- Izelpojiet, virzot strādājošās kājas papēdi vai pēdu uz augšu pret griestiem.
- Celiet tikai tik augstu, līdz sēžas muskulis spēcīgi saraujas un iegurnis sāk palikt stabils.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot celim atsisties pret grīdu.
- Īsi atjaunojiet pozīciju un pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet kustības amplitūdu augšpusē un pārtrauciet atkārtojumu tur, kur iegurnis joprojām paliek taisns.
- Domājiet par papēža virzīšanu uz augšu, nevis pēdas atmešanu atpakaļ, lai sēžas muskulis vadītu kustību.
- Turiet atbalsta celi un apakšdelmus stingri uz grīdas, lai novērstu rumpja šūpošanos no vienas puses uz otru.
- Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, lai sēžas muskulis veiktu darbu, nevis izmantotu impulsu.
- Lēna nolaišanās šeit ir svarīga; ekscentriskajai fāzei jāizskatās tikpat kontrolētai kā celšanai.
- Paliktnis zem ceļa vai apakšdelmiem var palīdzēt saglabāt stabilitāti pietiekami ilgi, lai gūža kustētos pareizi.
- Ja strādājošā gūža atveras uz āru, koriģējiet ceļa leņķi un turiet augšstilbu vērstu galvenokārt taisni aiz sevis.
- Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu tikai tad, ja varat saglabāt vienādu rumpja pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vingrinājums "Kāju spērieni ar saliektu celi" ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir strādājošās puses sēžas muskulis, savukārt ķermeņa centrs un ķermeņa augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Pozīcija uz grīdas ir stabila, un kustību ar saliektu celi ir viegli apgūt, ja kustība ir maza un kontrolēta.
Kāpēc celis ir saliekts, nevis taisns?
Ceļa turēšana saliektā stāvoklī padara kustību vairāk par sēžas muskuļu spērienu un samazina pakaļējā augšstilba muskuļu iesaisti.
Cik augstu jāceļ strādājošā kāja?
Tikai tik augstu, cik spējat noturēt iegurni līmenī. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kāja ir pacelta pārāk augstu.
Kas man būtu jājūt vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just spēcīgu strādājošās puses sēžas muskuļa kontrakciju, ar nelielu atbalstu no ķermeņa centra un pleciem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā versijā uz grīdas?
Lielākā kļūda ir gurnu atvēršana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai kāja izskatītos augstāka.
Vai es varu to darīt kā iesildīšanos?
Jā. Tas labi darbojas kā sēžas muskuļu aktivizēšanas vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem, tiltiņiem vai citiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem.
Kā es varu padarīt "Kāju spērienus ar saliektu celi" grūtākus, nemainot vingrinājumu?
Pievienojiet pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai izmantojiet vieglu potītes atsvaru, vienlaikus saglabājot iegurni taisnu.
