Krūšu Preses Ar Kabeļiem No Apakšas
Krūšu preses ar kabeļiem no apakšas ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā tiek izmantoti zemi novietoti kabeļu trenažiera rokturi, lai trenētu krūšu muskuļus ar priekšējo plecu un tricepsu palīdzību. Tas ir noderīgi, ja vēlaties krūšu preses kustību, kas saglabā muskuļu sasprindzinājumu visa atkārtojuma laikā, nevis ļauj slodzei balstīties uz locītavām vai uz sola. Kabeļu leņķiskā trajektorija padara vingrinājumu nedaudz vienmērīgāku nekā spiešanu ar hantelēm vai stieni, tāpēc iekārtojums ir ļoti svarīgs.
Attēlā vingrotājs stāv starp diviem kabeļu statīviem ar zemu novietotiem skriemeļiem, viena kāja izvirzīta uz priekšu līdzsvaram, un rokturi atrodas blakus augšējai krūšu daļai. No šīs pozīcijas rokas tiek spiestas uz priekšu un nedaudz uz augšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Šī trajektorija nodrošina krūšu muskuļu darbu, kamēr pleci un rokas stabilizē kustības beigas. Neliela, ieplesta stāja palīdz pretoties kabeļu vilkmei un neļauj ķermenim virzīties atpakaļ.
Šis vingrinājums ir vislabākais, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku ar precīzāku plecu mehāniku un pastāvīgu pretestību. Krūtīm vajadzētu veikt lielāko daļu darba, taču spiešanas laikā joprojām vajadzētu just plecu un tricepsu palīdzību. Tā kā rokas kustas neatkarīgi, vingrinājums ātri atklāj kontroles problēmas starp abām pusēm. Ja viens rokturis pārvietojas ātrāk vai viens plecs agri virzās uz priekšu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai iekārtojums nav pareizs.
Laba izpilde sākas pirms pirmā atkārtojuma. Novietojiet rokturus zemā pozīcijā, nostājieties ieplestā stājā, paceliet krūtis un turiet ribas lejā, nevis pārmērīgi izplešot tās. Spiediet rokturus uz priekšu vienmērīgā lokā, īsi pauzējiet ar mīkstiem elkoņiem un sasprindzinātām krūtīm, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz augšdelmi atrodas nedaudz aiz ķermeņa. Atgriešanās kustībai jābūt apzinātai, nevis vaļīgai, lai krūšu muskuļi paliktu noslogoti un kabeļi neparautu plecus uz priekšu.
Krūšu preses ar kabeļiem no apakšas labi iederas uz krūtīm vērstos treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos un programmās, kurām nepieciešama locītavām draudzīga spiešanas iespēja. Tas var būt arī noderīga alternatīva, ja spiešana guļus uz sola nav praktiska. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat kontrolēt, nepaceļot plecus, negriežoties un nepārvēršot kustību par priekšējo deltveida muskuļu celšanu. Mērķis ir stabila, atkārtojama spiešana ar vienmērīgu spriedzi no izstieptā sākuma līdz kontrolētajām beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet kabeļu skriemeļus zemā pozīcijā un piestipriniet rokturus.
- Stāviet starp statīviem ieplestā stājā ar vienu kāju uz priekšu.
- Turiet rokturi katrā rokā ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Novietojiet rokturus pie augšējās krūšu daļas sāniem ar saliektiem elkoņiem, kas atrodas nedaudz zem plecu augstuma.
- Pirms spiešanas nolaidiet ribas, paceliet krūtis un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Spiediet abus rokturus uz priekšu un nedaudz uz augšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pilnībā neiztaisnojot elkoņus.
- Sasprindziniet krūtis kustības beigās, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Lēnām atgrieziet rokturus, līdz elkoņi atrodas atpakaļ blakus ķermenim un krūtis paliek noslogotas.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kad rokturi atgriežas, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ieplestu stāju, lai kabeļi nevilktu jūs atpakaļ atkārtojuma augšdaļā.
- Turiet rokturus uz vienādas trajektorijas abās pusēs; nevienmērīga kustība parasti nozīmē, ka viens plecs pārņem slodzi.
- Pārtrauciet spiešanu, kad rokas ir gandrīz taisnas, ja pilnīga iztaisnošana liek pleciem virzīties uz priekšu.
- Visu atkārtojumu laikā turiet elkoņus nedaudz saliektus, nevis pārvērtiet kustību par tricepsu sitienu.
- Ļaujiet krūtīm atvērties atgriešanās laikā, bet neļaujiet pleciem virzīties tālu aiz ķermeņa.
- Ja svara steks atsitās, ekscentriskā fāze ir pārāk ātra vai slodze ir pārāk liela tīrai krūšu muskuļu spriedzei.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla, taču neliecieties tik ļoti, lai muguras lejasdaļa sāktu veikt darbu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj spiest vienmērīgi, saglabājot krūškurvi un iegurni stabilus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā krūšu presēs ar kabeļiem no apakšas?
Krūtis veic lielāko daļu darba, bet priekšējie pleci un tricepsi palīdz spiešanas laikā.
Kāpēc šai presei kabeļi ir iestatīti zemu?
Zemais skriemeļu leņķis rada augšupvērstu un uz priekšu vērstu vilkmes līniju, kas saglabā spriedzi krūšu muskuļos visa atkārtojuma laikā.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešama ieplesta stāja?
Ieplesta stāja ir vienkāršākais veids, kā saglabāt līdzsvaru un pretoties kabeļu vilkmei atpakaļ, īpaši, kad slodze kļūst lielāka.
Cik tālu man vajadzētu spiest rokturus uz priekšu?
Spiediet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un krūtis ir pilnībā sasprindzinātas, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai elkoņi tiek pilnībā iztaisnoti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti sasteidz atgriešanās fāzi vai paceļ plecus kustības beigās, kas novirza slodzi prom no krūtīm.
Vai iesācēji var izmantot krūšu preses ar kabeļiem no apakšas?
Jā. Tā ir laba iesācējiem draudzīga spiešanas iespēja, ja slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu, un stāja ir stabila.
Vai šis ir labs aizstājējs spiešanai guļus uz sola?
Tas var būt noderīgs papildinošs vai locītavām draudzīgs alternatīvs vingrinājums, taču tas pilnībā neaizstāj smagu spiešanu ar stieni maksimālā spēka treniņos.
Kas man būtu jājūt, ja mans iekārtojums ir pareizs?
Jums vajadzētu just vienmērīgu krūšu muskuļu spriedzi ar plecu un tricepsu palīdzību, nevis pārmērīgu muguras lejasdaļas izliekumu vai plecu sasprindzinājumu.
