Šūpošanās Ar Ķermeņa Svaru
Šūpošanās ar ķermeņa svaru ir dinamisks gurnu atliekšanas vingrinājums, kas māca noslogot gurnus un pēc tam strauji virzīt tos uz priekšu, kamēr rokas šūpojas kā pretsvars. Kustība galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējo daļu, savukārt ķermeņa kodols, muguras augšdaļa un pleci strādā, lai saglabātu stāju, kamēr jūs noliecaties un atkal piecelieties. Tā kā nav ārējas slodzes, tas ir noderīgi, lai apgūtu ritmu, stāju un kustību secību bez nepieciešamības pārvaldīt papildu inventāru.
Attēlā redzamā pozīcija skaidri parāda galveno modeli: pēdas novietotas stabilā stājā, ceļi nedaudz ieliekti, gurni atvirzīti atpakaļ, un ķermenis noliecas uz priekšu ar taisnu mugurkaulu. No šīs noliekšanās pozīcijas ķermenis atgriežas stāvus stāvoklī, un rokas šūpojas uz priekšu līdz aptuveni plecu augstumam. Šai roku kustībai uz priekšu jāseko gurnu grūdienam, nevis jāsākas pirms tā. Ja rokas sāk kustību pārāk agri, vingrinājums kļūst par roku celšanu uz priekšu, nevis gurnu atliekšanu.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās, tehnikas treniņš vai vieglāka kondīcijas kustība, kad vēlaties, lai gurni paveiktu darbu bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas var nostiprināt to pašu koordināciju, kas nepieciešama šūpošanās vingrinājumiem ar svarbumbu, lēcienu sagatavošanai un sportiskām gurnu atliekšanas kustībām. Vislabākās atkārtojumu reizes ir tās, kurās jūtama gurnu enerģija, bet ķermeņa augšdaļa paliek kontrolēta, pēdām paliekot stingri uz zemes un ceļiem dabiski sekojot pēdu virzienam.
Ievērojiet pareizu kustības amplitūdu. Jums nav jācenšas pacelt rokas augstāk, nekā redzams attēlā, un nevajadzētu pārvērst atkārtojumu pietupienā vai muguras izliekšanā. Gurnu atliekšanai jābūt precīzai, kaklam jāpaliek neitrālā stāvoklī, un atgriešanās sākumpozīcijā jāpanāk, sēžas muskuļiem virzot gurnus uz priekšu. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai ķermenis sāk liekties atpakaļ augšējā punktā, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz kustība atkal kļūst tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, sakļaujiet rokas kopā savu augšstilbu priekšā un saglabājiet svaru līdzsvarotu katras pēdas vidusdaļā.
- Nedaudz ielieciet ceļus un virziet gurnus atpakaļ, līdz ķermenis noliecas uz priekšu, saglabājot mugurkaulu taisnu un krūškurvi atvērtu, nevis noapaļotu.
- Ļaujiet sakļautajām rokām virzīties uz leju un nedaudz atpakaļ starp kājām, kamēr gurni atliecas, bet saglabājiet plecus stabilus un kaklu atslābinātu.
- No zemākā punkta atspiediet pēdas pret grīdu un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai virzītu gurnus uz priekšu.
- Ļaujiet taisnajām rokām šūpoties uz priekšu tikai tāpēc, ka gurni ir strauji iztaisnojušies, pabeidzot kustību aptuveni plecu augstumā ar krūškurvi virs iegurņa.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neliecoties atpakaļ un nemetot plecus aiz sevis.
- Atgriezieties nākamajā noliekšanās fāzē, vispirms virzot gurnus atpakaļ un saliecoties gurnos, nevis vienkārši ieliecot ceļus.
- Saglabājiet šūpošanos plūstošu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pārtrauciet, ja zaudējat gurnu atliekšanas modeli vai sākat izmantot muguras lejasdaļu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Padomi un triki
- Uztveriet roku šūpošanos kā pretsvaru; spēku jārada gurniem, nevis pleciem.
- Ja augšējā pozīcijā izliecas muguras lejasdaļa, pabeidziet kustību ar sēžas muskuļiem, nevis mēģiniet šūpot rokas augstāk.
- Ceļiem jāieliecas tikai tik daudz, lai gurni varētu virzīties atpakaļ; dziļš pietupiens pārvērš šo par citu vingrinājumu.
- Saglabājiet apakšstilbus samērā nekustīgus un svaru pēdas vidusdaļā, lai ķermenis nešūpotos uz pirkstgaliem.
- Īsa, precīza gurnu atliekšana ir labāka nekā tāla stiepšanās, kas liek mugurkaulam zaudēt formu.
- Izelpojiet, kad strauji virzāt gurnus uz priekšu, lai palīdzētu krūškurvim un iegurnim palikt vienā līnijā.
- Ja šķiet, ka visu darbu dara pleci, palēniniet tempu un domājiet par gurnu virzīšanu šūpošanās kustībā.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas vairs nešūpojas dabiski, bet tiek raustītas ar inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē šūpošanās ar ķermeņa svaru?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu, izmantojot gurnu atliekšanu, savukārt ķermeņa kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.
Vai rokām būtu jāveic darbs?
Nē. Rokas paliek taisnas un darbojas kā pretsvars, kamēr gurni rada šūpošanās spēku.
Cik zemu man vajadzētu noliekties pirms šūpošanās uz augšu?
Noliecieties tik zemu, līdz gurni ir skaidri aiz jums un ķermenis ir noliecies uz priekšu, bet apstājieties, pirms mugura noapaļojas vai līdzsvars pārvietojas uz pirkstgaliem.
Kāpēc attēlā redzams, ka rokas šūpojas līdz plecu augstumam?
Šis augstums parāda gurnu grūdiena beigas. Rokām jāceļas tāpēc, ka gurni strauji iztaisnojās, nevis tāpēc, ka pleci tās pacēla.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs vingrinājums gurnu atliekšanas modeļa apgūšanai pirms slodzes pievienošanas, ja vien kustība paliek kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārvēršana par pietupienu vai liekšanās atpakaļ augšējā punktā. Abas kļūdas samazina gurnu dominējošo lomu un padara kustību neprecīzu.
Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Veiciet tik daudz atkārtojumu, lai nostiprinātu ritmu, bet pārtrauciet, pirms gurnu atliekšana kļūst sekla vai ķermenis sāk zaudēt pareizo stāju.
Vai varu to izmantot pirms svarbumbu šūpošanas vai citiem spēka vingrinājumiem?
Jā. Tas labi darbojas kā sagatavošanās vingrinājums, jo māca gurnu atliekšanas laiku un straujumu bez ārējas slodzes.
