Lēcieni Pietupienā Ar Kāju Pozīcijas Maiņu (plata Uz Šauru)
Lēcieni pietupienā ar kāju pozīcijas maiņu ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno piezemēšanos platā pietupienā ar piezemēšanos šaurā pietupienā, lai vienlaikus izaicinātu ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju un izturību. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties eksplozīvu darbu kājām bez ārējas slodzes, īpaši iesildīšanās laikā, sportiskos apļos un nogurdinošos kondīcijas treniņos, kur precīza pēdu darbība ir tikpat svarīga kā pats lēciens.
Platā stāja vairāk noslogo sēžas muskuļus, adduktorus un gurnus, savukārt šaurāka piezemēšanās pārvirza slodzi uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un potīšu stabilitāti, kas nepieciešama, lai tīri absorbētu triecienu. Šī stājas maiņa ir vingrinājuma būtība: jūs ne tikai lecat augšā un lejā, bet mācāties ātri pārkārtot ķermeni starp divām pietupiena pozīcijām, vienlaikus saglabājot stabilu rumpi un nodrošinot, ka ceļgali atrodas virs pēdām.
Pirmajam atkārtojumam novietojiet pēdas platāk par plecu platumu, turiet krūtis augstu un rokas krūšu augstumā, ja vēlaties ierobežot roku vēzienu. Iesēdieties platajā pietupienā ar papēžiem pie zemes, tad spēcīgi atspērieties taisni uz augšu un piezemējoties mainiet stāju uz šaurāku. Pēc tam iesēdieties šaurajā pietupienā, atkal leciet un atgriezieties platajā stājā ar mīkstiem ceļgaliem un klusām pēdām, lai katra stājas maiņa paliktu kontrolēta.
Tā kā šī ir pliometriska kustība, piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par lēciena augstumu. Labākie atkārtojumi izskatās atsperīgi, nevis haotiski, gurniem paliekot kontrolētiem un rumpim neliecoties uz priekšu, kad uzkrājas nogurums. Ja piezemēšanās kļūst skaļa, ceļgali ieliecas uz iekšu vai pēdas sāk novietoties pārāk tālu vai pārāk tuvu viena otrai, samaziniet amplitūdu vai palēniniet tempu, pirms tehnika sāk pasliktināties.
Izmantojiet lēcienus pietupienā ar kāju pozīcijas maiņu, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas joprojām šķiet izaicinošs kājām un elpošanai. Tas labi darbojas kā spēka sagatavošanas vingrinājums pirms spēka treniņa vai kā kondīcijas noslēgums, kad nepieciešama atkārtota ķermeņa lejasdaļas jauda. Veiciet kustību precīzi, piezemējieties mērķtiecīgi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz stājas maiņas vairs neizskatās tīras.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru un rokām krūšu augstumā.
- Nolaidieties platā pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļgalus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemu, cik varat kontrolēt.
- Atspērieties ar abām pēdām un leciet taisni uz augšu, turot krūtis paceltas un rumpi virs gurniem.
- Piezemējieties mīksti šaurākā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu.
- Tūlīt pēc piezemēšanās iesēdieties šaurajā pietupienā, saglabājot ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
- Atkal leciet no šaurās stājas un piezemējieties atpakaļ platajā stājā nākamajam atkārtojumam.
- Izmantojiet rokas tikai līdzsvaram, ja nepieciešams, nevis mežonīgam vēzienam, kas velk rumpi uz priekšu.
- Ieelpojiet, nolaižoties un sagatavojoties, un izelpojiet, eksplozīvi lecot augšup katrā lēcienā.
- Pabeidziet sēriju, nostājoties stabilā stājā un iztaisnojoties, nevis piezemējoties ar stīvām kājām.
Padomi un triki
- Piezemējieties klusi; ja katrs kontakts ar grīdu ir skaļš, samaziniet lēciena augstumu un koncentrējieties uz trieciena absorbēšanu caur gurniem un ceļgaliem.
- Ļaujiet platajam pietupienam vairāk noslogot gurnus, bet šaurajam pietupienam – četrgalvainos muskuļus, taču nepiespiediet sevi iet pārāk dziļi.
- Saglabājiet krūtis paceltas abos piezemēšanās veidos, lai rumpis nesabruktu uz priekšu, mainot stājas platumu.
- Centieties, lai ceļgali atrastos virs otrā vai trešā pirksta, nevis ļaujiet tiem ieliekties uz iekšu šaurajā piezemēšanās brīdī.
- Kontrolējiet pēdu novietojumu katrā piezemēšanās reizē; pārāk platas pēdas padara nākamo plato pietupienu nekārtīgu, bet pārāk šauras – šauro pietupienu nestabilu.
- Izmantojiet īsāku sērijas garumu, tiklīdz lēciena augstums samazinās, jo šai kustībai jābūt atsperīgai, nevis smagnējai.
- Ja vispirms nogurst ikri vai potītes, samaziniet tempu un veltiet brīdi pēdu pozīcijas sakārtošanai pirms nākamā lēciena.
- Turiet rokas krūšu līmenī, ja roku vēziens padara stājas maiņas nekārtīgas vai izsit jūs no līdzsvara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēcieni pietupienā ar kāju pozīcijas maiņu?
Tas trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, adduktorus, ikrus un serdi, turklāt platā piezemēšanās vairāk noslogo gurnus, bet šaurā – četrgalvainos muskuļus un potīšu kontroli.
Vai lēcieni pietupienā ar kāju pozīcijas maiņu ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja lēcieni ir zemi un stājas maiņas tiek kontrolētas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar maziem lēcieniem vai pārejām no pietupiena stāvus pozīcijā, pirms tiekties pēc ātruma.
Cik zemu man vajadzētu pietupties platajā un šaurajā piezemēšanās brīdī?
Ejiet tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, ceļgalus pareizā pozīcijā un neļaujot rumpim liekties uz priekšu. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja joprojām varat piezemēties mīksti.
Vai man vajadzētu saglabāt vienādu pēdu platumu katrā lēciena atkārtojumā?
Nē, mērķis ir mainīt platāku piezemēšanos ar šaurāku. Stājas maiņai jābūt apzinātai, nevis nejaušai vai pārspīlētai.
Kāpēc mani ceļgali ieliecas uz iekšu šaurās piezemēšanās laikā?
Parasti lēciens ir pārāk ātrs, stāja pārāk šaura vai gurni neabsorbē piezemēšanos. Samaziniet augstumu, piezemējieties ar pēdām gurnu platumā un domājiet par ceļgalu virzīšanu nedaudz uz āru.
Vai es varu spēcīgi vēzēt rokas, lai iegūtu lielāku jaudu?
Neliels roku vēziens ir pieļaujams, taču parādītā versija labi darbojas ar rokām pie krūtīm. Ja liels vēziens izjauc stājas maiņas, turiet ķermeņa augšdaļu mierīgāku.
Kāds ir labākais aizstājējs, ja lēkšana rada diskomfortu locītavās?
Izmantojiet soli no plata pietupiena uz šauru pietupienu lēciena vietā vai veiciet pārmaiņus pietupienus ar ķermeņa svaru divos dažādos platumos, neatraujot pēdas no grīdas.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Veiciet tik maz atkārtojumu, lai katra piezemēšanās paliktu precīza, parasti īsās sērijās pa 6–12 stājas maiņām kondīcijas vai spēka treniņam.
