Sumo Vilkme Ar Stieni Un Ķēdēm

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo vilkme ar stieni un ķēdēm ir plaša stājas vilkmes variācija, kas noslogo gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un ķermeņa centru, savukārt ķēdes palielina pretestību, kad piecelies stāvus. Stienis atrodas uz grīdas, pēdas paliek izvērstas un plati novietotas, un rumpis paceļas no nostiprinātas, sportiskas gurnu eņģes, nevis no pietupienam līdzīga atspēriena. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo sumo pozīcija dažiem sportistiem saīsina vilkšanas ceļu, savukārt ķēdes maina vingrinājuma sajūtu, padarot augšējo daļu smagāku nekā apakšējo.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļas spēku, gurnu izstiepšanu un stāju zem slodzes ar stāju, kas notur ceļus izvērstus un krūtis stabilas virs stieņa. Stieņa trajektorijai jāpaliek tuvu ķermenim no grīdas līdz pilnīgai iztaisnošanai, un pleciem jābūt fiksētiem, lai muguras augšdaļa nesabruktu, kad diski un ķēdes atraujas no zemes. Ja ķēdes ir uzstādītas pareizi, tām sākumā daļēji jāatrodas uz grīdas un pakāpeniski jāuzņem slodze, kad pieceļaties, kas piespiež veikt vienmērīgāku un mērķtiecīgāku kustību cauri grūtākajai vilkmes daļai.

Labas atkārtojumu sērijas sākas pirms stieņa kustības. Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai apakšstilbi varētu palikt gandrīz vertikāli, satveriet stieni starp ceļiem, izvelciet brīvkustību un iespiediet gurnus starp pleciem un papēžiem pirms virzīšanās uz augšu. Šī iepriekšējā noslogošana palīdz sajust stieni un ķēdes spriegumu pirms vilkmes sākuma, kas samazina rāvienus un saglabā kontroli pirmajā vilkmes centimetrā. Augšpusē pabeidziet kustību stāvus ar sēžas muskuļiem, taču neatliecieties atpakaļ un nepārslogojiet muguras lejasdaļu tikai tāpēc, lai pārspīlētu iztaisnošanos.

Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, pēc tam ļaujot ceļiem saliekties, kad stienis šķērso augšstilbus. Saglabājiet spiedienu caur visu pēdu, sekojiet, lai ceļi virzītos virs pēdām, un ļaujiet ķēdēm kontrolēti atgriezties uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots spēka blokiem, aizmugurējās ķēdes palīgvingrinājumiem vai uz jaudu vērstām ķermeņa lejasdaļas sesijām, kad vēlaties vilkmi, kas atalgo pareizu pozīciju un ātrumu no grīdas, nepārvēršot to sasteigtā rāvienā.

Norādījumi

• Stāviet ar plati novietotām pēdām, pirkstgaliem uz āru, un stieni virs pēdas vidusdaļas, lai apakšstilbi varētu palikt tuvu stienim, kad nolaižaties pozīcijā.
• Satveriet stieni starp ceļiem, ļaujiet ķēdēm vienmērīgi karāties un novietojiet gurnus pietiekami zemu, lai sajustu spriegumu, nepārvēršot iekārtojumu pietupienā.
• Pavelciet krūtis uz augšu, nostipriniet ķermeņa centru un iespiediet rumpi starp gurniem un pleciem, pirms stienis atraujas no grīdas.
• Vispirms izvelciet brīvkustību no stieņa un ķēdēm, lai vilkme sāktos vienmērīgi, nevis ar rāvienu.
• Atgrūdiet grīdu ar pēdām un spiediet ceļus uz āru, kad ceļat stieni augšup tuvu kājām.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju cieši gar apakšstilbiem un augšstilbiem, kamēr ķēdes paceļas no grīdas un palielina pretestību augšpusē.
• Iztaisnojieties, stāvot stalti un sasprindzinot sēžas muskuļus, taču neatliecieties atpakaļ un neizvirziet ribas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, kad stienis atgriežas uz grīdas un ķēdes nosēžas.
• Atjaunojiet elpošanu, spriegumu un stāju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas pozīcijas.

Padomi un triki

• Uzstādiet ķēdes garumu tā, lai daži posmi atrastos uz grīdas apakšējā punktā; ja ķēdes ir pilnībā atrautas no zemes pirms vilkmes sākuma, pretestības modelis vairs nav tas pats vingrinājums.
• Turiet apakšstilbus diezgan vertikāli un ceļus izvērstus uz āru, lai stienis varētu virzīties taisni uz augšu, nevis novirzīties ap ceļiem.
• Pirms katra atkārtojuma domājiet par gurnu iespiešanu pret stieni; šis spriegums palīdz stienim atrauties no grīdas bez rāviena.
• Ja stienis velk plecus uz priekšu, samaziniet slodzi un atkārtoti fiksējiet lāpstiņas pirms pirmā atkārtojuma, nevis mēģiniet glābt sēriju vingrinājuma laikā.
• Atkārtojuma augšdaļa kļūst grūtāka ķēžu dēļ, tāpēc nesteidzieties vilkmes pēdējā trešdaļā un nepārvērtiet iztaisnošanos atliekšanās kustībā.
• Izmantojiet pilnas pēdas spiediena modeli ar īkšķi, mazo pirkstiņu un papēdi, lai platā stāja paliktu stabila.
• Nolaidiet stieni apzināti un ļaujiet ķēžu troksnim kontrolēti norimt; stieņa nomešana starp atkārtojumiem padara nākamo iekārtojumu nekonsekventu.
• Izvēlieties tādu stājas platumu, kas ļauj gurniem nolaisties starp ceļiem, muguras lejasdaļai neapaļojoties, lai sasniegtu stieni.
• Ja ceļi virzās uz iekšu celšanas laikā, samaziniet slodzi, pirms pievienojat lielāku ķēžu spriegumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sumo vilkme ar stieni un ķēdēm?

Tā galvenokārt trenē gurnus un sēžas muskuļus, ar spēcīgu iesaisti no augšstilbu iekšējās daļas, paceles cīpslām, muguras iztaisnotājmuskuļiem un ķermeņa centra.

Kāpēc pievienot ķēdes sumo vilkmei?

Ķēdes padara vilkmi vieglāku grīdas tuvumā un smagāku iztaisnošanās brīdī, tāpēc jums ir jāturpina spiest cauri augšējai daļai, nevis tikai jāatrauj stienis no zemes.

Cik platai jābūt manai stājai šajā versijā?

Tik platai, lai rokas ietilptu starp ceļiem un apakšstilbi varētu palikt diezgan vertikāli, bet ne tik platai, lai zaudētu līdzsvaru vai mugura noapaļotos, lai sasniegtu stieni.

Kur stienim jāatrodas iekārtojuma sākumā?

Stienim jāatrodas virs pēdas vidusdaļas ar vienmērīgi izkārtotām ķēdēm, lai vilkme katrā atkārtojumā sāktos no vienas un tās pašas vietas.

Vai ķēdēm jāpaliek uz grīdas visa atkārtojuma laikā?

Nē. Dažiem posmiem jāpaliek uz zemes apakšējā punktā, tad, pieceļoties, jāpaceļas lielākai ķēdes daļai, lai pretestība palielinātos pakāpeniski.

Vai šis ir pietupiens vai vilkme?

Tas ir vilkmes modelis. Gurni sāk kustību atpakaļ, krūtis paliek nostiprinātas, un stienis virzās uz augšu no grīdas, nevis nolaižoties dziļā pietupienā.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Biežākās kļūdas ir ceļu ļaušana sakrist uz iekšu, stieņa raušana no grīdas vai spēcīga atliekšanās atpakaļ augšpusē, lai imitētu spēcīgāku iztaisnošanos.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar vieglām ķēdēm un slodzi, kas ļauj ieturēt pareizu pozīciju, turēt stieni tuvu un pabeigt katru atkārtojumu, nezaudējot formu.