Hamera Stila Hanteles Izliekšana Uz Skolotāja Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hamera stila hanteles izliekšana uz skolotāja sola ir sēdus izpildāms roku vingrinājums uz skolotāja sola (preacher bench) ar neitrālu satvērienu, kurā augšdelmi paliek atbalstīti pret paliktni, kamēr elkoņi kontrolēti saliecas un iztaisnojas. Šī pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, ko cilvēki izmanto, lai atvieglotu vingrinājumu, padarot to par noderīgu izvēli, kad vēlaties tīru elkoņu saliekšanu, vienmērīgu tempu un spēcīgu apakšdelmu un augšdelmu stimulāciju, nepārvēršot piegājienu par visa ķermeņa kustību.

Skolotāja sola paliktnis ir šīs kustības galvenais elements. Atbalstot augšdelmus ķermeņa priekšā, tas maina izliekšanu no brīvi stāvošas roku celšanas uz vairāk vadītu atkārtojumu, kurā elkoņa pozīcija paliek fiksēta un plaukstas var palikt neitrālas. Šis neitrālais hamera satvēriens maina sajūtu salīdzinājumā ar klasisko supinēto izliekšanu un parasti liek plecu-starpkaulu muskulim (brachioradialis), pleca muskulim (brachialis) un bicepsa apakšējai daļai smagi strādāt, kamēr pleci paliek nekustīgi. Attēlā redzams, kā abas hanteles pārvietojas kopā no izstiepta sākuma stāvokļa apakšā līdz īsam, kontrolētam saspiešanai augšpusē.

Labas atkārtojumu sērijas sākas ar sola augstumu, kas ļauj krūtīm un augšdelmiem ērti iekārtoties uz skolotāja sola paliktņa bez plecu raustīšanas vai stiepšanās. Sēdiet taisni pret solu, atbalstiet pēdas un turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem. No apakšas ļaujiet rokām izstiepties, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam celiet hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus. Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa, plecus nolaistus un pārtrauciet kustību, pirms elkoņi virzās uz priekšu vai ķermenis atraujas no sola.

Nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā celšana. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ, līdz sasniedzat pilnīgu, bet kontrolētu stiepšanos, pēc tam atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet. Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru roku darbu, elkoņu saliecēju spēku vai drošāku veidu, kā praktizēt izliekšanas tehniku ar mazāku inerci. Tas ir īpaši noderīgs mērenas vai lielākas intensitātes papildu vingrinājumiem, bet tikai tad, ja slodze paliek pietiekami viegla, lai saglabātu neitrālas plaukstas, nekustīgus plecus un vienmērīgus atkārtojumus no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Noregulējiet skolotāja solu tā, lai jūsu augšdelmi varētu plakani balstīties uz paliktņa un krūtis varētu palikt tuvu augšējai malai, nesaliecoties uz priekšu.
• Apsēdieties ar abām pēdām uz zemes, satveriet hanteles ar neitrālu hamera satvērienu un ļaujiet plaukstām atrasties taisni virs apakšdelmiem.
• Sāciet ar hantelēm, kas karājas tieši paliktņa priekšā, un elkoņiem, kas ir gandrīz taisni, taču nebloķējiet locītavas apakšā.
• Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un celiet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus.
• Pārtrauciet celšanu, kad hanteles sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zem tā, atkarībā no sola leņķa un roku garuma.
• Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem atrauties no paliktņa.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz sasniedzat kontrolētu stiepšanos apakšdelmos un augšdelmos.
• Apakšā atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu tempu.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj padusēm atrasties tieši virs paliktņa augšējās malas, lai augšdelmi paliktu atbalstīti, nevis karātos gaisā.
• Turiet hanteles vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja plaukstas atliecas atpakaļ, izliekšana pārvēršas par satvēriena ierobežotu turēšanu.
• Augšpusē nevirziet elkoņus uz priekšu, jo tas pārvērš skolotāja sola izliekšanu par daļēju stāvus izliekšanu.
• Nedaudz vieglāka slodze šeit parasti darbojas labāk nekā brīvi stāvošā hamera izliekšanā, jo paliktnis atņem iespēju krāpties.
• Nolaidiet hanteles divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi elkoņu saliecējos visā nolaišanās laikā.
• Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un turiet krūtis stingrāk piespiestas pie paliktņa.
• Izmantojiet vienmērīgu izelpu, kad hanteles ceļas, un ieelpu, kad tās nolaižas, lai palīdzētu saglabāt ķermeni nekustīgu.
• Pārtrauciet, pirms pēdējais atkārtojums kļūst par plecu raustīšanu vai plaukstu locīšanu, jo abi parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hamera stila hanteles izliekšana uz skolotāja sola?

Tas spēcīgi trenē elkoņu saliecējus, īpaši pleca muskulī (brachialis) un plecu-starpkaulu muskulī (brachioradialis), bicepsam palīdzot kustības laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Skolotāja sola paliktnis padara kustību vieglāk kontrolējamu, taču iesācējiem jāizmanto vieglas hanteles un jātur plaukstas neitrālā stāvoklī.

Kā iekārtoties uz skolotāja sola šim vingrinājumam?

Sēdiet pietiekami zemu, lai augšdelmi stingri balstītos uz paliktņa, pēc tam ļaujiet hantelēm karāties sola priekšā ar krūtīm tuvu augšējai malai.

Vai elkoņiem jākustas atkārtojuma laikā?

Tiem lielākoties jāpaliek fiksētiem pret paliktni. Neliela kustība notiek dabiski, bet to virzīšana uz priekšu pārvērš vingrinājumu citā izliekšanas veidā.

Kāpēc izmantot hamera satvērienu, nevis pagriezt plaukstas uz augšu?

Neitrālais satvēriens pārvieto lielāku slodzi uz pleca muskuli un apakšdelma pusi, vienlaikus saglabājot plaukstas pozīciju dabiskāku daudziem sportistiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Elkoņu atraušana no paliktņa vai plaukstu atliekšana atpakaļ parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai sola pozīcija ir nepareiza.

Vai tas ir labāk nekā hamera izliekšana stāvus?

Tas ir labāk, ja vēlaties stingrāku tehniku un mazāk ķermeņa palīgkustību. Stāvus izliekšanā ir vieglāk krāpties, bet šī versija saglabā spriedzi izolētāku.

Vai varu trenēt vienu roku vienlaikus?

Jā. Darbs ar vienu roku var palīdzēt saglabāt plecu nekustīgu un precīzāk līdzsvarot abas puses, īpaši, ja viena roka krāpjas vairāk nekā otra.