Pieskārieni Ar Pirkstgaliem Guļus
Pieskārieni ar pirkstgaliem guļus ir vingrinājums uz grīdas ar ķermeņa svaru, kas trenē dziļo muskulatūru, gurnu kontroli un iegurņa stabilitāti, izmantojot vienkāršu pārmaiņus kāju kustību. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties zemas intensitātes vingrinājumu, kas māca saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr kājas kustas. Mērķis nav sasteigt atkārtojumus, bet gan saglabāt muguras lejasdaļu, ribas un gurnus stabilus, kamēr katrs pieskāriens ar pirkstgaliem tiek veikts precīzi.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo pieskārieni ar pirkstgaliem guļus kļūst daudz efektīvāki, kad iegurnis paliek neitrālā stāvoklī un jostas daļa neizliecas no grīdas. Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un ceļus un pirms pirmā atkārtojuma paceliet augšstilbus galda pozīcijā. No šī stāvokļa vēdera muskuļiem ir jāpretojas vēlmei muguras lejasdaļai izliekties uz augšu, vienai kājai nolaižoties pret grīdu.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai kustībai prom no ķermeņa, nevis kritienam. Kad viena pēda nolaižas, pretējai ķermeņa pusei jāpaliek stabilai, un ribām jāpaliek virs iegurņa. Pietiek ar vieglu pieskārienu ar pirkstgaliem; ja jums ir jāvēzē kāja vai jāgriež gurni, lai sasniegtu grīdu, amplitūda pašreizējam komplektam ir pārāk liela.
Pieskārieni ar pirkstgaliem guļus labi iederas iesildīšanās posmā, pamata muskulatūras treniņos, rehabilitācijas tipa papildu vingrinājumos vai noslēgumā, kad vēlaties kvalitatīvu slodzi bez mugurkaula noslogošanas. Tas ir arī labs mācību vingrinājums iesācējiem, kuriem nepieciešama palīdzība, lai iemācītos sasprindzināt muskuļus pirms kāju kustības. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai nostiprinātu ķermeņa stīvumu, elpošanas kontroli un gurnu koordināciju starp smagākiem treniņiem. Ja plānojat to pēc lielākiem vingrinājumiem, tas vislabāk darbojas, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi strādātu smagi, neradot nogurumu plecos, rokās vai muguras lejasdaļā.
Galvenā prioritāte ir kontrole. Turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai, lēnām nolaidiet katru kāju un samaziniet amplitūdu brīdī, kad iegurnis sāk sasvērties vai kakls saspringst. Kad kustība ir tīra, pieskārieni ar pirkstgaliem guļus veido tādu pamata muskulatūras izturību, kas noder pietupienos, izklupienos, skriešanā un gandrīz jebkurā vingrinājumā, kurā nepieciešams saglabāt ķermeņa stabilitāti, kamēr ekstremitātes strādā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām gar sāniem un saliektiem ceļiem tā, lai gurni un ceļi būtu novietoti galda pozīcijā.
- Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet ribas lejā.
- Novietojiet vienu kāju sākuma pozīcijā, kamēr otra paliek saliekta, abiem augšstilbiem paliekot kontrolētiem virs gurniem.
- Lēnām un apzināti nolaidiet vienu pēdu pret grīdu, līdz pirkstgali viegli pieskaras tai vai apstājas tieši virs grīdas.
- Saglabājiet iegurni līmenī un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad kāja stiepjas prom no jums.
- Izelpojiet, kad pirkstgali pieskaras grīdai, pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai atgrieztu kāju galda pozīcijā bez vēzēšanas.
- Mainiet puses un saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis sasteidziet maiņu.
- Pabeidziet komplektu, novietojot abas pēdas atpakaļ uz grīdas un atslābinot ķermeni pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Pieskarieties grīdai viegli; ja jums ir jātriec pēda pret grīdu, amplitūda ir pārāk liela.
- Visu komplektu turiet muguras lejasdaļu smagu uz paklājiņa, īpaši tajā pusē, kas kustas.
- Ja gurni sasveras, palieliniet pieskāriena augstumu un samaziniet kājas kustības attālumu.
- Kustiniet vienu kāju vienlaikus, nevis ļaujiet abiem ceļiem dreifēt un lēkāt.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai vēdera muskuļiem būtu jākontrolē kāja, nevis jāļauj gravitācijai uzvarēt.
- Turiet zodu neitrālā stāvoklī; skatīšanās uz ceļiem var izraisīt kakla saspringumu un ribu pacelšanos.
- Izelpojiet pieskāriena laikā, lai palīdzētu novērst ribu būra izplešanos.
- Pārtrauciet komplektu, tiklīdz zaudējat galda pozīciju vai sākat izliekt muguras lejasdaļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pieskārieni ar pirkstgaliem guļus?
Tas galvenokārt trenē dziļo muskulatūru un gurnu stabilizatorus, kamēr kājas kustas kontrolētā galda pozīcijā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāka amplitūda, lēnāki atkārtojumi un pieskāriens ar pirkstgaliem, kas paliek pietiekami mazs, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana.
Cik zemu man jāliek pēda pieskārienu ar pirkstgaliem guļus laikā?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat, neļaujot iegurnim sasvērties vai muguras lejasdaļai atrauties no grīdas. Pietiek ar vieglu pieskārienu ar pirkstgaliem.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas pieskārienu ar pirkstgaliem guļus laikā?
Parasti kāja stiepjas pārāk tālu vai sasprindzinājums ir pārāk vājš. Samaziniet amplitūdu un pirms katra pieskāriena domājiet par ribu pavilkšanu uz leju.
Vai ceļiem visu laiku jābūt saliektiem?
Jā. Turiet abus gurnus un ceļus saliektus galda pozīcijā, lai kustība paliktu vērsta uz kontroli, nevis pārvērstos par kāju stiepšanu.
Vai pieskārieni ar pirkstgaliem guļus ir tas pats, kas "dead bug"?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču pieskārieni ar pirkstgaliem guļus parasti liek uzsvaru uz pārmaiņus kāju pieskārieniem, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek noenkurota pie grīdas.
Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums pieskārieniem ar pirkstgaliem guļus?
Nē. Pietiek ar paklājiņu, un vingrinājums tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru.
Kā es varu padarīt pieskārienus ar pirkstgaliem guļus grūtākus?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi pauzējiet apakšā vai pieskarieties ar garāku kājas stiepienu, vienlaikus neļaujot mugurai izliekties.
