Gulus Uz Vēdera Ar Muguras Izliekumu
Gulus uz vēdera ar muguras izliekumu ir izometrisks vingrinājums uz vēdera, kas attīsta sēžas muskuļu, mugurkaula iztaisnotājmuskuļu un dziļo ķermeņa stabilizatoru izturību. Vingrinājums tiek izpildīts guļus uz grīdas ar seju uz leju, paceļot rumpi un kājas nelielā lokā, un pēc tam noturot šo pozīciju, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt mugurējo ķēdi kontrolētā, atkārtojamā veidā, ko ir viegli pielāgot, mainot turēšanas laiku vai sviras garumu.
Pozīcija ir svarīga, jo šī kustība ir vērsta uz spriedzes pārvaldību, nevis augstumu. Pareiza turēšana sākas ar iegurni un apakšējām ribām, kas ir sakārtotas, garu kaklu un sēžas muskuļiem, kas strādā pietiekami, lai kājas neslīdētu uz augšu caur muguras lejasdaļu. Ja krūtis tiek rautas augstu vai zods izstiepts uz priekšu, turēšana pārvēršas jostas daļas saspiešanā, nevis tīrā gūžas izstiepšanas izturībā. Attēlā redzama klasiskā versija uz grīdas: rokas stiepjas uz priekšu, kājas ir taisnas, un ķermenis tiek turēts virs zemes stabilā, izstieptā līnijā.
Trenējiet to, kad nepieciešama mugurējās ķēdes aktivizēšana, rumpja stingrība vai zemas slodzes papildu darbs, kas atbalsta skriešanu, noliekšanos, lēkšanu vai vispārējo muguras veselību. Tas labi iederas arī iesildīšanās un pamata muskuļu treniņos, jo uzstādījums ir vienkāršs un atkārtojumu kvalitāti ir viegli novērtēt. Iesācēji var izmantot īsus turēšanas laikus un ļoti nelielu pacēlumu; pieredzējušāki sportisti var pagarināt turēšanas laiku vai turēt ekstremitātes nedaudz zemāk, lai padarītu sviras efektu grūtāku, nemainot kustības modeli.
Visdrošākā un efektīvākā izpilde ir mierīga. Paceliet tikai tik daudz, lai varētu saglabāt viegli sasprindzinātus vēdera muskuļus, aktivizētus sēžas muskuļus un neitrālu kaklu. Elpojiet aiz sasprindzinājuma, nevis aizturiet elpu uz visu sēriju. Nolaidieties kontrolēti un pilnībā atpūtieties starp atkārtojumiem, lai katra turēšana sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet pacēlumu, saīsiniet turēšanas laiku vai pārtrauciet sēriju, pirms forma pasliktinās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdām atslābinātām uz grīdas un rokām izstieptām uz priekšu vienā līnijā ar ausīm.
- Novietojiet pieri vai zodu nedaudz virs grīdas, saglabājiet kaklu garu un viegli pievelciet zodu, lai neskatītos tieši uz priekšu.
- Sasprindziniet vidusdaļu, saspiediet sēžas muskuļus un viegli piespiediet gurnu priekšpusi pie grīdas pirms pacelšanas.
- Paceliet krūtis, rokas un augšstilbus dažus centimetrus no grīdas, līdz jūtat, ka gurnu aizmugure un muguras augšdaļa strādā kopā.
- Neļaujiet ribām izvirzīties un muguras lejasdaļai sabrukt cietā lokā, turot augšējo pozīciju.
- Saglabājiet kājas garas un pēdas aktīvas, lai pacēlums nāktu no mugurējās ķēdes, nevis no nevīžīga ceļgalu saliekuma.
- Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, turot pozīciju, izmantojot izelpu, lai saglabātu sasprindzinājumu.
- Nolaidieties kontrolēti, ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties uz grīdas un atkārtojiet plānoto turēšanas laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet par stiepšanos caur galvas virsu un pirkstu galiem, nevis mēģiniet mest krūtis pēc iespējas augstāk.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, nolaidiet krūtis nedaudz zemāk un koncentrējieties uz sēžas muskuļu spēcīgāku saspiešanu pirms atkārtotas pacelšanas.
- Neliels pacēlums ar tīru spriedzi ir labāks nekā liels loks bez kontroles.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai nesasprindzinātu kaklu, kamēr rumpis ir pacelts no grīdas.
- Ja pleci šķiet saspiesti, pavirziet rokas nedaudz platāk vai turiet tās nedaudz zemāk, nevis piespiedu kārtā veidojiet pilnu līniju virs galvas.
- Ilgākai turēšanai elpojiet klusi un ritmiski, nevis aizturiet elpu, līdz poza pasliktinās.
- Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk atdalīties, ribas izvirzās uz āru vai krūtis nolaižas pret grīdu.
- Izmantojiet to kā papildu vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka testu; kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē gulus uz vēdera ar muguras izliekumu?
Tas galvenokārt izaicina sēžas muskuļus, mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, paceles cīpslas un dziļos pamata muskuļus, kas saglabā rumpi stingru guļus pozīcijā.
Vai tas ir tas pats, kas "supermena" vingrinājums?
Tas ir tas pats vispārējais muguras izstiepšanas modelis uz vēdera, ko parasti veic ar krūtīm un kājām, kas paceltas no grīdas statiskā turējumā.
Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis un kājas?
Paceliet tikai tik augstu, lai justu spriedzi, nesaspiežot muguras lejasdaļu; neliels, kontrolēts pacēlums parasti ir labāks nekā liels loks.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just gurnu aizmugurē, sēžas muskuļos un muguras augšdaļā līdz vidusdaļai, nevis kā asu spiedienu mugurkaulā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar īsiem turēšanas laikiem un ļoti nelielu pacēlumu, pēc tam palielinot laiku tikai tad, ja poza saglabājas pareiza.
Ko darīt, ja turēšanas laikā rodas krampji muguras lejasdaļā?
Samaziniet amplitūdu, spēcīgāk saspiediet sēžas muskuļus un pārtrauciet sēriju, ja krampis ātri nepāriet.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru atkārtojumu?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas īsi turējumi no 5 līdz 20 sekundēm, atkarībā no mērķa un spējas saglabāt pareizu pozīciju.
Vai es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?
Jā. Varat pagarināt turēšanas laiku, turēt ekstremitātes nedaudz zemāk vai samazināt atpūtu, vienlaikus saglabājot to pašu ķermeņa pozīciju uz vēdera.
