Guļus Izpildāmi Alternatīvi Taisnas Kājas Apļi

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus izpildāmi alternatīvi taisnas kājas apļi ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas paredzēts kontrolētām gurnu kustībām, iegurņa stabilitātei un vēdera lejasdaļas muskuļu koordinācijai. Jūs to izpildāt guļus uz muguras, vienai kājai veidojot vienmērīgu apli, kamēr otra kāja paliek izstiepta un nekustīga, tādējādi gurniem ir jārada kustība, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai savērpties. Šeit galvenais nav liela amplitūda, bet gan iegurņa noturēšana stabilā stāvoklī, kamēr strādājošā kāja veic tīru, atkārtojamu apli.

Šī kustība ir noderīga gurnu iesildīšanai, kontroles attīstīšanai ap gūžas locītavu un ķermeņa sagatavošanai vingrinājumiem, kuros nepieciešama kāju kontrole fiksētā ķermeņa pozīcijā. Tā kā kājas paliek taisnas, gurnu locītāju muskuļiem, vēdera lejasdaļai un dziļajiem stabilizatoriem ir jāsadarbojas, lai kustība būtu vienmērīga. Ja aplis kļūst pārāk liels vai kāja nolaižas pārāk zemu, iegurnis parasti sāk šūpoties un vingrinājuma kvalitāte pasliktinās.

Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties uz paklājiņa tā, lai abi pleci būtu stingri piespiesti pie grīdas, ribas ievilktas un nestrādājošā kāja būtu izstiepta un aktīva. Kustīgajai kājai jāpaliek taisnai ar pēdu uz leju vai viegli dorsifleksijā atkarībā no mērķa, un iegurnim jāpaliek paralēlam griestiem. Kad sākat apli, kājai jāveic kontrolēta cilpa no gūžas locītavas, nevis jāšūpojas no ceļgala vai jāizmanto inerces spēks.

Kvalitatīvs atkārtojums ir apzināts un organizēts. Apļojiet kāju pa ērtu trajektoriju, saglabājiet ķermeni nekustīgu un mainiet kājas tikai tad, kad varat saglabāt tādu pašu kontroles līmeni. Elpošanai jābūt vienmērīgai, izelpai palīdzot sasprindzināt muskuļus brīdī, kad kāja šķērso visgrūtāko apļa daļu. Ja muguras lejasdaļa paceļas, kakls saspringst vai gurni šūpojas no vienas puses uz otru, aplis ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmā, pamata stabilitātes blokā, rehabilitācijas tipa sesijā vai papildu vingrinājumu ciklā, kur precīza kontrole ir svarīgāka par slodzi. Tā ir lieliska izvēle iesācējiem, ja aplis tiek saglabāts mazs un amplitūda nerada sāpes. Pieredzējušāki sportisti var izmantot lēnāku tempu, ilgākas pauzes vai stingrākus mainīgus modeļus, lai padarītu vingrinājumu izaicinošāku, nepārvēršot to par nekontrolētu kāju šūpošanu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām taisnām, rokām atslābinātām gar sāniem un muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas.
• Turiet vienu kāju izstieptu uz grīdas, kamēr otra kāja tiek pacelta taisni uz augšu tā, lai gūža atrastos virs iegurņa.
• Pirms kājas kustības sākuma nolaidiet ribas un viegli sasprindziniet vēdera presi.
• Veidojiet lēnu apli ar pacelto kāju, kustinot to no gūžas, nevis saliecot ceļgalu.
• Turiet nekustīgu kāju, kas atrodas uz grīdas, un neļaujiet iegurnim šūpoties vai savērpties, kamēr kustīgā kāja veic apli.
• Pabeidziet apli sākuma pozīcijā augšā ar taisnu kāju.
• Mainiet kājas un atkārtojiet tāda paša izmēra apli ar otru kāju, saglabājot vienmērīgu tempu.
• Izelpojiet katra apļa grūtākajā daļā un atjaunojiet muskuļu sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Veidojiet apļus pietiekami mazus, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta pie paklājiņa.
• Iedomājieties, ka kāja kustas gūžas locītavā, nevis vēzējas no ceļgala.
• Ja gurnu locītāji sāk krampēt, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, pirms tie nogurst vēl vairāk.
• Nestrādājošajai kājai jāpaliek izstieptai un nekustīgai; ja tā paceļas vai saliecas, jūs zaudējat iegurņa kontroli.
• Izstiepta pēda liek kājai justies garākai, savukārt nedaudz fleksēta pēda var palīdzēt noturēt ceļgalu taisnu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu uz brīdi apstāties katra apļa augšdaļā bez šūpošanās.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad kāja nolaižas, pretējā gadījumā vingrinājums pārvērtīsies par muguras lejasdaļas kompensācijas kustību.
• Izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē guļus izpildāmi alternatīvi taisnas kājas apļi?

Tas trenē gurnu kontroli, iegurņa stabilitāti, vēdera lejasdaļas sasprindzinājumu un koordinētu kustību gūžas locītavā.

Vai tas ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

To vislabāk uzskatīt par kontroles un mobilitātes vingrinājumu. Darbs rodas, noturot iegurni nekustīgu, kamēr kāja veic apļus.

Cik lielam jābūt kājas aplim?

Tikai tik lielam, cik varat noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un iegurni taisnu. Mazāki apļi parasti ir labāki nekā forsēta amplitūda.

Vai ceļgalam visu laiku jābūt taisnam?

Jā. Kājai jāpaliek taisnai, lai kustība notiktu no gūžas, nevis saliecot un iztaisnojot ceļgalu.

Kam būtu jāstrādā?

Jums vajadzētu just gurna priekšpusi, vēdera lejasdaļu un dziļos stabilizatorus, kas strādā, lai kontrolētu apli bez iegurņa nobīdes.

Vai varu veikt apļus abos virzienos?

Jā. Daudzi cilvēki veic apļus vienā virzienā vienu sēriju, pēc tam maina virzienu, lai izaicinātu kontroli no abām gurna pusēm.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa vēlas izliekties?

Parasti aplis ir pārāk liels vai kāja ir pārāk zemu. Saīsiniet trajektoriju, turiet ribas ievilktas un atjaunojiet muskuļu sasprindzinājumu pirms katra atkārtojuma.

Vai tas ir piemērots pirms kāju treniņa?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, jo sagatavo gurnu kustības un ķermeņa kontroli, neradot nogurumu no ārējas slodzes.