Guļus Izpildāmi Alternatīvi Taisnas Kājas Apļi
Guļus izpildāmi alternatīvi taisnas kājas apļi ir uz grīdas veicams gurnu un ķermeņa centra kontroles vingrinājums, ko izpilda guļus uz muguras, vienu kāju turot taisnu gaisā, kamēr otra paliek izstiepta un nekustīga uz grīdas. Paceltā kāja gūžas locītavā apraksta nelielu apli, un rumpis pretojas vēlmei šūpoties, griezties vai izliekties kājas kustības laikā. Tas ir noderīgi, kad vēlaties trenēt kontroli gūžā, vienlaikus saglabājot iegurni un muguras lejasdaļu stabilu.
Galvenā slodze tiek vērsta uz gūžas priekšpusi, vēdera lejasdaļas muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem stabilizatoriem, kas notur rumpi stabilu, kamēr viena kāja kustas. Sēžas muskuļi un augšstilbu iekšējie muskuļi palīdz kontrolēt atgriešanās ceļu un neļauj iegurnim novirzīties. Tā kā vingrinājums tiek veikts bez papildu svara, kvalitāte izriet no pozīcijas, sasprindzinājuma un amplitūdas, nevis no ātruma vai vēziena.
Sagatavošanās ir būtiska. Apgulieties uz paklājiņa ar abām kājām taisnām, rokām gar sāniem un nekustīgo kāju stingri piespiestu pie grīdas. Paceliet strādājošo kāju tikai tik augstu, cik varat, nezaudējot kontaktu starp muguras lejasdaļu un paklājiņu. Sākuma augstumam jābūt tādam, lai aplis šķistu vienmērīgs, nevis forsēts. Ja kāja ir pārāk augstu, iegurnis sasvērsies un kustība pārvērtīsies muguras izliekumā, nevis gūžas vingrinājumā.
Atkārtojuma laikā saglabājiet apli mazu un apzinātu. Virziet pacelto kāju pāri ķermenim, uz leju, uz āru un atpakaļ uz centru, izmantojot gūžas locītavu, nevis vēzienu no pēdas vai vilkšanu no rumpja. Elpojiet vienmērīgi, turiet ribas lejā un ļaujiet kustībai šķist pietiekami plūstošai, lai varētu to atkārtot uz otras puses ar tādu pašu kontroli. Ja gurni sāk šūpoties, aplis ir pārāk liels.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, papildu pamata muskuļu treniņu vai kontrolētu noslēguma vingrinājumu pirms vai pēc ķermeņa lejasdaļas spēka treniņa. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties uzlabot gurnu izjūtu, tīrāku kāju nolaišanas mehāniku vai lielāku kontroli pozīcijās, kurās vēdera muskuļiem jānovērš iegurņa pārmērīga izliekšanās. Iesācēji to noteikti var izmantot, ja vien amplitūda ir maza un iegurnis paliek nekustīgs. Ja jūtat duršanu gūžas priekšpusē vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, nekavējoties samaziniet amplitūdu un nedaudz nolaidiet strādājošo kāju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa uz muguras ar abām kājām taisnām un rokām gar sāniem atbalstam.
- Piespiediet vienu kāju stingri pie grīdas un paceliet otru kāju taisni augšā, līdz muguras lejasdaļa var palikt plakana uz paklājiņa.
- Turiet strādājošo celi taisnu, bet ne nofiksētu, un atslābiniet pēdu, lai kustība notiktu no gūžas, nevis no apakšstilba.
- Savilkt ribas uz leju, nedaudz ievilkt iegurni un nostabilizēt rumpi, pirms kāja sāk kustēties.
- Aprakstiet nelielu, kontrolētu apli ar pacelto kāju, virzot to pāri ķermenim, uz leju, uz āru un atpakaļ uz augšu.
- Turiet atbalsta kāju nekustīgu un iegurni taisnu, lai aplis nepārvērstos gurnu šūpošanā.
- Elpojiet vienmērīgi visa atkārtojuma laikā, nevis aizturiet elpu, kad kāja šķērso apļa grūtāko daļu.
- Pabeidziet plānotos apļus, kontrolēti nolaidiet kāju un mainiet puses.
Padomi un triki
- Saglabājiet apli pietiekami mazu, lai iegurnis paliktu smags uz paklājiņa; lielāki apļi parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa palīdz pārāk daudz.
- Ja gūžas priekšpusē jūtama duršana, nedaudz nolaidiet kāju un samaziniet apļa izmēru, pirms mēģināt to pārvarēt.
- Viegli piespiediet nekustīgo papēdi pie grīdas, lai palīdzētu saglabāt iegurni taisnu un rumpi nekustīgu.
- Nemājiet ar pēdu, lai padarītu apli lielāku; kustības trajektorijai jānāk no gūžas locītavas, nevis no potītes.
- Turiet pacelto celi taisnu, bet ne stingri nofiksētu, lai nesaspiestu paceles cīpslas vai ceļa locītavu.
- Mainiet apļa virzienu starp sērijām, lai izaicinātu gūžas kontroli abos virzienos.
- Izelpojiet, kad kāja virzās cauri apļa grūtākajai daļai, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā augšā.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kājas augstumu, pirms samazināt atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē guļus izpildāmi alternatīvi taisnas kājas apļi?
Tas galvenokārt trenē gūžas kontroli, vēdera lejasdaļas stabilitāti, slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu un spēju saglabāt iegurni nekustīgu, kamēr viena kāja kustas.
Vai aplim jānāk no pēdas vai gūžas?
No gūžas. Pēda tikai seko trajektorijai; ja kustību vada pēda, rumpis parasti sāk šūpoties.
Cik augstu jābūt paceltajai kājai?
Tikai tik augstu, lai muguras lejasdaļa paliktu pie grīdas. Ja iegurnis sasveras vai ribas izvirzās, nolaidiet kāju un padariet apli mazāku.
Vai es varu saliekt kāju, kas paliek uz grīdas?
Jā, ja jūsu paceles cīpslas ir stīvas vai mugura sāk izliekties. Turiet šo kāju nekustīgu un izmantojiet saliekto pozīciju tikai tik daudz, cik nepieciešams.
Vai man jāapļo abos virzienos?
Jūs varat. Daudzi cilvēki veic vienu virzienu katrā sērijā un pēc tam maina to nākamajā sērijā, lai līdzsvarotu kontroli ap gūžu.
Kāpēc es to jūtu gūžas locītavā?
Tas ir normāli, jo paceltā kāja tiek turēta un kustināta zem slodzes. Asa duršana gūžas priekšpusē ir brīdinājuma signāls, ka jāsamazina amplitūda.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien aplis ir ļoti mazs un iegurnis paliek nekustīgs. Iesācējiem priekšroka jādod kontrolei, nevis amplitūdai.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet īsu, kontrolētu sēriju katrai pusei vai īsu laika intervālu, un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
