Vardes Spēriens Guļus
Vardes spēriens guļus ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, ko izpilda guļus uz vēdera ar saliektiem ceļiem, kājām veicot īsu, vardei līdzīgu gūžu izstiepšanu. Attēlā redzama sākuma pozīcija uz vēdera, kur ķermeņa augšdaļa atpūšas uz grīdas, kamēr kājas tiek kontrolēti paceltas un nolaistas, kas padara šo kustību vairāk par sēžas muskuļu radītu sasprindzinājumu un koordināciju, nevis par ātrumu vai slodzi. Tas ir noderīgs variants, kad vēlaties trenēt gūžu aizmugurējo daļu bez aprīkojuma nepieciešamības.
Galvenais treniņa efekts rodas, saglabājot iegurni nekustīgu, kamēr augšstilbi pārvietojas noteiktajā amplitūdā. Tas nozīmē, ka sēžas muskuļiem ir jāizstiepj gūžas, vienlaikus pēc iespējas vairāk izvairoties no muguras lejasdaļas iesaistīšanas kustībā. Tā kā ceļi paliek saliekti, vingrinājums maina kontrakcijas sajūtu salīdzinājumā ar kāju celšanu taisnā stāvoklī: amplitūda parasti ir īsāka, taču var būt vieglāk izolēt gūžas un saglabāt pareizu pozīciju.
Sākuma pozīcijai šeit ir liela nozīme. Sāciet guļus uz vēdera, novietojiet rokas tā, lai kakls varētu atslābināties, un pirms pirmās atkārtojuma reizes salieciet ceļus ērtā vardes pozā. No turienes kontrolēti paceliet kājas, augšpusē sasprindziniet sēžas muskuļus un nolaidiet tās, neļaujot gūžām atsisties pret grīdu. Ja ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa stipri izliecas vai kustība pārvēršas šūpošanā, sērija parasti ir pārāk ātra vai pārāk liela.
Izmantojiet Vardes spērienu guļus kā papildu vingrinājumu, iesildīšanās elementu vai zemas slodzes sēžas muskuļu noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar gūžām un kontrolēt ķermeni. Tas ir piemērots iesācējiem, jo ķermeņa svara versiju ir viegli apgūt, taču tas joprojām atalgo precizitāti. Saglabājiet amplitūdu nesāpīgu, veiciet pacelšanu vienmērīgi un izturieties pret katru atkārtojumu kā pret pozīcijas pārbaudi, nevis kā pret impulsa testu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas, atbalstot pieri uz apakšdelmiem, un gūžas un ribas piespiediet pie paklājiņa.
- Salieciet abus ceļus tā, lai apakšstilbi būtu vērsti uz augšu un pēdas būtu atslābinātas aiz jums vardes pozīcijā.
- Pirms pirmās atkārtojuma reizes novietojiet iegurni nekustīgi un viegli sasprindziniet vidukli.
- Spiediet abus augšstilbus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, turot ceļus saliektus, nevis iztaisnojot kājas.
- Celiet tikai tik augstu, līdz augšstilbi paceļas un muguras lejasdaļa nepārņem kustību.
- Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību un turiet kaklu garu, nevis skatieties uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet kājas atpakaļ, līdz augšstilbi pieskaras grīdai vai atrodas tieši virs tās.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Treniņu padomi
- Domājiet par augšstilbu kustināšanu no gūžām, nevis par pēdu spārdīšanu vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Turiet pieri un apakšdelmus atslābinātus, lai nenoslogotu kaklu, kamēr kājas strādā.
- Izmantojiet mazāku pacelšanas amplitūdu, ja ribas atraujas no grīdas vai muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts.
- Augšējā pozīcijā jājūt sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis krampji paceles cīpslās vai muguras lejasdaļā.
- Kustieties pietiekami lēni, lai augšstilbi katrā atkārtojumā neatlektu no grīdas.
- Visas sērijas laikā turiet ceļus saliektus aptuveni vienādā leņķī, nevis atveriet un aizveriet tos.
- Īsa pauze augšpusē liek sēžas muskuļiem strādāt vairāk nekā ātrs ritms uz augšu un leju.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt iegurni nekustīgu un kustība pārvēršas mugurkaula izliekšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Vardes spēriens guļus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, veicot gūžu izstiepšanu, savukārt paceles cīpslas un ķermeņa centrs palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti uz grīdas.
Kāpēc ceļi ir saliekti, nevis kājas tiek turētas taisnas?
Saliekta ceļa pozīcija saīsina sviru un maina sēžas muskuļu kontrakcijas sajūtu, kas var atvieglot gūžu izolēšanu bez šūpošanās.
Cik augstu augšstilbiem jāpaceļas no grīdas?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, saglabājot iegurni stabilu. Ja muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties, amplitūda ir pārāk liela.
Vai pēdām jāpaliek kopā vardes pozīcijā?
Precīzs pēdu attālums var nedaudz atšķirties, taču ceļiem jāpaliek ērti saliektiem un kājām jāpārvietojas kā vienam kontrolētam veselumam, nevis nekontrolēti jāizplešas.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just darbu galvenokārt gūžu aizmugurē un sēžas muskuļos, ar nelielu paceles cīpslu un vidukļa palīdzību.
Vai Vardes spēriens guļus ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, ja vien saglabājat nelielu pacelšanas amplitūdu, atslābinātu kaklu un neļaujat muguras lejasdaļai pārņemt kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir tās pārvēršana muguras lejasdaļas izliekšanā, nevis sēžas muskuļu sasprindzināšanā.
Kā es varu padarīt Vardes spērienu guļus grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanas fāzi, aizturiet sasprindzinājumu augšpusē uz brīdi vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot iegurni nekustīgu.
