Alternējošs Kāju Vēziens Guļus "vardītes" Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Alternējošs kāju vēziens guļus "vardītes" pozīcijā ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kurā tiek izmantota guļus pozīcija un pārmaiņus veiktas kāju kustības, lai trenētu sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo kustība ir maza un to ir viegli sasteigt; ja gurni sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, jūs zaudējat sasprindzinājumu, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Pareizi izpildīts, tas māca radīt gurnu ekstenziju no vienas puses vienlaikus, nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos.

Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties zemas slodzes papildu vingrinājumu, kas nostiprina sēžas muskuļu aktivizāciju, aizmugurējās ķēdes kontroli un iegurņa stabilitāti. Nosaukums var šķist vienkāršs, bet darbs notiek detaļās: turiet krūtis lejā, ribas mierīgas un iegurni smagu uz grīdas vai paklājiņa. Tas nodrošina katrai kājai stabilu pamatu, lai paceltā puse varētu veikt darbu, nevis muguras lejasdaļa.

Alternējošs kāju vēziens guļus "vardītes" pozīcijā parasti sākas ar abiem ceļgaliem saliektiem un pēdām pagrieztām uz āru "vardītes" pozīcijā. No turienes viena kāja tiek pacelta un izstiepta kontrolētā lokā, kamēr otra paliek noenkurota, pēc tam jūs maināt puses un atkārtojat. Labākie atkārtojumi šķiet apzināti un vienmērīgi, bez atsišanās augšpusē un bez gurnu sagriešanās, mainot kājas.

Tā kā amplitūda ir īsa, temps ir svarīgāks par slodzi. Izmantojiet lēnu pacelšanu, īsu saspiešanu augšpusē un kontrolētu atgriešanos, līdz celis atkal ir saliektā sākuma pozīcijā. Ja trenējat sēžas muskuļu izturību, iesildīšanās kvalitāti vai motoro kontroli, šis vingrinājums labi iederas pirms smagāka darba ar gurniem vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc pietupieniem, noliekšanās vai izklupieniem.

Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu kā vienkāršu treniņu ar ķermeņa svaru, un pieredzējuši sportisti var saglabāt tā efektivitāti, turot vēzienu mazu un iegurni taisnu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai rumpis šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet vēziena augstumu un koncentrējieties uz pretējā gurna piespiešanu grīdai. Mērķis ir tīra alternējoša gurnu kustība, nevis tas, cik augstu var pacelt pēdu.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai paklājiņa ar krūtīm lejā, kājām saliektām un pēdām pagrieztām uz āru "vardītes" pozīcijā.
• Atbalstiet pieri pret grīdu vai salieciet rokas zem tās, lai kakls paliktu garš un atslābināts.
• Turiet gurnus taisni pret grīdu, ribas ievilktas un iegurni smagu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga, kamēr kājas kustas.
• Paceliet vienu saliektu kāju, virzot papēdi uz augšu un atpakaļ nelielā lokā, turot pretējo gurnu piespiestu grīdai.
• Saspiediet sēžas muskuli augšpusē, neatverot iegurni un nešūpojot rumpi.
• Nolaidiet šo kāju ar kontroli, līdz abi ceļgali atkal ir saliektā sākuma pozīcijā, pēc tam mainiet puses.
• Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, vienmērīgi elpojot un atiestatot ķermeni, ja gurni sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Turiet vēzienu zemu un kontrolētu; liels vēziens parasti nozīmē, ka darbu veic muguras lejasdaļa, nevis sēžas muskuļi.
• Domājiet par to, lai piespiestu nestrādājošo gurnu pie grīdas, lai iegurnis paliktu līdzens katras maiņas laikā.
• Ja ceļgali izvēršas platāk, kad paceļat kāju, samaziniet amplitūdu un saglabājiet saliektās kājas formu konsekventu katrā atkārtojumā.
• Lēna divu sekunžu pacelšana un divu sekunžu nolaišana darbojas labāk nekā ātri atkārtojumi šim vingrinājumam.
• Ļaujiet pēdai celties tikai tik ilgi, kamēr sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts; augšējai pozīcijai jābūt kā saspiešanai, nevis muguras izliekumam.
• Turiet zodu atslābinātu un pieri atbalstītu, lai jūs nestieptu kaklu, skatoties uz kustību.
• Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi krampē, samaziniet pacelšanas augstumu un koncentrējieties uz virzīšanu no sēžas muskuļa, nevis pārāk stipru papēža vilkšanu.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru, jo alternējošais modelis zaudē vērtību, tiklīdz gurni rotē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē alternējošs kāju vēziens guļus "vardītes" pozīcijā?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un dziļā kodola muskulatūra palīdz saglabāt gurnu stabilitāti, mainot puses.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir vienkāršs vingrinājums ar ķermeņa svaru, ja vien saglabājat mazu pacelšanas amplitūdu un izvairāties no gurnu sagriešanas.

Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka kāja tiek pacelta pārāk augstu vai iegurnis rotē. Samaziniet amplitūdu un turiet ribas un gurnus smagus pret grīdu.

Vai ceļgaliem visu laiku jābūt saliektiem?

Jā, saliektā kājas forma ir daļa no "vardītes" vēziena modeļa. Saglabājiet ceļgala leņķi konsekventu un kustieties no gurna, nevis iztaisnojot kāju.

Cik atkārtojumu man jāveic uz katru pusi?

Šī kustība parasti vislabāk darbojas kontrolētās sērijās pa 8-15 alternējošiem atkārtojumiem uz katru pusi, īpaši, ja to izmanto kā papildu vai aktivizācijas vingrinājumu.

Vai es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez svariem?

Jā. Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu saspiešanu augšpusē vai turpiniet sēriju tikai tik ilgi, kamēr spējat saglabāt iegurni taisnu.

Kāda ir atšķirība starp šo un parastu kājas vēzienu atpakaļ?

Alternējošā "vardītes" pozīcija saglabā ceļgalus saliektus un kājas pagrieztas uz āru, kas pārvirza sajūtu uz sēžas muskuļu kontroli un iegurņa stabilitāti, nevis uz taisnas kājas vēziena modeli.

Vai man ir nepieciešams sols vai īpašs aprīkojums šim vingrinājumam?

Nē. Pietiek ar paklājiņu vai mīkstu grīdu, un vingrinājums ir izstrādāts kā kustība uz grīdas ar ķermeņa svaru.