Vardītes Spēriens Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardītes spēriens guļus ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, ko izpilda guļus uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa, kājām esot izvērstām uz āru un pēdām saskaroties vardītes pozīcijā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu kustību, kas liek sēžas muskuļiem, augšstilbu aizmugurējai daļai un serdes muskulatūrai strādāt kopā bez liela svara slodzes. Vingrinājums ir īpaši piemērots, lai iemācītos kontrolēt gurnus, vienlaikus saglabājot iegurni un muguras lejasdaļu nekustīgu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Kad krūškurvis, gurni un kājas ir novietoti pareizi, spēriens kļūst par vienmērīgu, ar gurniem vadītu darbību, nevis ātru kāju vēzienu. Tas padara Vardītes spērienu guļus par praktisku izvēli iesildīšanās procesam, aktivizācijas darbam vai viegliem papildu vingrinājumiem pirms nopietnāka apakšējās ķermeņa daļas treniņa. Tas arī palīdz pamanīt, vai viens gurns nobīdās vairāk nekā otrs, pirms pārejat pie grūtākiem kāju vingrinājumiem.

Katrā atkārtojumā mērķis ir pacelt kājas tieši tik daudz, lai radītu sasprindzinājumu, pēc tam izspiest kājas uz āru un atgriezt tās kopā, nezaudējot spiedienu gurnos. Kustībai jābūt kompaktai un kontrolētai, serdes muskulatūrai palīdzot novērst rumpja šūpošanos vai izliekšanos. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, visticamāk, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs. Neliela pauze atvērtajā pozīcijā var likt gurniem paveikt lielāko daļu darba.

Vardītes spērienu guļus var izmantot arī gurnu mobilitātes un ķermeņa apzinātības nostiprināšanai veidā, ko ir viegli atkārtot. Vingrinājumam nav nepieciešams ātrums vai spēks, lai tas būtu efektīvs. Īsi, tīri atkārtojumi ar vienmērīgu ritmu parasti dod vairāk mērķa muskuļiem nekā lieli, nekontrolēti spērieni. Vairumam cilvēku tas vislabāk darbojas kā viegls sagatavošanās vingrinājums, kontrolēts papildu vingrinājums vai noslēdzošais vingrinājums, kad gurniem nepieciešams mērķtiecīgs darbs bez slodzes uz mugurkaulu.

Saglabājiet kustību vienmērīgu, kaklu atslābinātu un elpošanu stabilu, lai vingrinājums būtu organizēts no sākuma līdz beigām. Mīkstāka virsma vai paklājiņš padara pozīciju uz vēdera ērtāku, īpaši, ja gurni atrodas tuvu grīdai. Ja kustība sāk radīt diskomfortu muguras lejasdaļā, samaziniet spēriena lielumu un koncentrējieties uz sēžas muskuļu un augšstilbu iekšējās daļas sasprindzināšanu, nevis uz lielāku amplitūdu. Kad vingrinājums tiek izpildīts kārtīgi, tas kļūst par noderīgu veidu, kā attīstīt apakšējās ķermeņa daļas kontroli, nepārslogojot treniņu.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām kājām, nedaudz saliektiem ceļiem un pēdu iekšējām malām saskaroties vardītes pozīcijā.
• Novietojiet apakšdelmus uz grīdas vai izstiepiet rokas uz priekšu, pēc tam turiet krūškurvi smagu un kaklu garu, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Novietojiet gurnus taisni pret paklājiņu un viegli sasprindziniet serdes muskulatūru pirms pirmā spēriena, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Paceliet kājas nedaudz virs grīdas, turot pēdas kopā un ceļus izvērstus uz āru tik daudz, lai saglabātu vardītes formu.
• Izspiediet kājas uz āru īsā, kontrolētā lokā, vienlaikus sasprindzinot sēžas muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu, lai kustība būtu apzināta.
• Atgrieziet kājas atpakaļ kopā kontrolētā veidā, saglabājot sasprindzinājumu, nevis ļaujot tām nokrist vai atsisties pret paklājiņu.
• Izelpojiet spēriena laikā uz āru un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, saglabājot vienmērīgu ritmu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet kājas un atpūtieties ar atslābinātiem gurniem pirms nākamā piegājiena.

Padomi un triki

• Veiciet tik mazus spērienus, lai gurni paliktu piespiesti pie paklājiņa; ja muguras lejasdaļa izliecas, amplitūda ir pārāk liela.
• Vingrinājumam jārada sajūta, ka kājas atveras un aizveras no gurniem, nevis ka ceļi nekontrolēti šūpojas no inerces.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem iegurņa, ja pozīcija uz vēdera šķiet neērta gurniem vai kaunuma kaulam.
• Lēns spēriens uz āru un nedaudz lēnāka atgriešanās liks sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējai daļai strādāt vairāk.
• Ja ceļi izvēršas pārāk tālu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet vardītes formu kompaktu, lai augšstilbu iekšējā daļa paliktu iesaistīta.
• Neceliet galvu augšā, lai vērotu kustību; skatieties uz leju un turiet kaklu neitrālā pozīcijā, lai muguras augšdaļa paliktu atslābināta.
• Domājiet par sēžas muskuļu sasprindzināšanu pirms katra spēriena, nevis mēģiniet forsēt lielāku kāju vēzienu.
• Pārtrauciet piegājienu, kad iegurnis sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai kājas sāk krist ar blīkšķi, nevis ar sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Vardītes spēriens guļus?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējo daļu un serdes muskulatūru, augšstilbu iekšējai daļai palīdzot kontrolēt vardītes pozīciju un atgriešanās fāzi.

Kā pareizi novietot pēdas Vardītes spērienam guļus?

Apgulieties uz vēdera ar nedaudz saliektiem ceļiem un saskarošām pēdu iekšējām malām. Saglabājiet šo vardītes formu celšanas un spēriena laikā, lai sasprindzinājums paliktu gurnos, nevis muguras lejasdaļā.

Vai gurniem jāpaliek uz paklājiņa Vardītes spēriena guļus laikā?

Jā. Turiet gurnus pēc iespējas smagākus pret paklājiņu, lai kustība paliktu vērsta uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējo daļu, nevis pārvērstos par muguras izliekšanos.

Vai Vardītes spēriens guļus ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir labs ķermeņa svara vingrinājums iesācējiem, jo amplitūdu var saglabāt mazu un tempu var palēnināt, līdz kustība šķiet vienmērīga.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Vardītes spērienā guļus?

Lielākā kļūda ir pārāk augsts spēriens un muguras lejasdaļas izliekšana. Saglabājiet pacēlumu mērenu un koncentrējieties uz kontrolētu atvēršanas un aizvēršanas darbību caur gurniem.

Vai Vardītes spērienam guļus ir nepieciešams aprīkojums?

Aprīkojums nav nepieciešams, taču paklājiņš vai mīksta virsma padara pozīciju uz vēdera ērtāku gurniem un rumpim.

Vai Vardītes spērienu guļus var padarīt grūtāku?

Jā. Palēniniet tempu, uz brīdi apstājieties spēriena platākajā punktā vai pievienojiet vieglu pretestības gumiju, ja vēlaties lielāku sasprindzinājumu, nemainot kustības modeli.

Kur man vajadzētu just Vardītes spēriena guļus iedarbību?

Jums vajadzētu just, ka sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa veic lielāko daļu darba, ar nelielu augšstilbu iekšējās daļas un serdes muskulatūras piepūli, lai kājas būtu organizētas un iegurnis stabils.