Atspiedieni No Grīdas
Atspiedieni no grīdas ir vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, kas trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un ķermeņa vidusdaļas muskuļus, kas neļauj ķermenim ieliekties. Vingrinājumā tiek izmantots vienkāršs spiešanas modelis, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs novietojat plecus, sasprindzināt vidusdaļu un pārvietojat rumpi kā vienotu veselumu no augšējās pozīcijas līdz grīdai un atpakaļ.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nepareizs roku novietojums vai atslābināta vidusdaļa uzreiz maina spēka līniju. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas tā, lai plaukstas locītavas atrastos zem pleciem vai nedaudz ārpus tiem, atbalstieties uz pirkstgaliem un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētai nolaišanās un spiešanas kustībai, nevis kā kritienam uz grīdas, kam seko atspēriens ar gurniem.
Apakšējā punktā krūtīm jāatrodas ļoti tuvu grīdai vai viegli tai jāpieskaras, ja jūsu mobilitāte un plecu komforts to atļauj. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ ērtā leņķī, nevis plati uz sāniem, un spiediet grīdu prom, līdz rokas atkal ir taisnas. Šī vienmērīgā kustība uz leju un augšu padara vingrinājumu noderīgu spiešanas spēka attīstīšanai, krūšu muskuļu veidošanai un plecu stabilitātei.
Atspiedieni no grīdas ir lielisks pamata vingrinājums iesildīšanās laikā, apļveida treniņos, papildu vingrinājumos vai mājas treniņos, kad vēlaties veikt spiešanas vingrinājumu bez aprīkojuma. To ir viegli pielāgot, jo varat samazināt kustības amplitūdu, novietot rokas uz paaugstinājuma vai izmantot versiju ar atbalstu uz ceļiem, ja pilna versija ir pārāk grūta. Galvenais mērķis nav ātrums, bet gan vienādas, tīras līnijas, dziļuma un ķermeņa sasprindzinājuma saglabāšana katrā atkārtojumā.
Pareizi izpildot, vingrinājumam jābūt jūtamam krūšu muskuļos, tricepsos un plecu priekšējā daļā, kamēr muguras lejasdaļai jāpaliek mierīgai. Ja gurni nolaižas pirmie, pleci tiek raustīti vai krūtis nekad nenonāk tuvu grīdai, atkārtojuma kvalitāte pasliktinās. Saglabājiet kustību godīgu, nolaidieties kontrolēti un pabeidziet katru sēriju, pirms forma sāk pasliktināties kompensācijas dēļ.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz ārpus tiem, un atbalstieties uz pirkstgaliem.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu stingrs kā viens veselums.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus un turot tos vērstus atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
- Nolaišanās laikā turiet kaklu taisnu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
- Uz brīdi apstājieties, kad krūtis atrodas tieši virs grīdas vai viegli tai pieskaras.
- Spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un pleci atrodas virs plaukstu locītavām.
- Izelpojiet spiešanas laikā un atkārtojiet kustību ar tādu pašu kontroli katrā reizē.
Padomi un triki
- Ja jūtat diskomfortu plaukstu locītavās, nedaudz pagrieziet plaukstas uz āru un sadaliet spiedienu pa visu plaukstu.
- Domājiet par krūšu virzīšanu uz grīdu, nevis par gurnu nolaišanu pirmajiem.
- Neliela elkoņu pievilkšana parasti labāk aizsargā plecus nekā to plaša izvēršana uz sāniem.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet sēriju vai paceliet rokas augstāk, pirms cenšaties veikt vairāk atkārtojumu.
- Neliela pauze pie grīdas novērš atsitienu un padara katru atkārtojumu stingrāku.
- Turiet plecus prom no ausīm, lai slodze paliktu krūšu muskuļos un tricepsos, nevis pārvērstos plecu raustīšanā.
- Izmantojiet versiju ar atbalstu uz ceļiem vai uz paaugstinājuma, ja nevarat saglabāt taisnu ķermeņa līniju pilnā amplitūdā.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis vairs nenonāk tuvu grīdai ar pareizu kustības trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli atspiedieni no grīdas trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, vienlaikus aktīvi strādājot ķermeņa vidusdaļai, lai noturētu plankas pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var izmantot paaugstinājumu, versiju ar atbalstu uz ceļiem vai saīsinātu amplitūdu, līdz spēj noturēt rumpi stingru.
Kur jānovieto rokas labākai izpildei?
Sāciet ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz ārpus tiem, pēc tam nedaudz pielāgojiet, ja tas šķiet ērtāk plaukstu locītavām un elkoņiem.
Cik zemu man jānolaižas?
Nolaidieties, līdz krūtis ir ļoti tuvu grīdai vai viegli tai pieskaras, ja vien pleci un muguras lejasdaļa paliek kontrolētā pozīcijā.
Vai elkoņiem jābūt vērstiem uz āru?
Nē. Ļaujiet tiem dabiski vērsties atpakaļ mērenā leņķī, lai spiešana būtu vienmērīga un pleci justos ērti.
Vai tas ir tas pats, kas parastie atspiedieni?
Tas ir tas pats pamata atspiedienu modelis, taču nosaukums bieži norāda uz skaidru nolaišanos līdz grīdai un ļoti kontrolētu atkārtojumu.
Ko darīt, ja gurni nolaižas pirmie?
Samaziniet grūtības pakāpi, izmantojot paaugstinājumu vai atbalstu uz ceļiem, un atjaunojiet taisnu plankas līniju, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
Kā padarīt sēriju grūtāku bez aprīkojuma?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi pie grīdas vai palieliniet kopējo stingro atkārtojumu skaitu.
