Stieņa Vilkme No Paaugstinājuma (blokiem)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa vilkme no paaugstinājuma ir saīsinātas amplitūdas vilkmes vingrinājums, kurā stienis atrodas uz blokiem, nevis uz grīdas. Šāds paaugstināts sākumpunkts samazina nepieciešamo ceļu un gurnu saliekumu kustības sākumā, tādējādi ļaujot vairāk koncentrēties uz kustības noslēgumu, muguras aizmugurējo ķēdi un smaga vilkmes vingrinājuma stabilitātes prasībām. Attēlā stienis ir novietots nedaudz virs grīdas uz atsevišķiem blokiem, kas ir galvenā detaļa, kura atšķir šo variāciju no parastās stieņa vilkmes.

Šī variācija trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, pievilcējmuskuļus, mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, muguras augšējo daļu, tvērienu un ķermeņa centru, vienlaikus ļaujot sportistam izmantot spēcīgu un stabilu sākuma pozīciju. Tā kā stienis atrodas augstāk, šo vingrinājumu bieži izmanto, lai vairotu pārliecību ar lielākiem svariem, nostiprinātu pareizu pozīciju un praktizētu stieņa virzīšanu taisnā līnijā tuvu kājām. Tas ir īpaši noderīgi, ja kustību uzsākšanu no grīdas ierobežo mobilitāte, nogurums vai nepieciešamība samazināt slodzi kustības apakšējā fāzē.

Sagatavošanās ir svarīgāka par svaru. Nostājieties tā, lai stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas, pēdas gurnu platumā, un apakšstilbi būtu pietiekami tuvu, lai pieskartos stienim, kad noliecaties. Satveriet stieni nedaudz platāk par kājām, sasprindziniet muguras platākos muskuļus un izvērsiet stieni, pirms diski atraujas no blokiem. Krūtīm jābūt izceltām, nepārslogojot muguras lejasdaļu, un pleciem jāatrodas nedaudz priekšā stienim, lai jūs varētu atgrūst grīdu, nevis raut stieni uz augšu.

Ceļot stieni augšup, vienlaikus iztaisnojiet ceļus un gurnus, turot stieni tuvu ķermenim. Stienim jāvirzās no blokiem gar augšstilbiem, nevirzoties uz priekšu. Augšējā punktā stāviet taisni, ribām atrodoties virs iegurņa un sēžas muskuļiem sasprindzinātiem, taču neatliecieties atpakaļ, lai pārmērīgi neizliektu muguru. Nolaidiet stieni kontrolēti, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ un pēc tam saliecot ceļus, kad stienis tos ir šķērsojis, un pilnībā nolieciet stieni uz blokiem pirms nākamās atkārtojuma reizes.

Stieņa vilkme no paaugstinājuma labi iederas spēka treniņu ciklos, kā palīgvingrinājums vilkmei vai kā pārejas posms starp vilkmi no statīva un pilnu stieņa vilkmi. Tas atalgo pacietību un stabilitāti vairāk nekā ātrumu. Ja bloki ir pārāk augsti, kustība kļūst līdzīgāka daļējai vilkmei; ja tie ir pārāk zemi, tā sāk līdzināties vilkmei no grīdas. Saglabājiet kustību apzinātu, stieņa trajektoriju vertikālu un ķermeņa centru stabilu, lai katrs atkārtojums izskatītos identisks no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz stabiliem blokiem tā, lai diski sāktos nedaudz virs grīdas un stienis atrastos līmenī abās pusēs.
• Nostājieties ar pēdām gurnu platumā tā, lai stienis atrastos virs pēdu vidusdaļas.
• Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un pietuviniet apakšstilbus stienim, nevirzot krūtis uz priekšu.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par kājām, turiet rokas taisnas un novietojiet plecus nedaudz priekšā stienim.
• Dziļi ieelpojiet un sasprindziniet ķermeņa centru, pirms stienis atraujas no blokiem.
• Atgrūdieties ar visu pēdu, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, stienim virzoties tuvu kājām.
• Augšējā punktā stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ.
• Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ un pēc tam saliecot ceļus, kad stienis tos ir šķērsojis.
• Pilnībā nolieciet stieni atpakaļ uz blokiem, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet blokus vienādā augstumā abās pusēs, lai stienis sāktu kustību līmenī un neizslīdētu pirms vilkmes.
• Izvērsiet stieni pirms kustības uzsākšanas; tas padara pirmo kustības centimetru stingru, nevis saraustītu.
• Turiet stieni pietiekami tuvu, lai tas skartu augšstilbus celšanas laikā, jo stieņa novirzīšanās padara vingrinājumu daudz grūtāku muguras lejasdaļai.
• Neatleciet diskus no blokiem; katram atkārtojumam jāsākas no pilnīga miera stāvokļa ar tīru novietojumu.
• Izmantojiet lielākus svarus tikai tad, ja varat saglabāt nemainīgu ķermeņa leņķi un stieņa trajektoriju katrā atkārtojumā.
• Ja tvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru pirms gurnu muskuļu noguruma, izmantojiet siksnas, lai mugura un gurni varētu turpināt darbu.
• Pabeidziet atkārtojumu stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ un pārmērīgi izliecot mugurkaulu.
• Ja stienis atrodas apakšstilbu vidusdaļā, sagaidiet lielāku slodzi uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un sēžu; ja tas atrodas daudz augstāk, vingrinājums kļūst par īsāku daļēju kustību un tā arī jāuztver.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa vilkme no paaugstinājuma?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, muguras augšējo daļu, tvērienu un ķermeņa centru saīsinātā vilkmes amplitūdā.

Kāpēc izmantot blokus, nevis vilkt no grīdas?

Bloki saīsina sākuma pozīciju, kas ļauj praktizēt spēcīgāku gurnu darbību, palielināt slodzi kustības noslēgumā un samazināt stresu no kustības apakšējās fāzes.

Cik augstiem jābūt blokiem?

Stienim jāsākas nedaudz virs grīdas vai apakšstilbu vidusdaļā – pietiekami augstu, lai samazinātu apakšējo amplitūdu, bet pietiekami zemu, lai tas joprojām justos kā vilkme, nevis vilkme no statīva.

Kur stienim jāatrodas pirms vilkmes?

Tam jābūt centrētam virs pēdas vidusdaļas, ar apakšstilbiem tuvu stienim un pleciem nedaudz priekšā tam.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Lielākā daļa kļūdu rodas, raujot stieni no blokiem, ļaujot tam attālināties no kājām vai atliecoties atpakaļ augšējā punktā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi prot droši veikt gurnu darbību un noturēt stieni līmenī uz blokiem. Vieglāki svari un precīza sagatavošanās ir svarīgāki par svara daudzumu.

Vai man tas vairāk jājūt mugurā vai kājās?

Jums jājūt spēcīga gurnu darbība sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļos, mugurai smagi strādājot, lai noturētu pozīciju, nevis lai kustinātu stieni pašu par sevi.

Vai varu izmantot siksnas vai jaukto tvērienu?

Siksnas ir pieļaujamas, ja tvēriens ir ierobežojošais faktors. Jaukto tvērienu var izmantot smagākiem piegājieniem, bet tikai tad, ja saglabājat plecus vienā līmenī un stieni kontrolē.