Koncentrēts Bicepšu Izlieciens Ar Pudeli
Koncentrēts bicepšu izlieciens ar pudeli ir stingrs vienas rokas izlieciens, ko veic, atbalstot augšdelmu pret augšstilba iekšpusi. Šis atbalsts izslēdz ķermeni no kustības un liek strādāt elkoņa locītājiem, tāpēc tā ir laba izvēle, ja vēlaties tīru roku izolācijas vingrinājumu bez šūpošanās, atliekšanās atpakaļ vai atkārtojuma pārvēršanas par visa ķermeņa krāpšanās vingrinājumu.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz augšdelma priekšpusi, īpaši bicepsiem, savukārt brahialis un apakšdelms palīdz kontrolēt pudeli vai svaru ar rokturi. Tā kā roka ir piespiesta pie augšstilba, nelielas kļūdas pozīcijā ātri kļūst pamanāmas: ja plecs virzās uz priekšu, elkonis noslīd no kājas vai plaukstas locītava izliecas atpakaļ, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai atkārtojums ir kļuvis pārāk brīvs.
Ieņemiet pozīciju uz sola vai izturīgas kastes ar abām pēdām uz zemes un nedaudz atvērtu strādājošās puses celi, lai augšstilba iekšpuse varētu atbalstīt augšdelmu. Turiet pudeli, kannu vai līdzīgu smagumu vienā rokā un noliecieties tieši tik daudz, lai elkonis atbalstītos pret augšstilba iekšpusi. Sāciet ar gandrīz taisnu roku, plaukstas locītavu novietotu virs apakšdelma, un brīvo roku atbalstītu uz pretējā ceļa vai sola līdzsvaram.
No šīs pozīcijas celiet svaru, saliecot tikai elkoni, līdz pudele virzās pleca priekšpuses virzienā. Turiet augšdelmu piespiestu pie augšstilba, krūškurvi nekustīgu un neļaujiet plecam virzīties uz priekšu, kad svars ceļas augšup. Lēnām nolaidiet pudeli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna un apakšdelms atgriežas sākuma līnijā blakus apakšstilbam.
Koncentrēts bicepšu izlieciens ar pudeli vislabāk iederas kā kontrolēts papildu vingrinājums roku dienā vai pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības starp rokām vai praktizēt stingru elkoņa saliekšanu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam, un pārtrauciet sēriju, kad elkonis sāk slīdēt, rumpis sāk griezties vai pudele sasniedz plecu ar impulsu, nevis muskuļu spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola vai izturīgas kastes ar abām pēdām uz zemes un strādājošās puses celi atvērtu tik daudz, lai atbalstītu augšdelmu.
- Turiet pudeli vai svaru ar rokturi vienā rokā un atbalstiet šī augšdelma aizmuguri pret tā paša sāna augšstilba iekšpusi.
- Ļaujiet rokai karāties gandrīz taisni, turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma un novietojiet brīvo roku uz pretējā ceļa vai sola līdzsvaram.
- Saspringstiet rumpi un turiet krūškurvi nekustīgu, pirms sākat izliecienu.
- Celiet pudeli pleca priekšpuses virzienā, saliecot tikai elkoni.
- Turiet augšdelmu piespiestu pie augšstilba un neļaujiet plecam virzīties uz priekšu, kad svars ceļas augšup.
- Augšpusē īsi saspiediet muskuli, pēc tam kontrolēti nolaidiet pudeli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti novietojot svaru uz grīdas vai sola, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu pielīmētu pie augšstilba iekšpuses; ja tas atraujas, izlieciens pārvēršas par plecu vingrinājumu.
- Pudeli vai kannu ar rokturi ir vieglāk kontrolēt nekā gludu trauku, kas cenšas griezties rokā.
- Ļaujiet elkonim pilnībā iztaisnoties lejupceļā, neizsitot to līdz galam un nezaudējot sasprindzinājumu.
- Ja pudele virzās pāri ķermenim, samaziniet slodzi un saglabājiet apakšdelma kustību taisni augšup un lejup.
- Novietojiet plaukstas locītavu virs apakšdelma, lai pudele neizliektu plaukstu atpakaļ augšpusē.
- Izelpojiet, kad celat svaru, un ieelpojiet, kad nolaižat, bet neļaujiet rumpim kustēties līdzi elpošanai.
- Izmantojiet vienādu sola augstumu un augšstilba leņķi abās pusēs, lai atkārtojumi būtu salīdzināmi.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkonis sāk slīdēt nost no augšstilba vai plecs sāk virzīties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē koncentrēts bicepšu izlieciens ar pudeli?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, bet brahialis un apakšdelma muskuļi palīdz kontrolēt pudeli. Augšstilba atbalsts arī liek plecam strādāt mazāk nekā stāvus izliecienos.
Kāpēc koncentrētā bicepšu izliecienā ar pudeli augšdelms ir piespiests pie augšstilba?
Šis atbalsts fiksē elkoni un neļauj šūpot svaru. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc vingrinājums šķiet tik stingrs salīdzinājumā ar brīvi stāvošu izliecienu.
Cik smagai jābūt pudelei koncentrētam bicepšu izliecienam?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj turēt elkoni piespiestu pie augšstilba visu sēriju, parasti tas ir viegls līdz vidējs svars. Ja plecs virzās uz priekšu vai pudele atduras pret krūtīm, svars ir pārāk liels.
Vai koncentrēts bicepšu izlieciens ar pudeli jāveic ar plaukstu uz augšu?
Plauksta uz augšu ir klasiskā versija, taču precīzs rokas novietojums ir atkarīgs no pudeles vai roktura, ko izmantojat. Svarīgi ir saglabāt plaukstas locītavu neitrālu un neļaut apakšdelmam griezties izlieciena laikā.
Vai iesācēji var veikt koncentrētu bicepšu izliecienu ar pudeli?
Jā. Sēdus pozīcija padara to piemērotu iesācējiem, ja sākat ar vieglu pudeli un veicat atkārtojumus pietiekami lēni, lai izvairītos no griešanās vai krāpšanās ar plecu.
Kāpēc mans elkonis slīd nost no augšstilba koncentrētā bicepšu izlieciena laikā?
Parasti sols ir pārāk zems, celis nav pietiekami atvērts vai svars ir pārāk liels. Atveriet augšstilbu nedaudz vairāk, nedaudz noliecieties uz priekšu un turiet augšdelmu piespiestu pie kājas.
Vai pudelei augšpusē jāpieskaras krūtīm?
Nē. Pārtrauciet izliecienu, kad apakšdelms ir tuvu vertikālei un bicepss ir pilnībā saīsināts, neļaujot plecam virzīties uz priekšu. Kontakts ar krūtīm parasti nozīmē, ka atkārtojums ir kļuvis par plecu dominējošu krāpšanās vingrinājumu.
Ko es varu izmantot pudeles vietā koncentrētam bicepšu izliecienam?
Var izmantot kannu ar rokturi, tējkannu (kettlebell), hanteli vai trenažiera rokturi, ja saglabājat to pašu sēdus vienas rokas pozīciju. Izvēlieties iespēju, kas ļauj saglabāt augšdelmu atbalstītu un plaukstas locītavu stabilu.
