Alternatīva Pirkstu Aizskaršana Guļus Uz Grīdas
Alternatīva pirkstu aizskaršana guļus uz grīdas ir vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno pārmaiņus kāju celšanu ar pretējās rokas stiepšanos. Tā ir noderīga iespēja vēdera preses treniņam, kad vēlaties kontrolētu "crunch" kustību, nenoslogojot mugurkaulu un neizmantojot aprīkojumu. Vingrinājums izaicina taisno vēdera muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, kas palīdz noturēt katru kāju pozīcijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo muguras lejasdaļai, ribu lokam un iegurnim ir jābūt stabilam pirms pirmās stiepšanās. Apgulieties uz grīdas vai paklājiņa, paceliet vienu kāju pret griestiem un ļaujiet otrai kājai palikt taisnai vai nedaudz saliektai atkarībā no jūsu mobilitātes. Ja rumpis sagriežas vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība pārvēršas par šūpošanos, nevis precīzu vēdera preses atkārtojumu.
Katram atkārtojumam jābūt kā stiepšanās no ribu loka, nevis kā raustīšana ar rokām. Kad viena roka virzās pret pacelto pēdu, saglabājiet pretējo pusi taisnu un kontrolējiet nolaisto kāju, lai gurni nešūpotos. Aizskariet pēdu tikai tad, ja varat to izdarīt, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu vai nesasprindzinot kaklu; pretējā gadījumā stiepieties virzienā uz apakšstilbu vai potīti un saglabājiet vienmērīgu tempu.
Alternatīva pirkstu aizskaršana guļus uz grīdas labi darbojas kā iesildīšanās, papildu vēdera preses vingrinājums vai noslēguma vingrinājums pēc kāju vai visa ķermeņa treniņa. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties atkārtojamu pārmaiņus kustību, jo rumpim ir jāpretojas rotācijai, kamēr kājas un rokas kustas pretējos virzienos. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un mīkstāku ceļgalu, savukārt spēcīgāki sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi vai pauzēt augšpusē.
Drošākā versija ir tā, kas saglabā kaklu atslābinātu, ribu loku lejā un kustību godīgu no vienas puses uz otru. Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk celties no grīdas vai ja kāju impulss sāk vadīt atkārtojumu. Tīras, pārmaiņus veiktas stiepšanās šeit ir vērtīgākas nekā lielāka pirkstu aizskaršana ar nepareizu tehniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa ar vienu kāju paceltu pret griestiem un otru kāju izstieptu zemu, rokām stiepjoties uz augšu no pleciem.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, nedaudz pievelciet zodu un nolaidiet ribu loku pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Turiet pacelto kāju pietiekami taisnu, lai aizsniegtu pēdu, nebloķējot ceļgalu, un ļaujiet apakšējai kājai atrasties virs grīdas vai viegli izstieptai, neizliecot muguru.
- Izelpojiet, vienlaikus atraujot galvu un plecus no grīdas un stiepjot pretējo roku pret pacelto pēdu.
- Saglabājiet stiepšanos no augšējiem vēdera muskuļiem un ribām, nevis šūpojot roku vai raustot kaklu uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet lāpstiņas atpakaļ uz grīdas, kamēr strādājošā kāja paliek stabila, pēc tam mainiet puses.
- Mainiet puses vienmērīgā ritmā, turot iegurni līmenī un neļaujot muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot abus plecus un kājas uz grīdas, pirms atslābināties.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kājas nolaišanu un turiet nestrādājošo kāju augstāk.
- Stiepieties uz apakšstilbu vai potīti, nevis pēdu, ja saspringti paceles cīpslu muskuļi velk iegurni ārā no pozīcijas.
- Turiet kaklu taisnu; rokas vada stiepšanos, tām nevajadzētu vilkt galvu uz priekšu.
- Izelpojiet brīdī, kad pirkstgali virzās pret pēdu, lai palīdzētu noturēt ribu loku lejā.
- Pauzējiet uz brīdi augšpusē tikai tad, ja varat novērst rumpja sagriešanos.
- Kustiniet kājas lēnāk nekā rokas; apakšējās kājas šūpošana parasti atņem spēku no vēdera muskuļiem.
- Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet amplitūdu un turiet abus gūžas kaulus vērstus pret griestiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat kontrolēt nolaišanās fāzi, nevis tad, kad pēdas aizskaršana vairs nešķiet grūta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Alternatīva pirkstu aizskaršana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši taisno vēdera muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu un gūžas locītavu saliecēju palīdzību, kas palīdz stabilizēt pārmaiņus stiepšanos.
Vai Alternatīva pirkstu aizskaršana guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un izmantojat kontrolētu kustību. Iesācējiem jākoncentrējas uz muguras lejasdaļas noturēšanu pie grīdas, nevis uz pēdas aizskaršanu par katru cenu.
Vai man jāaizskar pēda vai tikai jāstiepjas tās virzienā?
Stiepieties tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu vai neizliecot muguru. Pēdas aizskaršana ir neobligāta, ja jūsu paceles cīpslas un vēdera preses kontrole to atļauj.
Kāpēc man nogurst kakls šī vingrinājuma laikā?
Parasti rokas velk pārāk stipri vai zods izvirzās uz priekšu. Turiet kaklu taisnu un ļaujiet pleciem celties tikai tik daudz, cik vēdera muskuļi var kontrolēt.
Vai manām kājām jāpaliek taisnām?
Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, bet nedaudz saliekti ceļgali ir pieļaujami, ja tas palīdz noturēt iegurni stabilu. Pareizā versija ir tā, kas ļauj saglabāt spriedzi vēdera muskuļos, nevis ļaut gūžas locītavu saliecējiem pārņemt slodzi.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet uz sekundi augšpusē vai turiet nestrādājošo kāju zemāk, neļaujot mugurai izliekties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojumam jāizskatās un jājūtas kā kontrolētai pārmaiņus kustībai, nevis ātrai kāju vicināšanai.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu kā iesildīšanos vai noslēgumu?
Jā. Tas labi darbojas kā vēdera preses aktivizācijas vingrinājums pirms celšanas vai kā noslēguma vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc kāju vai visa ķermeņa treniņa.
