Hanteles Alternējošs "āmura" Tvēriena Izlieciens

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles alternējošs "āmura" tvēriena izlieciens ir stingrs, stāvus izpildāms alternējošs izlieciens, ko veic ar neitrālu hanteles tvērienu, tāpēc viena roka strādā, kamēr otra roka mierīgi karājas gar sāniem. Attēlā redzams klasiskais "āmura" izlieciena modelis: elkoņi paliek tuvu ķermenim, plaukstas locītavas paliek neitrālā stāvoklī, un ķermeņa augšdaļa nešūpojas, lai palīdzētu pacelt svaru.

Šis vingrinājums akcentē elkoņa locīšanu ar neitrālu plaukstas pozīciju, kas padara to par noderīgu izvēli bicepsiem, pleca muskulim (brachialis), spieķa-delnas muskulim (brachioradialis) un apakšdelma atbalsta muskuļiem. Salīdzinot ar supinētu izliecienu, "āmura" tvēriens parasti šķiet patīkamāks plaukstu locītavām un māca noturēt apakšdelmu, elkoņu un plecu vienā līnijā, neizgriežot plaukstu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stingrā versija darbojas tikai tad, ja rumpis paliek stabils. Stāviet taisni ar hantelēm, kas karājas gar augšstilbiem, pēdas stingri uz zemes, ribas ievilktas un pleci atslābināti, nevis sagāzti uz priekšu. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj veikt izliecienu, neatliecoties atpakaļ, nevirzot elkoni ķermeņa priekšā un nepārvēršot vingrinājumu visa ķermeņa šūpošanā.

Katram atkārtojumam jābūt balstītam uz elkoņa locīšanu, nevis uz plecu vai muguras lejasdaļu. Izlieciet vienu hanteli pretī tās pašas puses plecam, augšā īsi saspiediet muskuli, pēc tam kontrolēti nolaidiet to pirms vai laikā, kad otra roka sāk kustību. Turiet strādājošo apakšdelmu kustībā pa vienmērīgu loku, turiet nestrādājošo roku mierīgu, izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties mērķtiecīgu roku palīgvingrinājumu, kas arī izaicina kontroli un simetriju starp pusēm. Tas labi iederas roku treniņā, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties stingru bicepsu un apakšdelmu slodzi bez stieņa rotācijas. Ja jūtat, ka pleci pārņem slodzi vai rumpis šūpojas, svars ir pārāk liels šeit parādītajam stingrajam "āmura" izlieciena modelim.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem ar plaukstām vērstām uz iekšu.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas, plecus atslābinātus un elkoņus piespiestus pie ribām pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Izlieciet vienu hanteli uz augšu, saliecot tikai šo elkoni, turot augšdelmu nekustīgu un plaukstu visu laiku vērstu uz iekšu.
• Virziet svaru pretī tās pašas puses plecam, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot elkonim virzīties tālu uz priekšu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad apakšdelms ir tuvu vertikālei un bicepsi ir pilnībā saīsināti.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir taisna un hantele karājas gar augšstilbu.
• Kad pirmā roka nolaižas, atkārtojiet izliecienu ar otru roku, turot rumpi taisnu un nekustīgu.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam pabeidziet sēriju, kontrolēti noliekot abas hanteles.

Padomi un triki

• Ja jūsu ribas izvirzās uz āru vai atliecaties atpakaļ, lai paceltu hanteli, slodze ir pārāk liela stingram izliecienam.
• Turiet mazo pirkstiņu un īkšķi vienādā augstumā, lai hantele paliktu neitrālā "āmura" pozīcijā, nevis pagrieztos uz parastu izliecienu.
• Domājiet par elkoņa locīšanu kā par eņģi un neiesaistiet plecu atkārtojumā.
• Ļaujiet strādājošajam elkonim palikt tuvu rumpja sānam; ja tas izvirzās uz priekšu, priekšējie deltveida muskuļi pārņem slodzi.
• Nolaidiet hanteli kontrolēti līdz pašai apakšai, nevis pārtrauciet ekscentrisko fāzi priekšlaicīgi.
• Izmantojiet vieglāku svaru nekā parasti, ja viena roka sāk apsteigt otru.
• Īsa pauze augšpusē padara sēriju godīgāku un neļauj atsist hanteli pret plecu.
• Ja apakšdelmi vai plaukstu locītavas nogurst ātrāk nekā augšdelmi, samaziniet slodzi un turiet rokturi plaukstas centrā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē alternējošs "āmura" izlieciens?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), apakšdelmiem palīdzot stabilizēt neitrālo tvērienu.

Kāpēc izmantot "āmura" tvērienu, nevis pagriezt plaukstu uz augšu?

Neitrālais tvēriens saglabā plaukstas locītavu un apakšdelmu dabiskākā līnijā un parasti pārvirza lielāku slodzi uz pleca muskuli un spieķa-delnas muskuli.

Vai manam elkonim izlieciena laikā jāvirzās uz priekšu?

Neliela kustība ir normāla, bet elkonim jāpaliek tuvu ribām, nevis jāvirzās ārā ķermeņa priekšā.

Vai es varu vingrinājumu veikt ar abām rokām vienlaikus?

Jūs varat, taču šeit parādītā alternējošā versija atvieglo katra atkārtojuma stingru izpildi un neļauj vienai rokai izmantot otras rokas impulsu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja šūpošana vai plecu raustīšana, lai pabeigtu atkārtojumu, parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas stingram "āmura" izliecienam.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglām hantelēm, ja vien viņi saglabā plaukstas locītavas neitrālas un rumpi nekustīgu.

Cik zemu man jānolaiž hantele?

Nolaidiet to, līdz roka ir taisna un hantele atrodas atpakaļ pie augšstilba, neļaujot plecam sagāzties uz priekšu.

Vai es varu šo kustību veikt sēdus?

Jā, sēdus versija ir piemērota, taču attēlā redzamā stingrā versija stāvus palielina prasības pēc stājas un kontroles.