Hanteles Vilkšanas Vingrinājums Sēdus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkšanas vingrinājums sēdus ir bicepsa variācija sēdus stāvoklī, kurā hanteles tiek turētas tuvu ķermenim, nevis šūpojot tās uz priekšu. Sēžot taisni uz sola un velkot svarus uz augšu gar ķermeņa līniju, jūs samazināt inerci un liekat elkoņu locītājiem strādāt ļoti kontrolētā diapazonā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties stingru roku kustību, kas noslogo augšdelmus un apakšdelmus, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa kustību.

Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš lielu daļu kāju atbalsta un muguras izliekuma. Ar stingri novietotiem gurniem un paceltu krūškurvi, vingrinājums sākas no stabilas pamatnes, un elkoņi var palikt nedaudz aiz ķermeņa, kas ir vilkšanas vingrinājuma galvenā iezīme. Šis izkārtojums novirza slodzi uz bicepsu un pleca muskuli (brachialis), kamēr priekšējie pleci un satvēriena muskuļi palīdz stabilizēt hanteles.

Pareizs hanteles vilkšanas vingrinājums sēdus nav priekšējo plecu celšana ar saliektām rokām, un tas nav šūpojošs vingrinājums. Hantelēm jāpārvietojas tuvu ķermeņa sāniem, gandrīz skarot krekla līniju, tām virzoties uz augšu. Augšdelmi paliek nekustīgi, plaukstas locītavas paliek virs apakšdelmiem, un pleci paliek nolaisti, lai atkārtojums būtu precīzs no pirmā centimetra līdz augšējam saspiešanas punktam.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle roku trenēšanai, īpaši, ja stieņa celšana kairina plaukstas locītavas vai ja vēlaties kontrolētāku hanteles variantu. Tas labi darbojas arī pēc spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, jo trenē rokas bez nepieciešamības pēc smagas sistēmiskas slodzes. Tā kā kustība ir stingra un viegli pielāgojama, iesācēji var to apgūt ar vieglām hantelēm, savukārt pieredzējušāki sportisti var to izmantot, lai saglabātu augstu spriedzi un zemu inerci.

Drošība izriet no pacietības un precizitātes, nevis no slodzes. Izvēlieties hanteles, kuras varat nolaist kontrolēti katrā atkārtojumā, un pārtrauciet vingrinājumu, kad jūtat, ka gāžaties atpakaļ vai pārvēršat kustību par plecu raustīšanu. Ja saglabājat stabilu kontaktu ar solu, elkoņus nedaudz atpakaļ un lēnu nolaišanos, vingrinājums nodrošina tīru uz bicepsu vērstu slodzi ar ļoti maz liekām kustībām.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola gala ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem.
• Sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi, nolaistiem pleciem un plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, hantelēm atpūšoties pie kāju ārējās malas.
• Piespiediet augšdelmus tuvu sāniem un nedaudz aiz ķermeņa, lai vingrinājums sāktos no atpakaļ pavilkta stāvokļa.
• Saspringstiet vidusdaļā un saglabājiet muguras lejasdaļu neitrālu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet abas hanteles uz augšu, velkot tās tuvu ķermenim, nevis ļaujot tām šūpoties jūsu priekšā.
• Saglabājiet elkoņus virzītus atpakaļ un uz augšu tikai tik daudz, cik nepieciešams, svariem paliekot pie ribu loka un krekla līnijas.
• Spēcīgi saspiediet muskuļus augšējā punktā, kad hanteles sasniedz augšējā vēdera vai apakšējā krūškurvja augstumu, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu tuvu ķermenim, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un spriedze joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
• Uzmanīgi nolieciet hanteles, kad vingrinājums ir pabeigts, saglabājot staltu stāju.

Padomi un triki

• Ja hanteles attālinās no ķermeņa, jūs pārvēršat vilkšanas vingrinājumu par parastu vingrinājumu un zaudējat stingro bicepsa slodzi.
• Turiet elkoņus nedaudz aiz ribu loka; ja tie virzās tālu uz priekšu, priekšējie pleci pārņems slodzi.
• Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj pēdām palikt uz grīdas un ķermenim palikt vertikāli bez slīdēšanas vai šūpošanās.
• Domājiet par hanteļu vilkšanu gar krekla vīli, nevis to loka veidošanu virzienā uz pleciem.
• Nedaudz šaurāks satvēriens un neitrāls vai supinēts plaukstu pagrieziens bieži vien ir patīkamāks plaukstu locītavām nekā pilnīgs, stingrs pagrieziens.
• Nenoliecieties atpakaļ, lai sāktu atkārtojumu; ja ķermenis kustas, slodze ir pārāk liela stingrai vilkšanai sēdus.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, lai bicepss pabeigtu atkārtojumu, nevis izmantotu inerci.
• Nolaidiet pietiekami lēni, lai saglabātu spriedzi bicepsā un pleca muskulī, nevis ļautu gravitācijai ātri nolaist svarus.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai radītu inerci.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi; šis vingrinājums atalgo tīru izpildījumu vairāk nekā smagu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles vilkšanas vingrinājums sēdus?

Tas galvenokārt mērķē uz bicepsu, ar spēcīgu palīdzību no pleca muskuļa (brachialis), spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis) un satvēriena muskuļiem. Priekšējie pleci palīdz stabilizācijā, bet elkoņiem joprojām jāveic galvenais darbs.

Kā hanteles vilkšanas vingrinājums sēdus atšķiras no parasta hanteles vingrinājuma?

Vilkšanas vingrinājumā hanteles paliek tuvu ķermenim un elkoņi paliek nedaudz atpakaļ, kas samazina šūpošanos un maina vilkšanas līniju. Tas parasti padara vingrinājuma augšējo daļu stingrāku un kontrolētāku.

Vai elkoņiem jāvirzās uz priekšu hanteles vilkšanas vingrinājuma laikā?

Tikai nedaudz. Ja elkoņi izvirzās priekšā ribām, kustība pārvēršas par standarta vingrinājumu un vilkšanas spriedze samazinās.

Vai iesācēji var droši veikt hanteles vilkšanas vingrinājumu sēdus?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un saglabā ķermeni nekustīgu uz sola. Sēdus pozīcija atvieglo kustības apgūšanu tuvu ķermenim bez inerces izmantošanas.

Kāpēc es jūtu hanteles vilkšanas vingrinājumu sēdus plecos?

Neliels priekšējo plecu atbalsts ir normāls, bet pleciem nevajadzētu veikt celšanu. Ja jūtat, ka pleci dominē, samaziniet slodzi un turiet elkoņus piespiestus atpakaļ.

Kāds ir labākais sola izkārtojums hanteles vilkšanas vingrinājumam sēdus?

Sēdiet uz līdzena sola ar abām pēdām uz grīdas un pietiekami daudz vietas, lai hanteles varētu karāties gar augšstilbiem. Jums jāspēj sēdēt taisni, neatliecoties atpakaļ un neslīdot uz priekšu.

Kur hantelēm jāatrodas hanteles vilkšanas vingrinājuma augšējā punktā?

Tās parasti beidzas apakšējā krūškurvja vai augšējā vēdera augstumā, tuvu ķermenim. Nav nepieciešams tās celt augstu, ja tas liek elkoņiem virzīties uz priekšu.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās hanteles vilkšanas vingrinājumā sēdus?

Lielākā kļūda ir pārvērst to par šūpojošu vingrinājumu, atliecoties atpakaļ vai ļaujot hantelēm attālināties no ķermeņa. Saglabājiet ceļu stingru un lēnu, lai bicepss paliktu noslogots.