Atspiešanās Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Atspiešanās ar hantelēm ir atspiešanās variācija, kurā tiek izmantoti hanteļu rokturi, kas ļauj saglabāt neitrālu plaukstas locītavas pozīciju, vienlaikus attīstot spiešanas spēku ar stingrāku un nedaudz dziļāku kustību amplitūdu. Attēlā redzama atspiešanās pozīcija ar šauru satvērienu uz divām hantelēm, ķermenim atrodoties taisnā plankas pozīcijā un elkoņiem virzoties tuvu pie ķermeņa. Tas padara šo kustību noderīgu krūšu muskuļu, tricepsu, plecu priekšējās daļas un rumpja muskuļu trenēšanai, kas neļauj ķermenim izliekties vai sagriezties.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā standarta atspiešanās gadījumā uz grīdas, jo hanteles veido gan satvēriena vietas, gan kustības ierobežojumu. Novietojiet hanteles uz līdzenas, neslīdošas virsmas, uzlieciet rokas uz rokturiem un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz varat izveidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Jo tuvāk viena otrai atrodas rokas, jo vairāk jāstrādā tricepsiem, taču pleciem joprojām ir nepieciešama pietiekama vieta, lai nolaistos bez saspiešanas vai sagāšanās uz priekšu. Stabila pamatne neļauj hantelēm ripot un ļauj koncentrēties uz spiešanu, nevis cīnīties par līdzsvaru.

Katram atkārtojumam jāizskatās kontrolētam no pirmā līdz pēdējam centimetram. Nolaidiet krūtis starp hantelēm, saliecot elkoņus atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem, nevis izvēršot tos plati. Turiet ribas ievilktas, sēžas muskuļus saspringtus un kaklu garu, lai ķermenis paliktu stingrs, kamēr pleci un elkoņi veic darbu. Pieskarieties hantelēm vai apstājieties tieši virs tām, ja amplitūda ir ērta, pēc tam spiediet grīdu prom, līdz elkoņi iztaisnojas un lāpstiņas atrodas stabilā, nevis paceltā pozīcijā.

Šī versija ir piemērota kā papildu spiešanas vingrinājums, uz tricepsiem vērsts spēka treniņš vai atspiešanās progresija sportistiem un entuziastiem, kuri vēlas lielāku plaukstas locītavu komfortu nekā to sniedz versija ar plaukstām uz grīdas. To var arī atvieglot, novietojot rokas uz sola vai kastes, vai arī nolaižoties uz ceļiem, saglabājot satvērienu uz hantelēm. Ja pleci sāk virzīties uz priekšu, muguras lejasdaļa izliecas vai hanteles šūpojas, samaziniet amplitūdu vai vienkāršojiet iekārtojumu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu vai slodzi. Mērķis ir atkārtojama spiešana ar vienmērīgu spriedzi, nevis sasteigts komplekts, kas pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu.

Norādījumi

• Novietojiet divas hanteles uz līdzenas, neslīdošas grīdas un izlīdziniet tās zem pleciem tā, lai rokturi būtu viegli satverami.
• Satveriet hanteļu rokturus ar neitrālām plaukstu locītavām, pēc tam atvirziet kājas atpakaļ augstajā plankā, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju.
• Novietojiet kājas gurnu platumā vai nedaudz platāk līdzsvaram, saspiediet sēžas muskuļus un savelciet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidiet krūtis starp hantelēm, saliecot elkoņus atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Nolaišanās laikā turiet plecus vienā līmenī un kaklu garu; neļaujiet galvai pirmajai sniegties pret grīdu.
• Apakšā uz brīdi apstājieties, kad krūtis atrodas tieši virs hantelēm vai viegli tām pieskaras, atkarībā no jūsu kustību amplitūdas.
• Spiediet caur hanteļu rokturiem un celiet ķermeni atpakaļ augšup, vienmērīgi izelpojot.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisniem elkoņiem, stingru planku un bez liekas plecu raustīšanas vai gurnu celšanas.
• Atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet sešstūrainas vai citādi stabilas hanteles, lai rokturi neripotu, kad uzliekat svaru apakšējā pozīcijā.
• Nedaudz šaurāks roku novietojums pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem, savukārt platāks novietojums parasti šķiet ērtāks pleciem.
• Neļaujiet elkoņiem izvērsties uz sāniem; tas parasti virza plecus uz priekšu un padara atkārtojumu mazāk stabilu.
• Ja muguras lejasdaļa ieliecas, saīsiniet komplektu un stingrāk sasprindziniet sēžas muskuļus, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
• Veltiet 2 līdz 3 sekundes nolaišanās fāzei, lai krūtis un tricepsi paliktu zem spriedzes, nevis vienkārši nokristu apakšā.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad krūtis kontrolēti sasniedz hanteles; neatspiedieties no rokturiem ar inerci.
• Ja jūsu plaukstu locītavas jūtas labāk uz hantelēm nekā uz grīdas, saglabājiet neitrālo satvērienu un izmantojiet šo priekšrocību, lai saglabātu stingrāku tehniku.
• Paceliet rokas uz sola vai kastes, ja nevarat noturēt stabilu planku no grīdas pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina atspiešanās ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus un tricepsus, savukārt plecu priekšējā daļa un kodola muskuļi smagi strādā, lai noturētu ķermeni stingru.

Kāpēc izmantot hanteles, nevis atspiesties uz grīdas?

Hanteles ļauj saglabāt neitrālu plaukstas locītavu un rada nelielu roktura augstumu, kas var padarīt apakšējo pozīciju tīrāku un ērtāku.

Cik tuvu elkoņiem jāatrodas pie sāniem?

30 līdz 45 grādu leņķis parasti ir labākais mērķis. Pārāk cieša pievilkšana var saspiest plecus, savukārt pārāk plata izvēršana padara atkārtojumu nekārtīgu.

Vai iesācēji var droši veikt šo versiju?

Jā, ja viņi sāk ar paaugstinātu virsmu vai versiju ar atbalstu uz ceļiem un nodrošina hanteļu stabilitāti.

Ko darīt, ja hanteles šūpojas?

Izmantojiet plakanāku, stabilāku pāri un nedaudz paplašiniet kāju novietojumu. Ja rokturi joprojām kustas, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz stabilāku slīpu iekārtojumu.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?

Nolaidieties, līdz krūtis sasniedz punktu tieši virs hantelēm vai viegli tām pieskaras, nezaudējot plankas pozīciju.

Vai šis ir vairāk krūšu vai tricepsu vingrinājums?

Tas trenē abus, taču šaurais roku novietojums un neitrālais satvēriens parasti padara tricepsu darbu pamanāmāku.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Gurnu ļaušana noslīdēt vai galvas virzīšana uz priekšu. Turiet rumpi vienā līnijā un ļaujiet elkoņiem veikt locīšanu.