Kāju Atvēziens Atpakaļ Uz Ceļiem Ar Taisnu Kāju, 2. Versija, Kreisā Puse

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju atvēziens atpakaļ uz ceļiem ar taisnu kāju, 2. versija, kreisā puse, ir gurnu atliekšanas vingrinājums, ko izpilda četrrāpus, izmantojot sava ķermeņa svaru. Sāciet pozīcijā uz plaukstām un viena ceļa, turot balsta pusi novietotu tieši zem pleca un gurna, pēc tam virziet kreiso kāju taisni atpakaļ no gurna, turot celi iztaisnotu. Kustība ir neliela, bet prasīga, un patiesais treniņa efekts rodas no sēžas muskuļu sasprindzinājuma, iegurņa kontroles un stabila rumpja, nevis no kājas vēzēšanas augstāk.

Šī versija izceļ strādājošās puses gurna aizmugurējo daļu, kamēr vēdera un slīpie muskuļi pretojas rotācijai. Kad iegurnis paliek taisns, sēžas muskulis var pilnībā pabeigt atvēzienu, un muguras lejasdaļai nav jāpārņem slodze. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sēžas muskuļu aktivizēšanai, papildu spēka treniņiem, iesildīšanās sesijām pirms kāju treniņiem un kontrolētai rehabilitācijai, kad ķermeņa svara slodze ir piemērota.

Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Novietojiet plaukstas zem pleciem, balsta celi zem gurna un saglabājiet mugurkaulu taisnu ar ribām viegli vērstām uz leju. Atgrūdiet grīdu, sasprindziniet rumpi un kustiniet kāju no gūžas locītavas, nevis izliecot muguras lejasdaļu vai grozot iegurni. Neliela pauze augšējā punktā palīdz sajust sēžas muskuli, nepārvēršot atkārtojumu par vēzienu.

Nolaidiet kāju kontrolēti, līdz gurni paliek vienā līmenī un spriedze saglabājas strādājošajā pusē. Izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu, izelpojot, kad kāja tiek pacelta, un ieelpojot, kad tā atgriežas sākuma stāvoklī. Ja nevarat saglabāt rumpi nekustīgu, samaziniet augstumu, palēniniet tempu vai saīsiniet sēriju. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido pareizu gurnu atliekšanas modeli un sānu iegurņa kontroli ar ļoti minimālu aprīkojumu.

Norādījumi

• Nostājieties uz plaukstām un ceļiem, pleciem atrodoties virs plaukstu locītavām un gurniem virs balsta ceļa.
• Turiet labo celi uz grīdas un izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ tā, lai pēda atrastos virs grīdas.
• Sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas lejā un saglabājiet iegurni taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
• Virziet kreiso papēdi atpakaļ un uz augšu no gurna, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Celiet tikai tik augstu, līdz kreisais sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un gurni paliek vienā līmenī.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot kaklu taisnu un plecus nekustīgus.
• Lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, nezaudējot rumpja sasprindzinājumu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atpūtieties pirms pušu maiņas vai sērijas beigām.

Padomi un triki

• Turiet abus gurnu punktus vērstus pret grīdu; kreisajai kājai jāpārvietojas bez iegurņa pagriešanās.
• Domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ, nevis mugurkaula izliekšanu, lai imitētu augstāku atkārtojumu.
• Mazāks, tīrāks pacēliens parasti iedarbojas uz sēžas muskuli labāk nekā liels vēziens.
• Sasprindziniet sēžas muskuli augšējā punktā uz brīdi, bet nebloķējiet celi pārāk stingri un nespiediet muguras lejasdaļu.
• Ja pleci kustas, novietojiet plaukstas nedaudz platāk un vienmērīgi spiediet caur abām plaukstām.
• Palēniniet nolaišanas fāzi līdz 2–3 sekundēm, lai saglabātu spriedzi gurnā, nevis izmantotu impulsu.
• Pārtrauciet sēriju, kad sākat just muguras lejasdaļu vairāk nekā kreiso sēžas muskuli.
• Izmantojiet salocītu paliktni zem balsta ceļa, ja spiediens uz celi novērš uzmanību no darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus šis kreisās puses atvēziens nodarbina visvairāk?

Kreisais sēžas muskulis ir galvenais dzinējspēks, savukārt paceles cīpslas un dziļie serdes muskuļi palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Vai kreisajai kājai visu laiku jāpaliek taisnai?

Jā. Turiet celi iztaisnotu un kustieties no gurna, lai vingrinājums paliktu kā taisnas kājas atvēziens, nevis saliektas kājas atvēziens.

Cik augstu man vajadzētu celt kāju?

Celiet tikai tik augstu, līdz kreisais sēžas muskulis pilnībā sasprindzinās un gurni paliek vienā līmenī; augstāk nav labāk, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just kreisā gurna aizmuguri un sēžas muskuli strādājam, vēdera muskuļiem palīdzot pretoties rotācijai.

Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā?

Parasti kāja tiek celta pārāk augstu vai ribas izvirzās uz āru; samaziniet amplitūdu un turiet rumpi sasprindzinātu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Taisnas kājas atvēzieni ar ķermeņa svaru ir labs sākuma vingrinājums, ja kustība ir lēna un kontrolēta.

Kā es varu to padarīt grūtāku?

Pievienojiet pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanas fāzi vai izmantojiet vieglu potītes atsvaru vai gumiju tikai tad, ja iegurnis paliek taisns.

Vai es varu to izmantot kā daļu no iesildīšanās?

Jā. Daži kontrolēti atkārtojumi katrai pusei labi noder pirms pietupieniem, izklupieniem vai vilkmes sesijām, lai aktivizētu sēžas muskuļus.