Šķēres Guļus
Šķēres guļus ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda guļus uz muguras, pārmaiņus krustojot taisnas kājas šķēru kustībā. Kustība izskatās vienkārša, taču izaicinājums ir saglabāt ķermeņa vidusdaļu nekustīgu, kamēr kājas pārvietojas pretējos virzienos. To parasti izmanto, lai trenētu vēdera lejasdaļas kontroli, gurnu saliecēju izturību un spēju noturēt stabilu iegurni, kamēr kājas veic garu sviras kustību.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājumu ir viegli pārvērst muguras lejasdaļas izliekumā vai sasteigtā kāju vēzienā. Sāciet guļus uz grīdas ar rokām gar sāniem vai viegli atspiestām pret paklājiņu līdzsvaram. Pirms pirmās atkārtojuma reizes nolaidiet ribas, sasprindziniet vidusdaļu un neļaujiet iegurnim sasvērties uz priekšu, kājām nolaižoties un krustojoties. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz ielieciet ceļus, nevis forsējiet amplitūdu, kuru nespējat kontrolēt.
Labākie atkārtojumi ir plūstoši un vienmērīgi, vienai kājai nolaižoties, kamēr otra paceļas, pēc tam mainot puses bez lēkāšanas. Krustošanas darbībai jānotiek no kontrolētas gurnu kustības, nevis no inerces vai spēcīga spēriena. Turiet kājas garas, kaklu atslābinātu un muguras lejasdaļu piespiestu grīdai. Ja kontakts ar grīdu sāk zust vai kustība kļūst saraustīta, samaziniet amplitūdu vai palēniniet tempu, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.
Šis vingrinājums labi iederas pamata muskulatūras treniņos, iesildīšanās un papildu vingrinājumos, kad vēlaties noslogot vēdera muskuļus bez aprīkojuma. To var izmantot arī iegurņa kontroles nostiprināšanai skriešanai, riteņbraukšanai un citām aktivitātēm, kurās nepieciešama spēcīga ķermeņa pozīcija, kamēr kājas mainās. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un saliektus ceļus; pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi, ieturēt pauzi krustošanas pozīcijā vai turēt kājas tuvāk zemei, saglabājot pareizu formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar izstieptām kājām un gar sāniem novietotām rokām, plaukstām uz leju līdzsvaram.
- Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un nolaidiet ribas.
- Paceliet abas kājas dažus centimetrus no grīdas tā, lai papēži paliktu gaisā un ceļi paliktu taisni vai tikai nedaudz mīksti.
- Nolaidiet vienu kāju pret grīdu, kamēr otra kāja paceļas, krustojot kājas kontrolētā šķēru kustībā.
- Turiet kājas pietiekami taisnas, lai tās būtu aktīvas, bet nebloķējiet ceļus, ja tas izkustina iegurni no pozīcijas.
- Mainiet puses plūstoši un saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekšanās.
- Izelpojiet, kad kājas atdalās un krustojas, pēc tam ieelpojiet, mainot uz otru pusi.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja kakls saspringst, kustība pārvēršas spērienā vai mugura sāk celties nost no paklājiņa.
- Ja nepieciešams, atiestatiet pozīciju ar papēžiem uz grīdas, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu no stabilas "hollow-body" pozīcijas.
Padomi un triki
- Turiet šķēres pietiekami zemu, lai muguras lejasdaļa paliktu stingri piespiesta pie paklājiņa; amplitūda ir mazāk svarīga nekā kontrole.
- Domājiet par kāju pagarināšanu caur papēžiem, nevis par ātru pēdu vicināšanu gaisā.
- Ja gurnu saliecēji pārņem slodzi, saīsiniet sviru, uz dažiem atkārtojumiem nedaudz saliecot ceļus.
- Neliels krustošanas modelis parasti ir labāks nekā liels, dramatisks krustojums, kas sagriež iegurni.
- Viegla plaukstu piespiešana pie grīdas var palīdzēt novērst plecu un krūškurvja šūpošanos.
- Palēniniet nolaižamo kāju; negatīvajā fāzē ķermeņa vidusdaļai ir jāpretojas visvairāk.
- Pārtrauciet kustību pirms kāju pieskaršanās grīdai, ja šis kontakts liek zaudēt vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
- Ja paceles cīpslas krampj, paceliet kājas nedaudz augstāk un samaziniet tempu, līdz vingrinājums šķiet plūstošs.
- Izmantojiet to kā kvalitatīvu pamata muskulatūras vingrinājumu, nevis ātruma vingrinājumu; tīri atkārtojumi ir vingrinājuma mērķis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Šķēres guļus?
Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļas kontroli, gurnu saliecēju izturību un spēju saglabāt iegurni stabilu, kamēr kājas kustas.
Vai manām kājām kustības laikā jāpaliek taisnām?
Pārsvarā jā, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas atrauj muguras lejasdaļu no grīdas vai izraisa krampjus paceles cīpslās.
Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?
Tikai tik zemu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu un elpošanu plūstošu. Zemāk nav labāk, ja ķermeņa vidusdaļa sāk izliekties.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just spēcīgu sasprindzinājumu vēdera lejasdaļā un gurnu saliecējos, kā arī nelielu darbu augšstilbu iekšpusē, kad kājas krustojas.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Visizplatītākā kļūda ir kustības pārvēršana ātrā spērienā, kas šūpo gurnus un ļauj muguras lejasdaļai izliekties.
Vai iesācēji var veikt Šķēres guļus?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar mazāku amplitūdu, augstāku kāju pozīciju vai saliektiem ceļiem, līdz viņi spēj saglabāt ķermeņa vidusdaļu nekustīgu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, turiet kājas tuvāk grīdai vai īsi pauzējiet, kad kājas krustojas, kamēr iegurnis paliek nekustīgs.
Vai tas ir tas pats, kas "flutter kick"?
Nē. "Flutter kicks" ietver pārmaiņus kāju kustību uz augšu un leju, savukārt šī variācija krusto kājas šķēru modelī.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?
Nē. Paklājiņš ir noderīgs, bet vingrinājums tiek izpildīts tikai ar ķermeņa svaru.
