Vingrinājums Ar Piekares Sistēmu (Suspender Row)
Vingrinājums ar piekares sistēmu ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, kas attīsta muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un roku saliecējus, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt stabilu stāju. Piekares siksnas padara ķermeņa leņķi par daļu no slodzes: jo tālāk atliecaties atpakaļ pret taisnu līniju, jo grūtāks kļūst vingrinājums. Tas padara sagatavošanos svarīgāku nekā daudzos trenažieros vai ar trosi veicamos vingrinājumos, jo leņķis, rokturu augstums un pēdu novietojums ietekmē to, vai kustība šķiet vienmērīga vai nestabila.
Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties vingrinājumu, kas trenē muguras augšdaļas spēku, nezaudējot stāju. Sākuma pozīcijā rokas ir izstieptas, pleci nolaisti prom no ausīm, un ķermenis paliek stingrs no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas vilcienam jāvirzās atpakaļ uz apakšējo ribu pusi, elkoņiem virzoties aiz ķermeņa, nevis izplešoties uz sāniem. Pareizi izpildīts atkārtojums beidzas ar kopā savilktām lāpstiņām, atvērtu krūškurvi un atslābinātu kaklu.
Vingrinājums ar piekares sistēmu labi darbojas kā iesācējiem draudzīgs vilkšanas veids, kad stāvat vertikālāk, taču tas ātri pielāgojas arī progresīvam treniņam, mainot ķermeņa leņķi. Pēdu novietošana tālāk uz priekšu palielina slodzi, savukārt stāvēšana vertikālāk to samazina. Tā kā siksnas brīvi kustas, katrai pusei ir jāpaliek līdzsvarotai pašai par sevi, kas padara šo vingrinājumu īpaši labu vienmērīgas vilkšanas, lāpstiņu kontroles un pareizas serdes muskuļu sasprindzinājuma mācīšanai.
Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami, nevis saraustīti. Ja gurni noslīd, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci ceļas uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai leņķis ir pārāk horizontāls. Saglabājiet vilkšanu kontrolētu ceļā uz augšu un vēl lēnāku ceļā uz leju, lai mugura paliktu zem slodzes. Šī kombinācija padara vingrinājumu vērtīgu vispārējai spēka attīstīšanai, papildu treniņiem un iesildīšanai pirms smagākām airēšanas vai vilkšanas sesijām.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties airēšanas kustību, kas izaicina stāju tikpat ļoti kā spēku. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas sesijās, pilna ķermeņa apļveida treniņos vai koriģējošā darbā cilvēkiem, kuriem nepieciešama lielāka muguras augšdaļas iesaiste. Saglabājiet kustību nesāpīgu, nodrošiniet vienmērīgu siksnu noslogojumu un pielāgojiet sākuma pozīciju pirms papildu atkārtojumu veikšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet piekares rokturus aptuveni apakšējo ribu augstumā un nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu.
- Turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sāciet ar taisnām rokām, nolaistiem pleciem un paceltu krūškurvi starp siksnām, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Pirms vilkšanas sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, lai ķermenis paliktu stingrs.
- Velciet rokturus pret apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un siksnas saglabā vienmērīgu spriegojumu.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Mainiet grūtības pakāpi, ejot ar pēdām uz priekšu vai atpakaļ, nevis paātrinot atkārtojumu.
- Uzturiet siksnas vienādi noslogotas; ja viena puse šķiet smagāka, pirms turpināšanas koriģējiet stāju.
- Velciet rokturus uz apakšējo ribu pusi, nevis uz krūšu vai kakla augšdaļu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, lai vilkšana notiktu no muguras augšdaļas, nevis muguras lejasdaļas izliekuma dēļ.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz muguras, kas nodrošina, ka muguras platākie muskuļi un vidusdaļa veic darbu.
- Nolaidieties lēni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu slodzi uz muguru, nevis vienkārši atslābinātos.
- Ja jūtat diskomfortu plecos, stāviet vertikālāk un saīsiniet kustības amplitūdu, pirms mēģināt veikt dziļāku vilkšanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vingrinājums ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo un apakšējo daļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, vienlaikus intensīvi strādājot serdes muskuļiem, lai noturētu ķermeni taisnu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji parasti sāk ar vertikālāku ķermeņa leņķi un mazāku amplitūdu, pēc tam, uzlabojoties kontrolei, pietuvinās horizontālajam stāvoklim.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, lai ķermeņa leņķis būtu tuvāk horizontālam, vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai palielinātu laiku zem slodzes.
Kur rokturiem jāatrodas augšējā punktā?
Tiem jābeidzas pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas, elkoņiem virzoties atpakaļ gar sāniem, nevis izplešoties.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visbiežākā problēma ir atkārtojuma pārvēršana gurnu šūpošanā vai muguras lejasdaļas izliekšanā, nevis kontrolētā vilkšanā no muguras augšdaļas.
Vai šis ir labs aizstājējs troses airēšanai?
Jā. Tas nodrošina horizontālu vilkšanas modeli ar papildu prasībām serdes muskuļiem un līdzsvaram, jo siksnas brīvi kustas.
Vai elkoņiem jāpaliek tuvu vai jāizplešas?
Turiet tos tuvu sāniem, lai vingrinājums būtu vērsts uz muguras platākajiem muskuļiem un vidusdaļu. Elkoņu izplešana pārvieto lielāku slodzi uz plecu aizmugurējo daļu.
Kāpēc es to jūtu arī rokās un serdes muskuļos?
Tas ir normāli. Bicepsi palīdz pabeigt vilkšanu, un serdes muskuļi neļauj ķermenim noslīdēt vai rotēt airēšanas laikā.
