Franču Preses Stāvus Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Franču preses stāvus ar hantelēm ir tricepsa vingrinājums stāvus virs galvas, kurā elkoņiem jāveic darbs, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs. Kad rokas ir paceltas blakus galvai, tricepsa garā galva tiek pakļauta spēcīgai stiepšanai, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli augšdelma aizmugures veidošanai un kontroles uzlabošanai spiešanā virs galvas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas stājā vai plecu pozīcijā maina to, cik stabils šķiet vingrinājums. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, turiet pēdas stingri uz zemes un turiet hanteles pozīcijā, kas ļauj apakšdelmiem palikt gandrīz vertikāliem, kad nolaižat un spiežat svarus. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi izvirzās uz sāniem, slodze pārvietojas prom no tricepsiem uz pleciem un ķermeņa augšdaļu.

Katrā atkārtojumā ļaujiet elkoņiem saliekties tik daudz, lai hanteles nonāktu aiz galvas vai tieši virs tās, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas, nesasitot svarus kopā. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem blakus ausīm, kamēr apakšdelmi kustas. Kontrolēta nolaišanas fāze šeit ir īpaši svarīga, jo tā saglabā spriedzi tricepsos un neļauj vingrinājumam pārvērsties par ķermeņa šūpošanu.

Franču preses stāvus ar hantelēm ir noderīgs kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem, dienās, kad fokuss ir uz rokām, vai tad, kad vēlaties tricepsa vingrinājumu, kuram nav nepieciešams sols vai trenažieris ar trosēm. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties trenēt elkoņu iztaisnošanu virs galvas ar vienkāršu aprīkojumu un skaidru kustību amplitūdu. Iesācēji to arī var izmantot, bet tikai ar nelielu svaru, ko viņi var nolaist aiz galvas, neatliecoties atpakaļ un neizvēršot elkoņus.

Visbiežākās problēmas ir muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, elkoņu ļaušana virzīties uz priekšu un tāda svara izvēle, kas liek pleciem pārņemt slodzi. Turiet kaklu atslābinātu, plaukstas locītavas virs elkoņiem un pārtrauciet vingrinājumu, ja hanteles sāk šūpoties. Tīri izpildīti atkārtojumi ir svarīgāki par lielu amplitūdu vai smagu svaru šajā kustībā.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā, paceļot abus svarus virs galvas ar taisnām rokām.
• Pagrieziet plaukstas uz iekšu un turiet elkoņus tuvu ausīm, lai hanteles atrastos tieši virs vai nedaudz aiz galvas augšdaļas.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un sasprindziniet vidukli, lai vingrinājuma sākumā neatliektos atpakaļ.
• Salieciet rokas tikai elkoņos, lai nolaistu hanteles aiz galvas, saglabājot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
• Nolaidiet svarus, līdz jūtat skaidru tricepsa stiepšanos, nezaudējot kontroli pār pleciem vai muguras lejasdaļu.
• Spiediet hanteles atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus un pabeidzot kustību ar izstieptām rokām virs galvas.
• Izelpojiet, spiežot svarus augšā, un ieelpojiet, nolaižot tos atpakaļ aiz galvas.
• Pabeidziet pēdējo atkārtojumu, kontrolēti nolaižot hanteles līdz plecu augstumam vai atpakaļ pie sāniem.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus blakus galvai; ja tie virzās uz priekšu, spiešana pārvēršas par plecu kustību.
• Izvēlieties svaru, ko varat lēnām nolaist aiz galvas, neizvēršot ribas un neatliecoties atpakaļ.
• Ļaujiet hantelēm nolaisties tikai tik tālu, lai izstieptu tricepsus, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai rodas diskomforts.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā virs apakšdelmiem, nevis ļaujiet hantelēm atliekt plaukstas atpakaļ.
• Izmantojiet nedaudz platāku stāju, ja mēdzat šūpoties, bet turiet abas pēdas uz zemes, lai nemēģinātu noturēt līdzsvaru ar ķermeņa augšdaļu.
• Lēnāka nolaišanas fāze šeit parasti darbojas labāk nekā ātra nolaišana, jo tā saglabā spriedzi tricepsos ilgajā pozīcijā virs galvas.
• Ja elkoņi izvirzās uz sāniem, domājiet par to, lai tie būtu vērsti uz priekšu un nedaudz uz iekšu, nevis atvērti uz sāniem.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad, lai pabeigtu spiešanu, jums nākas izliekt muguras lejasdaļu vai raustīt plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē franču prese stāvus ar hantelēm?

Tā galvenokārt trenē tricepsus, īpaši garo galvu, jo rokas atrodas virs galvas. Pleci un ķermeņa kodols galvenokārt palīdz stabilizēt hanteles un neļauj ķermeņa augšdaļai atliekties atpakaļ.

Vai franču presei stāvus ar hantelēm jāizmanto viena vai divas hanteles?

Šī versija parasti tiek izpildīta ar hanteli katrā rokā, kā parādīts šeit. Turiet abas rokas kustībā vienlaikus, lai elkoņi iztaisnotos vienādā ātrumā.

Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?

Nolaidiet tās, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un elkoņi ir ērti saliekti, parasti ar hantelēm aiz vai tieši virs galvas. Neturpiniet, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci sagriežas uz priekšu.

Kāpēc mani elkoņi franču preses laikā stāvus turpina virzīties uz priekšu?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai augšdelmi netiek noturēti blakus galvai. Samaziniet svaru un domājiet par to, lai elkoņi būtu vērsti uz priekšu, kamēr apakšdelmi kustas.

Vai franču prese stāvus ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar nelielu svaru un turat ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Iesācējiem vispirms jāapgūst elkoņu kustības trajektorija virs galvas, pirms pievienot svaru, jo stāvus pozīcija atvieglo krāpšanos.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par spiešanu stāvus, izliecot muguras lejasdaļu un spiežot hanteles ar pleciem. Kustībai jānāk no elkoņu iztaisnošanas, nevis no ķermeņa šūpošanas.

Kur man vajadzētu iekļaut franču presi stāvus ar hantelēm treniņā?

Tas labi iederas pēc kompleksiem spiešanas vingrinājumiem vai kā tricepsa papildu vingrinājums roku dienā. Tā kā tā ir izolējoša kustība, tā vislabāk darbojas, kad jau esat iesildījies un varat saglabāt stingru izpildījumu.

Ko darīt, ja pozīcija virs galvas rada diskomfortu plecos?

Nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet hanteles nedaudz augstāk aiz galvas, bet nepiespiediet sevi veikt sāpīgus atkārtojumus. Ja pozīcija joprojām šķiet nepatīkama, izmantojiet tricepsa spiešanu uz leju trenažierī vai tricepsa iztaisnošanu guļus.