Alternējošs Āmura Tvēriena Hanteles Pacelšana Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Alternējošs āmura tvēriena hanteles pacelšana guļus uz vēdera ir uz krūtīm balstīts hanteles pacelšanas vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola ar neitrālu, īkšķi uz augšu vērstu tvērienu. Pozīcija guļus uz vēdera novērš lielāko daļu vēlmes šūpot ķermeni, tāpēc strādājošajai rokai darbs jāpaveic ar stingru elkoņa saliekšanu un kontrolētu nolaišanas fāzi. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties tiešu slodzi rokām, nepārvēršot piegājienu par visa ķermeņa "krāpšanās" vingrinājumu.

Vingrinājums pārvirza uzsvaru uz brahialis (pleca muskulī), brahioradiālo muskuli un bicepsu, kamēr aizmugurējie deltveida muskuļi, muguras augšdaļa un rumpis palīdz noturēt ķermeni piespiestu pie sola. Tā kā krūtis paliek saskarē ar atbalstu, sola leņķim ir nozīme: pārāk lēzens, un pacelšanas trajektorija var šķist neērta; pārāk stāvs, un kustība sāk atgādināt standarta sēdus pacelšanu. Mērens slīpums parasti nodrošina pietiekamu atbalstu, vienlaikus ļaujot hantelei brīvi pārvietoties gar solu.

Katrs atkārtojums jāsāk ar roku, kas brīvi karājas zem pleca, plaukstas locītavu taisni un atslābinātu plecu. Paceliet vienu hanteli, negriežot plaukstu uz augšu, turiet elkoņu tuvu tā sākotnējai līnijai un izvairieties no pleca raustīšanas uz priekšu, svaram ceļoties. Alternējošais modelis ļauj koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus, uztur augstu spriedzi un atvieglo pamanīšanu, kad viena roka sāk rotēt vai "krāpties" ātrāk nekā otra.

Izmantojiet šo vingrinājumu kontrolētam hipertrofijas darbam, papildu roku treniņam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties stingru āmura tvēriena mehāniku ar mazāku ķermeņa apakšdaļas impulsu. Tas vislabāk darbojas ar mērenu līdz vieglu slodzi un tempu, ko varat kontrolēt gan pacelšanas, gan nolaišanas laikā. Ja krūtis atraujas no sola, plaukstas locītava izliecas atpakaļ vai plecs virzās uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai sola leņķis ir nepareizs. Saglabājiet pareizu izpildījumu un vienmērīgu amplitūdu, lai slodzi uzņemtos apakšdelma un augšdelma muskuļi, nevis ķermeņa kustības.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai krūtis un vēders būtu atbalstīti.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu, īkšķi uz augšu vērstu tvērienu un ļaujiet abām rokām brīvi karāties pret grīdu.
• Stingri atbalstiet pēdas un turiet gurnus un ribas piespiestus pie sola, lai rumpis paliktu nekustīgs.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Paceliet vienu hanteli pretī tās pašas puses plecam, negriežot plaukstu uz augšu.
• Turiet strādājošo elkoņu vērstu uz leju un tuvu tā sākotnējai līnijai, kamēr apakšdelms ceļas.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad apakšdelms ir gandrīz vertikāls un plaukstas locītava paliek taisna.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
• Izelpojiet, kad ceļat svaru, un ieelpojiet atgriešanās fāzē.
• Pabeidziet piegājienu, uzmanīgi nolaižot abas hanteles un turot krūtis uz sola.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj rokām dabiski karāties; ja hanteles pārāk ātri atduras pret solu, slīpums, visticamāk, ir pārāk mazs.
• Visu laiku saglabājiet neitrālu tvērienu. Ja roka pagriežas ar plaukstu uz augšu, kustība sāk līdzināties parastai hanteles pacelšanai.
• Neļaujiet plecam virzīties uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu. Augšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr kustas apakšdelms.
• Piespiediet krūtis pie sola, lai nepieceltos un nepārvērstu vingrinājumu par ķermeņa šūpošanu.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā stāvus āmura tvēriena pacelšanai, jo stingrā pozīcija guļus uz vēdera novērš impulsu.
• Augšpusē turiet plaukstas locītavu taisnu. Plaukstas locītavas izliekšana atpakaļ parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Nolaidiet katru hanteli pietiekami lēni, lai sajustu apakšdelma muskuļu stiepšanos, nevis vienkārši ļaujiet tai krist lejā.
• Ja viena puse sāk rotēt vai raustīties ātrāk nekā otra, samaziniet slodzi un sakārtojiet alternējošo ritmu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko slīpais sols maina šajā vingrinājumā?

Sols atbalsta jūsu krūtis, tāpēc jūs nevarat šūpot rumpi. Tas padara pacelšanu stingrāku un saglabā spriedzi uz roku, nevis uz ķermeni.

Kuri muskuļi strādā visintensīvāk?

Neitrālais tvēriens spēcīgi ietekmē brahialis un brahioradiālo muskuli, savukārt bicepss arī piedalās elkoņa saliekšanā.

Kāpēc izmantot alternējošu atkārtojumu modeli, nevis celt abas rokas kopā?

Alternēšana palīdz koncentrēties uz vienu roku vienlaikus un atvieglo plecu un rumpja nekustīguma saglabāšanu.

Kā zināt, vai hantele ir pārāk smaga?

Ja jums ir jārausta pleci, jāgriež plaukstas locītava vai jāatrauj krūtis no sola, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.

Vai elkonim vajadzētu kustēties, ceļot hanteli?

Elkonim jāpaliek tuvu tā sākotnējai līnijai zem pleca. Neliela dabiska nobīde ir pieļaujama, bet liela kustība uz priekšu pārvērš vingrinājumu par "krāpšanās" pacelšanu.

Vai iesācēji var izmantot šo variāciju?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sākat ar vieglām hantelēm un sola leņķi, kas ļauj rokām brīvi karāties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pacelšanas laikā?

Visizplatītākā kļūda ir plaukstas pagriešana vai pleca virzīšana uz priekšu, lai pabeigtu pacelšanu, tā vietā, lai saglabātu neitrālu tvērienu.

Kā tas atšķiras no āmura tvēriena pacelšanas stāvus?

Versija guļus uz vēdera novērš kāju atbalstu un rumpja šūpošanu, tāpēc rokai ir jāizpilda atkārtojums ar tīrāku mehāniku un mazāku "krāpšanos".