Hanteles Stāvus, Pārmaiņus Veicot Reversos Izliecienus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles stāvus, pārmaiņus veicot reversos izliecienus, ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, ko veic ar satvērienu no augšas, izliecot vienu hanteli pēc otras. Kustība ir vērsta uz apakšdelmiem, īpaši uz brachioradialis muskuli un citiem elkoņa locītavas saliecējiem, kas palīdz veidot apakšdelma augšdaļas apjomu. Tā kā plaukstas locītavas paliek pronācijā (vērstas uz leju), vingrinājums parasti šķiet atšķirīgs no standarta izlieciena: bicepsi joprojām palīdz, taču apakšdelmiem un satvērienam ir jāstrādā smagāk, lai saglabātu hanteles trajektoriju tīru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums ātri kļūst nekvalitatīvs, ja rumpis sāk palīdzēt. Stāviet taisni ar hantelēm, kas karājas gar sāniem, pēdas aptuveni gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa, un pleci ir atslābināti, nevis sagāzti uz priekšu. Turiet elkoņus tuvu ribām un plaukstas locītavas taisnas, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Šī pozīcija ļauj elkonim veikt darbu, nevis pārvērš vingrinājumu par plecu pacelšanu vai ķermeņa šūpošanu.

Katram atkārtojumam jānotiek vienkāršā lokā: izlieciet vienu hanteli, saliecot elkoni, turiet plaukstu vērstu uz leju un virziet svaru uz pleca priekšpusi, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu. Augšdelmam jāpaliek lielākoties nekustīgam, kamēr apakšdelms rotē kustības laikā. Kontrolēti nolaidiet hanteli līdz pilnai izstiepšanai, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi. Roku pārmaiņus izmantošana palīdz samazināt impulsu un atvieglo sajūtu, vai katra puse kustas ar vienādu kontroli.

Šis vingrinājums labi iederas roku treniņā, vilkmes apjoma darbā vai jebkurā sesijā, kurā svarīgs ir apakšdelmu spēks un elkoņa kontrole. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas lielāku apakšdelmu attīstību, spēcīgāku satvēriena atbalstu vai izlieciena variāciju, kas ir mazāk vērsta uz bicepsu nekā hanteles izlieciens ar plaukstām uz augšu. Svaram nav jābūt lielam; patiesībā vieglākas hanteles parasti sniedz vislabāko treniņa efektu, jo tās atvieglo plaukstas locītavas fiksēšanu, rumpja nekustīgumu un lēnu nolaišanas fāzi.

Uztveriet sēriju kā tīras tehnikas pārbaudi, nevis sacensību par atkārtojumu skaitu. Ja hantele sāk šūpoties, plaukstas locītava izliecas atpakaļ vai plecs paceļas, lai pabeigtu izliecienu, svars ir pārāk liels vai atkārtojumu skaits ir pārāk augsts. Pareizi izpildīts, reversais izlieciens sniedz tiešu stimulu apakšdelmiem ar ļoti skaidru sagatavošanos, īsu kontrolētu trajektoriju un stabilu noslēgumu katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļaujiet abām hantelēm karāties gar sāniem ar satvērienu no augšas, plaukstām vērstām pret augšstilbiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis celties uz ausu pusi.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma piespiediet abus elkoņus tuvu ribām, lai augšdelmi paliktu nekustīgi.
• Izlieciet vienu hanteli, saliecot elkoni, un visu laiku turiet plaukstu vērstu uz leju.
• Virziet svaru uz augšu pleca priekšpuses virzienā, neļaujot elkonim virzīties tālu uz priekšu vai rumpim atliekties atpakaļ.
• Augšpusē īsi saspiediet, kad apakšdelms ir gandrīz vertikāls un plaukstas locītava joprojām ir taisna.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmā, nevis vienkārši nometot svaru.
• Atkārtojiet ar otru roku, pārmaiņus mainot puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot izlieciena laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Turiet dūres vērstas uz priekšu un uz leju; ja plauksta sāk griezties uz augšu, reversā izlieciena uzsvars zūd.
• Domājiet tikai par saliekšanu elkonī. Ja plecs palīdz, hantele, visticamāk, ir pārāk smaga.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastam hanteles izliecienam, jo satvēriens no augšas liek apakšdelmam strādāt smagāk.
• Turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma, lai hantele to nevilktu atpakaļ apakšējā punktā.
• Ļaujiet rokai, kas nestrādā, palikt nekustīgai pie sāna, nevis atbalstīties, šūpoties vai šķērsot ķermeni.
• Nolaidiet katru atkārtojumu pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kā apakšdelms kontrolē nolaišanos, nevis vienkārši nometat svaru.
• Pārtrauciet sēriju, kad jums nākas atliekties atpakaļ, raustīt plecus vai iesviedt svaru pozīcijā.
• Ja jūsu satvēriens padodas pirms apakšdelmu noguruma, saīsiniet sēriju un saglabājiet pēdējos atkārtojumus tīrus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles stāvus, pārmaiņus veicot reversos izliecienus?

Tas galvenokārt ietekmē apakšdelmus, īpaši brachioradialis muskuli, ar brachialis un bicepsu palīdzību kā elkoņa locītavas saliecējus.

Kāpēc izmantot satvērienu no augšas, nevis parasto izlieciena satvērienu?

Pronētais satvēriens pārvieto lielāku slodzi uz apakšdelmiem un maina izlieciena sajūtu, tāpēc tā ir laba izvēle uz apakšdelmiem vērstam roku treniņam.

Vai abām hantelēm jāpārvietojas vienlaikus?

Nē. Šī variācija pārmaiņus izmanto vienu roku pēc otras, kas palīdz saglabāt rumpi nekustīgu un atvieglo katra atkārtojuma kontroli.

Cik augstu jāceļ hantele?

Virziet to pleca priekšpuses virzienā vai līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāls, pēc tam nolaidiet to, neraustot plecus.

Vai iesācēji var droši veikt šo reverso izliecienu?

Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru un tur plaukstas locītavas taisnas, elkoņus tuvu un rumpi nekustīgu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar hantelēm?

Svara šūpošana vai plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ parasti pārvērš sēriju par impulsa vingrinājumu, nevis apakšdelmu vingrinājumu.

Vai šis vingrinājums ir labs arī satvēriena spēkam?

Jā. Pārmaiņus veiktais satvēriens no augšas izaicina satvērienu, īpaši, ja sērija ir pietiekami gara, lai radītu apakšdelmu nogurumu.

Kur tas vislabāk iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums roku dienā vai pēc vilkmes vingrinājumiem, kad vēlaties papildu apakšdelmu slodzi bez liela sistēmiska noguruma.