Pamata Un Krusteniskais Ēzeļa Spēriens
Pamata un krusteniskais ēzeļa spēriens ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas trenē sēžas un gurnu muskuļus, izmantojot divas saistītas darbības: klasisko ēzeļa spērienu un krustenisko vēzienu. Atrodoties četrrāpus, jūs paceļat vienu saliektu kāju aiz sevis, pēc tam virzāt to pa loku pāri ķermenim, nevis tikai taisni uz augšu. Šī trajektorijas maiņa liek strādājošajam gurnam kontrolēt izstiepšanos, nelielu rotāciju un sānu kustību, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo iegurnis mēdz sagriezties, kad kāja šķērso ķermeņa viduslīniju. Novietojiet plecus tieši virs plaukstām, ceļgalus zem gurniem un izpletiet pirkstus, lai ķermeņa augšdaļa būtu stabila. Neliela vēdera muskuļu sasprindzināšana palīdz novērst muguras lejasdaļas iesaistīšanos, kad kāja atraujas no grīdas. Ja rumpis šūpojas no vienas puses uz otru, atkārtojums pārvēršas par inerci, nevis darbu gurnos.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Sāciet ar ceļgalu, kas saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, un pēdu, kas ir fleksēta vai izstiepta pozīcijā, kuru varat saglabāt nemainīgu. Virziet papēdi uz augšu pamata ēzeļa spēriena daļā, pēc tam kontrolētā lokā virziet augšstilbu pāri viduslīnijai, neiekrītot balsta plecā. Turiet gurnus pēc iespējas līmenī un nolaidiet ceļgalu atpakaļ zem gurna ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt to paceļot.
Šis vingrinājums ir noderīgs sēžas muskuļu aktivizēšanai, iesildīšanās laikā, papildu treniņu blokos un mājas treniņos, kad vēlaties zemas intensitātes kustību, kas joprojām izaicina koordināciju un iegurņa kontroli. Tā kā kustību amplitūda ir maza, līnijas kvalitāte ir svarīgāka par augstumu. Precīzāks atkārtojums ar stabilu mugurkaulu un nekustīgu krūškurvi parasti trenē sēžas muskuļus labāk nekā liels vēziens.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai veidotu izpratni par gurnu pozīciju, nevis lai dzītos pēc ātruma. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, ribas izvirzās uz āru vai balsta ceļgals un plecs sāk kustēties, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Labākā pamata un krusteniskā ēzeļa spēriena versija ļauj sajust sēžas muskuļu ārējās un augšējās daļas darbu, kamēr rumpis visā vēziena laikā paliek nostiprināts un stabils.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus uz paklājiņa ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Turiet rokas taisnas, pirkstus izplestus un mugurkaulu neitrālā pozīcijā, pirms paceļat kādu no kājām.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos.
- Salieciet vienu ceļgalu aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet šo augšstilbu aiz sevis pamata ēzeļa spēriena pozīcijā.
- Virziet papēdi uz augšu, līdz augšstilbs ir vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz virs tā, neizkustinot plecus.
- No augšējā punkta kontrolētā lokā virziet saliekto kāju pāri ķermenim pretējā virzienā.
- Uz brīdi apstājieties, kad ceļgals sasniedz krustenisko pozīciju, un turiet abus gurnus pēc iespējas līmenī.
- Kontrolēti nolaidiet ceļgalu atpakaļ zem gurna, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot rumpim sagriezties.
- Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam mainiet kājas.
Padomi un triki
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām plaukstām, lai strādājošā kāja nevelk krūškurvi uz vienu pusi.
- Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā, paceliet kāju nedaudz zemāk un samaziniet krusteniskā vēziena amplitūdu.
- Pēdas fleksēšana dažiem cilvēkiem palīdz labāk sajust sēžas muskuļus augšupvērstās kustības laikā.
- Neļaujiet ceļgalam pacelšanas laikā pārāk tālu atvērties uz sāniem; saglabājiet augšstilba trajektoriju kontrolētu un apzinātu.
- Domājiet par papēdi un ceļgalu kā vienu veselumu, lai saliektā kāja saglabātu organizētu kustību visa loka garumā.
- Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta un virzīta pāri, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti atklāj, vai darbu veic gurns vai arī inerce.
- Ja pleci šķiet nestabili, nedaudz platāk novietojiet rokas un samaziniet spēriena augstumu.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms iegurnis sāk spēcīgi rotēt vai krūškurvis izvirzīties uz āru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus pamata un krusteniskais ēzeļa spēriens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas un gurnu muskuļiem, savukārt vēdera preses un plecu stabilizatori palīdz noturēt ķermeni taisni.
Kāda ir atšķirība starp pamata spērienu un krustenisko daļu?
Pamata spēriens virza saliekto kāju taisni uz augšu aiz jums, savukārt krusteniskā fāze virza to pašu saliekto kāju pāri viduslīnijai pretējā virzienā.
Vai ceļgalam visu laiku jābūt saliektam?
Jā. Ceļgala turēšana saliektā stāvoklī aptuveni 90 grādu leņķī atvieglo kustības kontroli un ļauj koncentrēt slodzi uz gurnu.
Cik augstu jāceļ kāja?
Tik augstu, lai izaicinātu sēžas muskuļus, bet ne tik augstu, lai muguras lejasdaļa izliektos vai gurni pagrieztos prom no grīdas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji to var viegli apgūt uz paklājiņa, jo tiek izmantots ķermeņa svars un īsa, kontrolēta amplitūda.
Kāpēc mani gurni sagriežas, kad virzu kāju pāri?
Krusteniskā trajektorija izaicina iegurņa kontroli, tāpēc sagriešanās parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai kustība pārāk ātra.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai aktivizācijas treniņš?
To var izmantot abējādi. Vieglāki, precīzi atkārtojumi labi noder aktivizācijai, savukārt lēnākas, kvalitatīvākas sērijas padara to par noderīgu papildu vingrinājumu.
Kāda ir biežāk pieļautā kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir kājas vēzēšana un muguras lejasdaļas vai rumpja iesaistīšana, nevis gurnu kontrolēšana.
