Skrējēja Stiepiens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Skrējēja stiepiens (2. versija) ir stāvus izpildāms stiepiens izsolījuma pozā, kas izstiepj aizmugurējās kājas visu aizmugurējo muskuļu ķēdi, bet priekšējā kāja slodzē saliektā ceļa pozā. Tu izdari garu soli izsolījuma stāvoklī, saliec priekšējo ceļu virs potītes, turp aizmugurējo kāju taisnu un balsti rokas uz priekšējā augšstilba, lai saglabātu līdzsvaru, kamēr iegrūdž gurnus uz priekšu un uz leju. Nosaukums cēlies no tā, ka šī poza atkārto soļa pozīciju, ko skrējējs iziet ar katru soli, padarot to par vienu no praktiskākajiem apakšējo ekstremitāšu stiepieniem ikvienam, kas dalā kilometrus vai ilgas stundas pavada sēžot.

Šī versija atšķiras no vertikālākajām skrējēja stiepiena variācijām ar garāku soli un nelielu ķermeņa augšdaļas slīpumu no gurniem, kas nodrošina spēcīgu izstiepumu aizmugurējās kājas augšstilba aizmugures muskulim (hamstringiem) un ikrai, ne tikai gurnu saliecējiem. Taisnā aizmugurējā kāja ar papēdi, kas sniedzas pret grīdu, ir tas, kas to atšķir no parastā izsolījuma stiepiena, kur aizmugurējais ceļgals bieži tiek nolikts uz zemes. Tā kā rokas var spiest pret priekšējo augšstilbu, tu iegūsti stabilu, regulējamu pozīciju, kurā var vari pastiprināt vai mazināt intensitāti bez jebkāda inventāra.

Galvenie mērķi ir saliektā priekšējās kājas quadriceps, taisnās aizmugurējās kājas augšstilba aizmugures muskuļi un ikras, kā arī aizmugurējās puses gurnu saliecēji, kamēr gurni pārvietojas uz priekšu. Sēžas muskuļi un stabilizējošie muskuļi ap priekšējo gurnu un potīti strādā izometriski, lai noturētu izsolījuma stāju — tieši tāpēc šis stiepiens tik labi pārnesas uz skriešanu, sprintu un izsolījuma kustībām. Tu nepavadi laiku stiepienā pasīvi; tu māci gurniem paciest pilnu soļa amplitūdu zem kontroles.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pārāk īss solis pārvērš stiepienu par neveiklu pietupienu un noņem izstiepumu no aizmugurējās kājas, savukārt tik garš solis, ka priekšējais papēdis paceļas, pārnes spriedzi uz priekšējo ceļgalu. Tiecies uz izsolījumu, kas ir aptuveni divas līdz trīs savu pēdu garums, ar vertikālu priekšējo apakšstilbu, bet aizmugurējā pēda nedaudz pagriezta uz āru vai turēta taisna atkarībā no tā, ko atļauj tavi gurni. Rokām uz priekšējā augšstilba jāatbalsta pacelts krūškurvis, nevis jāaizvieto ķermeņa centra kontrole.

Šis stiepiens dabiski iekļaujas skriešanas iesildīšanā, ja to tur īsi un ar maigu kustību iejūties pozā un izjūties no tās, vai arī treniņa noslēguma daļā, ja to tur statiski divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem, sprinteriem un ar spēkiem nodarbojošiem cilvēkiem, kuru gurni un ikras saspringst no atkārtotiem treniņiem, kā arī biroja darbiniekiem, kuru gurnu saliecēji dienas laikā pielāgojas saīsinātai pozai. Ejies pozā pakāpeniski, elpo vienmērīgi un ļauj amplitūdai uzlaboties nedēļu laikā, nevis piespiedu kārtā sasniedzot maksimālo dziļumu vienā nodarbībā.

Drošības labad turiet priekšējo ceļgalu virs pirkstiem vai nedaudz aiz tiem un nekad neļaujiet tam sabrukt uz iekšu. Ja izjūti asas sāpes priekšējā ceļgalā, jostasvietā vai aizmugurējā potītē, saīsini soli vai samazini ķermeņa augšdaļas slīpumu, līdz sajūta nosēžas komfortablā stiepienā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā, tad izdari soli uz priekšu garā izsolījuma pozā, aptuveni divu līdz trīs savu pēdu garumā, turot abas pēdas kopumā vērstas uz priekšu.
• Novieto abas rokas uz priekšējā augšstilba tieši virs ceļa, pirksti atslābināti, un tur elkoņus nedaudz saliektus, lai rokas var atbalstīt ķermeņa augšdaļu, tos nesaslēdzot.
• Saliec priekšējo ceļu, līdz tas atrodas tieši virs potītes, apakšstilbs gandrīz vertikāls, un bīdi aizmugurējo pēdu atpakaļ, līdz aizmugurējā kāja ir pilnībā taisna.
• Nedaudz sasprēgstiniet vēdera muskuļus un turē krūškurvi paceltu, lai mugurkauls paliek garš un neapaļojas uz priekšu.
• Grūd gurnus uz priekšu un uz leju pret grīdu, vienlaikus spiežot aizmugurējo papēdi pret zemi; ja papēdis nesasniedz grīdu, turp aizmugurējo pēdu plakanu un ļauj stiepienam izvietoties ikrā un augšstilba aizmugurē.
• Noturi gala pozīciju, kurā izjūti stingru, bet panesamu stiepumu gar priekšējās kājas augšstilbu, aizmugurējā augšstilba aizmuguri un aizmugurējo ikru, lēni elpojot caur degunu.
• Lai atslābtu, mīkstini gurnus atpakaļ uz centru, tad viegli atspiedies no priekšējās pēdas un izdari soli uz priekšu, lai saliktu kājas kopā.
• Atjauno stāju un atkārto otrā pusē, sakrītot laiku un dziļumu abām kājām.
• Iesildīšanās versijā pārvietojies izstiepienā un ārā no tā ar lēniem gurnu pulsējumiem astoņas līdz desmit atkārtojumus katrā pusē statiskas noturēšanas vietā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk īss solis, kas pārvērš stiepienu par priekšējā ceļa dominētu pietupienu. Ja aizmugurējā kājā neko nejūti, izdari soli ar aizmugurējo pēdu tālāk atpakaļ, līdz aizmugurējā kāja patiesi ir taisna.
• Ja priekšējais papēdis paceļas no grīdas, tavs solis pašreizējai potītes kustību amplitūdai ir par garu. Nedaudz saīsini to, nevis ļauj ceļgalam iet aiz pirkstiem ar peldošu papēdi.
• Neļauj priekšējam ceļam novirzīties uz iekšu pret lielo pirkstu; aktīvi iedomājies, ka ar priekšējo pēdu izplec grīdu, lai ceļgals paliek vērsts virs otrā pirksta.
• Tur svaru rokās vieglu. Spēcīga spiešana pret priekšējo augšstilbu ļauj izkrāpt gurnus atpakaļ un samazina stiepienu, kuru mēģini radīt.
• Ja aizmugurējais ikrs krampj, mīkstini potīti, paceļot papēdi apmēram par pāris centimetriem, vai ļoti nedaudz saliec aizmugurējo ceļu, tad pakāpeniski atjauno stiepienu.
• Tur kaklu līnijā ar mugurkaulu. Daudzi pavērš zodu uz priekšu slīpuma laikā, kas sasprēgstina augšējos trapecijas muskuļus un novērš uzmanību no apakšējo ekstremitāšu stiepiena.
• Izelpo, iegrimstot dziļāk katrā atkārtojumā; izelpa mēdz nolaist gurnus nedaudz dziļāk nekā pozīcijas piespiešana ar spriedzi.
• Uz cietām grīdas virsmām novieto salocītu dvieli zem aizmugurējās pēdas priekšpuses vai pēdas spilventiņa, ja spiediens kļūst neērts.
• Sagaidi, ka abas puses jutīsies atšķirīgi, bieži diezgan manāmi. Saskaņo laiku katrā kājā ar saspringtāko, nevis brīvāko pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus mērķē Skrējēja stiepiens (2. versija)?

Pirmkārt tas izstiepj saliektā priekšējās kājas quadriceps kopā ar taisnās aizmugurējās kājas augšstilba aizmugures muskuļiem un ikriem, kamēr aizmugurējās puses gurnu saliecēji izstiepjas, gurniem pārvietojoties uz priekšu. Sēžas muskuļi un potītes stabilizatori strādā, lai noturētu izsolījuma stāju.

Kā 2. versija atšķiras no parastā Skrējēja stiepiena?

Šī versija izmanto garāku izsolījumu ar pilnībā taisnu aizmugurējo kāju un rokām, kas balstās uz priekšējā augšstilba, kas pārnes vairāk stiepiena uz aizmugurējās kājas augšstilba aizmuguri un ikru. Vertikālākas versijas uzsver aizmugurējās kājas gurnu saliecējus.

Vai Skrējēja stiepiens (2. versija) ir labāks pirms vai pēc treniņa?

Izmanto īsus, kustīgus atkārtojumus pirms skriešanas vai kāju treniņa, lai sagatavotu gurnus, un garākas statiskas noturēšanas divdesmit līdz četrdesmit sekundes pēc treniņa, lai strādātu pie amplitūdas. Garas statiskas noturēšanas tūlīt pirms eksplozīviem centieniem var uz laiku samazināt jaudu.

Kāpēc man izstiepiena laikā krampj aizmugurējais ikrs?

Taisnā aizmugurējā kāja ar papēdi, kas spiež uz leju, slodza ikru izstieptā pozā, kas var izraisīt krampjus, ja muskulis ir saspringts vai noguris. Nedaudz pacel papēdi vai ļoti nedaudz saliec aizmugurējo ceļu un pāris nodarbību laikā pakāpeniski palielini dziļumu.

Man sāp priekšējais ceļgals, kad izpildu šo stiepienu. Ko man mainīt?

Pārbaudi, ka ceļgals paliek tieši virs potītes, nevis aiz pirkstiem, un nesabrūk uz iekšu. Saīsini soli un samazini gurnu slīpumu uz priekšu, līdz ceļgalam ir ērti, un pārtrauc, ja asas sāpes saglabājas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Skrējēja stiepienu (2. versija)?

Elastības darbam noturi divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē un atkārto divas līdz trīs reizes. Kā iesildīšanos izmanto astoņas līdz desmit lēnas pulsācijas pozā un ārā no tās statiskas noturēšanas vietā.

Vai iesācēji var droši izpildīt šo stiepienu?

Jā. Sāc ar īsāku soli, tur rokas uz priekšējā augšstilba atbalstam un tiecies uz vieglu stiepienu, nevis maksimālo dziļumu. Pozīcija ir pašierobežojoša, jo amplitūdu kontrolē tava paša līdzsvars un priekšējās kājas spēks.

Ko es varu izmantot citādi, ja nespēju noturēt līdzsvaru izsolījuma pozā?

Turies pie sienas, krēsla vai statīva tajā pašā pusē, kur priekšējā kāja, vai izpildi stiepienu ar aizmugurējo ceļu noliktu uz paklājiņa, kas saīsina sviru un samazina prasības aizmugurējā augšstilba aizmugures muskulim un ikram.

Vai aizmugurējai pēdai jābūt vērstai taisni uz priekšu vai pagrieztai uz āru?

Sāc ar aizmugurējo pēdu taisnu pret priekšējo, lai iegūtu līdzsvarotu ikru un augšstilba aizmugures stiepienu. Pirkstu pagriešana nedaudz uz āru mazina ikra spriedzi un var palīdzēt, ja potītē ir saspiežuma sajūta, tāpēc pielāgo atkarībā no tā, kur vēlies just stiepienu visvairāk.