Plaukstu Locīšana Stāvus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plaukstu locīšana stāvus ar trosi ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots zems troses bloks un taisns stienis, lai trenētu plaukstu locīšanu kontrolētā, nepārtrauktā spriegumā. Stāvus pozīcija padara iekārtojumu vienkāršu un ļauj viegli noslogot apakšdelmu saliecējus, nepārvēršot kustību par visa ķermeņa vingrinājumu. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties tiešu darbu ar apakšdelmiem, kas ir stingrāks nekā ar brīvajiem svariem un vieglāk uzturams vienmērīgi atkārtojumu pēc atkārtojuma.

Vingrinājums galvenokārt vērsts uz plaukstu locītavu saliecējiem apakšdelma priekšpusē un iekšpusē. Satvēriens, pirksti un augšdelmi joprojām palīdz stabilizēt rokturi, taču kustībai jānotiek no plaukstu locītavām, nevis no pleciem vai elkoņiem. Tas padara troses versiju īpaši piemērotu sportistiem, kuri vēlas attīstīt apakšdelmu spēku, satvēriena izturību vai spēcīgāku pamatu vilkšanas vingrinājumiem, turēšanai uz statīviem, nešanai un treniņiem ar stieni.

Iekārtojumam ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Stāviet pietiekami tuvu trenažierim, lai trose paliktu nospriegota, turiet stieni ar apakšējo satvērienu un ļaujiet rokām atpūsties augšstilbu priekšā. Turiet elkoņus piespiestus pie ribām un plecus uz leju, lai trose nevelk jūs uz augšu. Neliels ceļgalu ieliekums un nekustīgs rumpis palīdz saglabāt pareizu atkārtojuma izpildi, kamēr plaukstas pārvietojas pilnā kontrolētā amplitūdā.

Katrā atkārtojumā celiet stieni uz augšu, saliecot tikai plaukstu locītavas. Apakšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr dūres virzās pret apakšdelmiem un stienis paceļas īsā, vienmērīgā lokā. Sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz plaukstas atkal iztaisnojas un jūtat skaidru stiepšanos apakšdelmu saliecējos. Amplitūdai jābūt produktīvai, nevis agresīvai; ja apakšējā pozīcija kairina plaukstas locītavu, nedaudz samaziniet stiepšanos.

Izmantojiet plaukstu locīšanu stāvus ar trosi kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu noslēgumu, kad vēlaties papildu apakšdelmu slodzi, neradot lielu nogurumu pārējam ķermenim. Tas labi der iesācējiem, jo kustību ir viegli apgūt, taču tas joprojām prasa stingru tempu, mērenu slodzi un pareizu pozīciju. Labākie atkārtojumi izskatās gandrīz garlaicīgi: nekustīgs rumpis, fiksēti elkoņi, vienmērīgs troses spriegums un kontrolēta plaukstu locīšana no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Iestatiet bloku zemākajā pozīcijā un piestipriniet taisnu stieni vai īsu rokturi.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas gurnu platumā, stieni turot augšstilbu priekšā.
• Izmantojiet apakšējo satvērienu, turiet elkoņus tuvu sāniem un ļaujiet trosei nedaudz atliekt plaukstas apakšējā punktā.
• Turiet krūtis augstu, plecus uz leju un rumpis nekustīgu, lai stienis nešūpotos.
• Celiet stieni uz augšu, saliecot tikai plaukstas, kamēr apakšdelmi paliek gandrīz nekustīgi.
• Virziet dūres pret apakšdelmiem un sasprindziniet muskuļus atkārtojuma augšpunktā uz īsu brīdi.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstas atkal ir izstieptas un jūtat skaidru apakšdelmu stiepšanos.
• Ja nepieciešams, koriģējiet satvērienu un atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Sākumā izmantojiet nelielu slodzi; šis vingrinājums ātri kļūst nekvalitatīvs, ja trose ir pārāk smaga.
• Turiet stieni augšstilbu priekšā, neļaujot tam attālināties no ķermeņa.
• Domājiet par kustību tikai ar plaukstām, nevis celšanu ar elkoņiem vai pleciem.
• Vienas sekundes sasprindzinājums augšpusē palīdz sajust apakšdelmu saliecēju darbu.
• Nolaidiet stieni lēnām; ekscentriskā fāze šeit sniedz lielu daļu no treniņa efekta.
• Ja elkoņi sāk virzīties uz priekšu, sērija ir kļuvusi pārāk smaga vai nekontrolēta.
• Apstājieties tieši pirms sāpīgas stiepšanās apakšā, ja jūsu plaukstas nepanes dziļu izstiepšanu.
• Taisns stienis parasti šķiet stabilāks nekā virve plaukstu locīšanai stāvus.
• Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, ja vēlaties apakšdelmu izturību, bet saglabājiet katru atkārtojumu stingru.
• Turiet satvērienu stingru, nesaspiežot rokturi pārāk stipri, lai plaukstas varētu brīvi kustēties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē plaukstu locīšana stāvus ar trosi?

Tas vērsts uz plaukstu locītavu saliecējiem un apakšdelmu priekšpusi, plaukstai un satvērienam palīdzot stabilizēt stieni.

Vai elkoņiem jākustas atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet elkoņus piespiestus un lielākoties fiksētus, lai kustība notiktu no plaukstām, nevis rokām.

Kāpēc izmantot trosi, nevis hanteles?

Trose uztur pastāvīgu spriegumu visa atkārtojuma laikā, kas padara kustību vienmērīgāku un konsekventāku.

Kāds stiprinājums ir vislabākais?

Taisns stienis vai īss stieņa rokturis parasti ir visvieglākā izvēle, jo tas notur abas plaukstas vienā līnijā.

Cik smagu svaru izvēlēties?

Izmantojiet vieglu vai mērenu slodzi, kas ļauj locīt tikai ar plaukstām un kontrolēt nolaišanas fāzi.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Kustība ir maza un viegli apgūstama, ja vien saglabājat rumpja nekustīgumu un izvairāties no pārmērīgas stiepšanās apakšā.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums tas jājūt apakšdelmu saliecējos plaukstas pusē, nevis plecos vai augšdelmos.

Kāda ir visbiežākā kļūda?

Pārāk liela svara izmantošana un atkārtojuma pārvēršana ķermeņa šūpošanā vai elkoņu kustināšanā, nevis plaukstu locīšanā.

Vai varu to apvienot ar citiem apakšdelmu vingrinājumiem?

Jā. Tas labi sader ar reversajiem izliecieniem, nešanu un satvēriena vingrinājumiem, ja vēlaties sabalansētu apakšdelmu treniņu.