Reversā Plaukstu Locītavu Izliekšana Stāvus Ar Trosi
Reversā plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar trosi ir izolējošs apakšdelmu vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu izliekšanu pret pastāvīgu pretestību. Izmantojot zemo bloku, taisnu stieni vai īsu rokturi un satvērienu no augšas, jūs saglabājat augšdelmus nekustīgus, kamēr kustību veic plaukstu locītavas. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku izvēli, ja vēlaties attīstīt mazākos apakšdelma muskuļus, nepārvēršot piegājienu par bicepšu vingrinājumu vai visa ķermeņa šūpošanos.
Pareiza pozīcija ir svarīga, jo kustība ir maza un to ir viegli izpildīt nepareizi. Stāviet taisni ar rokturi priekšā augšstilbiem, pēdas gurnu platumā, elkoņi nedaudz ieliekti, bet fiksēti pie sāniem. Trosei jau sākumā jābūt nospriegotai, lai jūs varētu kustēties vienmērīgi, neraujot svaru steku. Stabils rumpis un nekustīgi pleci palīdz plaukstu locītavām veikt darbu, nevis ļauj gurniem, elkoņiem vai muguras augšdaļai pārņemt slodzi.
Katram atkārtojumam jābūt kontrolētai kustībai, ko veic tikai plaukstu locītavas. Ļaujiet rokturim apakšējā punktā atrasties zemu pie pirkstiem, pēc tam izlieciet plaukstu locītavas tā, lai dūres virzītos uz augšu pret apakšdelmiem. Augšējā punktā uz īsu brīdi aizturiet kustību, kad apakšdelma muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz plaukstu locītavas atgriežas sākuma stāvoklī. Turiet satvērienu pietiekami stingru, lai kontrolētu stieni, bet ne tik ciešu, lai apakšdelmu saliecēji dominētu vingrinājumā. Izelpojiet, kad ceļat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka plaukstu locītavu kontrole, apakšdelmu izturība vai līdzsvarota roku attīstība. To var iekļaut pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem, roku treniņa laikā vai rehabilitācijas tipa sesijā, ja plaukstu locītavas labi panes slodzi izliekuma stāvoklī. Tā kā kustību amplitūda ir īsa un audi ap plaukstu locītavu var būt jutīgi, vislabākos rezultātus sniedz mērena slodze, tīrs temps un nesāpīga izpilde, nevis agresīva krāpšanās vai ļoti liels svars.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet bloku zemajā pozīcijā un piestipriniet taisnu stieni vai īsu rokturi.
- Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas gurnu platumā.
- Satveriet stieni ar abām plaukstām uz leju un ļaujiet tam atrasties priekšā augšstilbiem.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un cieši piespiestus pie sāniem.
- Sāciet ar nedaudz ieliektām plaukstu locītavām un nospriegotu trosi.
- Izlieciet plaukstu locītavas uz augšu tā, lai dūres virzītos pret apakšdelmiem.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi aizturiet kustību, nepaceļot plecus un nešūpojoties.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz plaukstu locītavas atgriežas sākuma stāvoklī.
- Turiet rumpi nekustīgu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties mazāku slodzi nekā pilnai apakšdelmu izliekšanai, jo plaukstu locītavu izliekšanai ir mazs sviras plecs un ir viegli izpildīt vingrinājumu nepareizi.
- Turiet elkoņus fiksētus pie rumpja; ja tie virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par roku saliekšanu, nevis plaukstu locītavu kustību.
- Ļaujiet rokturim apakšējā punktā nedaudz ripot uz pirkstiem, lai plaukstu locītavas varētu iziet cauri pilnai, ērtai amplitūdai.
- Celiet, izliecot plaukstu locītavas, nevis atgāžoties atpakaļ, raustot plecus vai palīdzot ar ķermeņa inerci.
- Nolaidiet stieni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi apakšdelmu izstiepējos ekscentriskajā fāzē.
- Izmantojiet stingru, bet ne pārmērīgi ciešu satvērienu; ja saspiežat pārāk stipri, plaukstu locītavu saliecēji var pārņemt slodzi.
- Turiet kaklu taisnu un ribas fiksētas, lai rumpis nesasprindzinātos tik ļoti, ka trose sāk vibrēt.
- Pārtrauciet kustību, ja jūtat asas sāpes plaukstas augšpusē vai elkoņa ārpusē, īpaši, ja slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē reversā plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar trosi?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma plaukstu locītavu izstiepējmuskuļus, savukārt satvēriens un augšdelmi stabilizē stieni.
Vai tas ir tas pats, kas reversā bicepšu izliekšana?
Nē. Reversā bicepšu izliekšana ietver elkoņu locīšanu ar satvērienu no augšas, savukārt šajā kustībā elkoņi paliek lielākoties nekustīgi un kustas tikai plaukstu locītavas.
Vai maniem elkoņiem vingrinājuma laikā jābūt saliektiem?
Turiet tos nedaudz ieliektus un fiksētus pie sāniem. Ja elkoņi sāk liekties un iztaisnoties, vingrinājums vairs nav plaukstu locītavu reversā izliekšana.
Cik tālu man jāpārvieto rokturis?
Amplitūda parasti ir maza. Pārvietojiet tikai tik tālu, cik varat izliekt un nolaist plaukstu locītavas bez sāpēm vai ķermeņa šūpošanās.
Kāds stiprinājums ir vislabākais?
Taisns stienis vai īss rokturis uz zemā bloka darbojas labi, jo tas nodrošina stabilu un vienmērīgu satvērienu abām rokām.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Vienas rokas versija var palīdzēt līdzsvarot abas puses un koncentrēties uz plaukstu locītavu kontroli, īpaši, ja viens apakšdelms ir vājāks.
Kāpēc es to jūtu satvērienā, nevis apakšdelmos?
Tas parasti nozīmē, ka saspiežat pārāk stipri vai izmantojat pārāk lielu svaru. Samaziniet slodzi un turiet roku stingru, bet atslābinātu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un plaukstu locītavas jūtas ērti. Sāciet piesardzīgi un saglabājiet kustību vienmērīgu.
Kas man jādara, ja sāp plaukstu locītavas vai elkoņi?
Pārtrauciet piegājienu, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu. Asas sāpes plaukstu locītavās vai elkoņos ir signāls, ka vingrinājums jāpielāgo, nevis jāturpina ar spēku.
