Plaukstu Locītavu Izliekšana Stāvus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar trosi ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, ko veic ar trosi, kas novietota aiz ķermeņa, un rokām, kas atrodas tieši aiz gurniem. To izmanto, lai trenētu plaukstas locītavas ekstensorus, kas palīdz kontrolēt satvērienu, stabilizēt plaukstas locītavu vilkšanas vingrinājumu laikā un veidot līdzsvarotāku apakšdelmu attīstību līdztekus parastajiem plaukstu locītavu vingrinājumiem.

Stāvus pozīcija ir svarīga, jo trose saglabā spriedzi plaukstu locītavās, kamēr jūs stāvat taisni. Nostājieties ar muguru pret troses bloku, ieņemiet stabilu stāju un turiet stieni vai rokturi aiz augšstilbiem ar elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem. Šajā pozīcijā apakšdelmi paliek nekustīgi, un plaukstu locītavas veic darbu īsā, kontrolētā lokā.

Katrā atkārtojumā ļaujiet trosei vispirms pavilkt plaukstas uz leju, pēc tam izstiepiet plaukstas, lai virzītu dūres atpakaļ un uz augšu. Kustībai jānotiek tikai no plaukstu locītavām, nevis šūpojot plecus, saliecot elkoņus vai sasverot ķermeni. Šeit ir svarīga lēna atgriešanās sākuma pozīcijā, jo apakšdelmiem jāpaliek zem spriedzes visu laiku.

Šis vingrinājums labi iederas kā papildu slodze pēc lielākiem vingrinājumiem, apakšdelmiem veltītā sesijā vai kā vieglāks noslēgums vilkšanas treniņam. Viegls vai mērens svars parasti darbojas labāk nekā smagi, nekontrolēti atkārtojumi, un kustība bez sāpēm ir svarīgāka par pārmērīgu amplitūdu. Ja plaukstu locītavās jūtat diskomfortu, samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai atkāpieties nedaudz tālāk no bloka, lai trose vienmērīgi virzītos aiz ķermeņa.

Pareizi izpildīta, plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar trosi var stiprināt muskuļus, kas palīdz atbalstīt satvērienu, stieņa turēšanu un atkārtotus vilkšanas vingrinājumus, neprasot daudz aprīkojuma vai sagatavošanās laika. Mērķis ir tīra, atkārtojama vingrinājumu sērija, kurā plaukstu locītavas veic kustību, bet pārējais ķermenis paliek nekustīgs.

Norādījumi

• Noregulējiet trosi zemā pozīcijā, piestipriniet taisnu stieni vai īsu rokturi un nostājieties ar muguru pret bloku tā, lai trose atrastos aiz jūsu ķermeņa.
• Ieņemiet plecu platuma stāju, turiet ķermeni taisnu un turiet stieni aiz augšstilbiem ar elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem.
• Ļaujiet plaukstu locītavām sākt nolaistā pozīcijā, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi un trose uztur vieglu spriedzi uz roktura.
• Izstiepiet plaukstu locītavas, lai virzītu roku virspusi uz augšu, nesaliecot elkoņus un nekustinot plecus.
• Celiet tikai ērtā amplitūdā, līdz apakšdelmu ekstensoru muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un plaukstu locītavas atrodas gandrīz augšējā pozīcijā.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot augšdelmus nekustīgus un ķermeni stabilu virs gurniem.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz plaukstu locītavas atgriežas sākuma leņķī un trose joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis saraustītu.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu un ļaujiet trosei nostabilizēties, pirms atlaižat rokturi.

Padomi un triki

• Stāviet pietiekami tālu no bloka, lai trose aiz jums paliktu nospriegota, bet ne tik tālu, lai tā pavilktu plecus uz priekšu.
• Turiet elkoņus fiksētus; plaukstu locītavām jāpārvietojas, kamēr augšdelmi paliek pie sāniem.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā vilkšanas vingrinājumiem, jo plaukstu locītavu ekstensoru muskuļi ātri nogurst un nepareiza tehnika parādās ātri.
• Ja rokturis spiež plaukstās vai pirkstos, izmantojiet šaurāku stiprinājumu, kas ļauj plaukstu locītavām brīvi pārvietoties aiz ķermeņa.
• Nesverieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; tas parasti pārvērš vingrinājumu par ķermeņa kustību, nevis apakšdelmu izolāciju.
• Lēna nolaišanas fāze šeit palīdz vairāk nekā liels svars, jo apakšdelmi saņem lielu slodzi atgriešanās posmā.
• Apakšējā punktā turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un izstiepiet tikai tik tālu, cik locītava jūtas brīvi.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat durstošas sāpes plaukstas locītavas augšpusē vai ja trose sāk raut plecus ārā no pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru apakšdelma daļu trenē plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar trosi?

Tas izceļ apakšdelma ekstensoru pusi, kas palīdz satvēriena kontrolē un plaukstas locītavas stabilitātē vilkšanas vingrinājumu laikā.

Vai man jāstāv ar seju pret troses bloku vai ar muguru pret to?

Pagriezieties ar muguru pret bloku, lai trose virzītos aiz ķermeņa un rokturis atrastos aiz augšstilbiem.

Kāds stiprinājums ir vispiemērotākais šim vingrinājumam?

Taisns stienis vai īss rokturis parasti darbojas vislabāk, jo tas nodrošina abām plaukstu locītavām stabilu ceļu un saglabā kustību vienmērīgu.

Vai elkoņi atkārtojuma laikā liecas?

Nē, elkoņiem jāpaliek piespiestiem un nekustīgiem, lai plaukstu locītavas varētu veikt darbu bez roku vai plecu palīdzības.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi sāk ar ļoti vieglu pretestību un saglabā amplitūdu īsu, vienmērīgu un nesāpīgu.

Ar ko tas atšķiras no parastā plaukstu locītavu vingrinājuma?

Trose paliek aiz ķermeņa, un plaukstu locītavu darbība tiek veikta no šīs pozīcijas aiz gurniem, nevis no sola vai klēpja pozīcijas.

Ko man vajadzētu just, ja vingrinājumu izpildu pareizi?

Jums vajadzētu just koncentrētu dedzināšanu gar apakšdelmu tieši zem elkoņa un plaukstas locītavas virspusē.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku izmanto pārāk lielu svaru vai sāk svērties un raustīt plecus, kas novirza slodzi prom no apakšdelmiem.