Pleca Addukcija Ar Pretestības Gumiju
Pleca addukcija ar pretestības gumiju ir vienas rokas vingrinājums ar gumiju, kas trenē roku virzīties no atvērtas pozīcijas uz sāniem atpakaļ pret ķermeni, pārvarot pastāvīgu pretestību. Tas ir noderīgs papildinājums mājas treniņiem, iesildīšanās procesam un vieglam spēka darbam, jo gumija rada vislielāko slodzi brīdī, kad roka atrodas tālāk no ķermeņa, kur daudzi sportisti zaudē pareizu pleca pozīciju.
Kustība parasti ir jūtama muguras sānos un ķermeņa augšdaļā, īpaši platākajos muguras muskuļos (latissimus dorsi) un lielajā apaļajā muskulī, savukārt plecu stabilizatori un muguras augšdaļa palīdz noturēt locītavu stabilu. Atkarībā no stiprinājuma augstuma un rokas leņķa, krūšu muskuļi un aizmugurējie pleci var palīdzēt, taču mērķis nav šūpot roku vai pārvērst vingrinājumu par spiešanu. Atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam, plecam paliekot lejā, nevis raustoties uz augšu pret ausi.
Nostipriniet gumiju pie stabila atbalsta plecu augstumā vai nedaudz augstāk, nostājieties sānis pret stiprinājumu un satveriet gumiju ar roku, kas atrodas vistālāk no stiprinājuma. Sāciet ar roku, kas izstiepta uz sāniem plecu līmenī un nedaudz ieliekta elkonī, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa, lai ķermenis negrieztos, kad velkat gumiju. Gumijai jābūt nospriegotai pirms pirmā atkārtojuma, bet ne tik smagai, lai jums būtu jāatliecas vai jāizmanto impulss.
Velciet roku uz leju un uz iekšu pret ķermeņa sāniem, pabeidzot kustību pie priekšējās kabatas vai ārējās augšstilba daļas, turot apakšdelmu un plaukstas locītavu nekustīgu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai, ļaujot rokai atvērties atpakaļ pret pretestību, neļaujot plecam velties uz priekšu vai ribām izvirzīties uz āru. Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet, kad roka atgriežas sākuma pozīcijā.
Šis vingrinājums labi darbojas kā plecu kontroles treniņš, viegls muguras muskuļu papildinājums vai aktivizācijas kustība pirms smagākiem vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir arī praktisks cilvēkiem, kuri vēlas locītavām draudzīgu plecu kustību ar minimālu aprīkojumu, ja vien kustību amplitūda nerada sāpes un stiprinājums paliek drošs. Izmantojiet to, lai vispirms izveidotu pareizu tehniku; slodzei un ātrumam jānāk pēc tam, kad kustības trajektorija ir konsekventa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet gumiju pie stabila atbalsta plecu augstumā vai nedaudz augstāk.
- Nostājieties sānis pret stiprinājumu un turiet gumiju rokā, kas atrodas vistālāk no tā.
- Atkāpieties, līdz gumija ir nospriegota, un paceliet šo roku uz sāniem plecu augstumā.
- Saglabājiet nelielu elkoņa ieliekumu un pagrieziet plaukstu uz iekšu, lai plaukstas locītava paliktu neitrālā pozīcijā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet lāpstiņu lejā, nevis raustiet plecu uz augšu.
- Velciet roku uz leju un uz iekšu pret priekšējo kabatu vai ārējo augšstilbu vienmērīgā lokā.
- Īsi pauzējiet beigās, pēc tam ļaujiet rokai kontrolēti atgriezties uz sāniem.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un nomainiet puses, pirms atlaižat gumiju.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja pirmais vilkšanas centimetrs liek jums sagriezt ķermeni.
- Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu; locīšana un iztaisnošana pārvērš atkārtojumu par rokas vingrinājumu.
- Ja slodzi pārņem augšējais trapecveida muskulis, pirms katra atkārtojuma atiestatiet plecu uz leju.
- Pabeidziet kustību pie augšstilba, nevis pāri krūtīm; rokai jāvirzās uz leju un uz iekšu, nevis uz priekšu.
- Palēniniet atgriešanos, lai gumija neparautu roku atpakaļ.
- Pus-solis tālāk no stiprinājuma parasti nodrošina labāku spriegumu nekā smagākas gumijas izmantošana.
- Ja plecā rodas durstoša sajūta plecu augstumā, nolaidiet rokas sākuma pozīciju par dažiem centimetriem.
- Izpildiet vienādu atkārtojumu skaitu abām pusēm, lai viens plecs nesaņemtu lielāku slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pleca addukcija ar pretestības gumiju?
Galvenais uzsvars parasti ir uz muguras platākajiem muskuļiem un lielo apaļo muskuli, savukārt plecu stabilizatori un muguras augšdaļa palīdz uzturēt pareizu rokas trajektoriju.
Vai pleca addukcija ar pretestības gumiju ir tas pats, kas roku vilkšana lejā ar taisnām rokām?
Tie ir līdzīgi, taču šī versija parasti sākas ar roku uz sāniem un virza to uz leju pret ķermeni, kas padara addukcijas trajektoriju skaidrāku.
Vai manam elkonim jāpaliek taisnam pleca addukcijas laikā ar pretestības gumiju?
Saglabājiet tikai nelielu ieliekumu un turiet šo leņķi visa vingrinājuma laikā. Ja jūs daudz locāt un taisnojat elkonī, kustība pārstāj būt īsts pleca addukcijas vingrinājums.
Kur man vajadzētu piestiprināt gumiju pleca addukcijai ar pretestības gumiju?
Stabils stiprinājums plecu augstumā vai nedaudz augstāk parasti darbojas vislabāk. Ja gumija liek jums raustīt plecus vai griezties, noregulējiet stiprinājumu pirms pretestības palielināšanas.
Kāpēc es jūtu pleca addukciju ar pretestības gumiju kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka plecs ceļas uz augšu pret ausi. Samaziniet slodzi, atiestatiet plecu uz leju un atpakaļ, un saglabājiet kaklu atslābinātu katrā atkārtojumā.
Vai iesācēji var veikt pleca addukciju ar pretestības gumiju?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem ar vieglu gumiju un īsu, kontrolētu amplitūdu. Galvenais ir iemācīties trajektoriju, neatliecoties prom no stiprinājuma.
Ko darīt, ja pleca addukcija ar pretestības gumiju rada durstošu sajūtu plecā?
Saīsiniet sākuma amplitūdu un nolaidiet roku nedaudz zem plecu augstuma. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un izvēlieties citu leņķi vai variāciju.
Vai es varu veikt pleca addukciju ar pretestības gumiju abām pusēm vienā piegājienā?
Jā, bet izturieties pret katru pusi atsevišķi un ievērojiet vienādu uzstādījumu un amplitūdu. Pušu maiņa palīdz saglabāt godīgu spriegumu un pamanīt asimetriju.
