Lāča Dēļa Atvēziens
Lāča dēļa atvēziens ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, ko izpilda no "lāča dēļa" pozīcijas, kurā ceļgali ir pacelti virs grīdas. Rokas atrodas zem pleciem, ceļgali ir atrauti no grīdas, un rumpis tiek turēts nekustīgi, kamēr viena kāja tiek virzīta taisni atpakaļ. Tas ir neliels, bet prasīgs vingrinājums, kas vienlaikus trenē sēžas muskuļus, serdi, plecus un gūžu stabilizatorus, lai iegurnis saglabātu līmenisku stāvokli, kamēr kāja kustas.
Lāča dēļa pozīcija ir būtiska, jo atvēziens ir efektīvs tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs. Ja ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai gurni pagriežas, vingrinājums pārvēršas par inerci, nevis gūžas izstiepšanu. Pareizā izpildījumā spiediens tiek saglabāts caur abām rokām un balsta celi, kamēr strādājošā kāja stiepjas tālu, nemainot mugurkaula formu.
Šo vingrinājumu bieži izmanto kā iesildīšanās elementu, sēžas muskuļu aktivizēšanai vai kā papildu vingrinājumu serdes muskulatūrai. Mērķis nav liels kājas vēziens. Mērķis ir kontrolēts atvēziens, kas nāk no gūžas, sēžas muskuļiem pabeidzot kustību un vēdera preses muskuļiem neļaujot ķermenim šūpoties no vienas puses uz otru.
Lai to izpildītu pareizi, novietojiet plecus tieši virs plaukstu locītavām, paceliet ceļgalus tikai par dažiem centimetriem un turiet kaklu taisnu. Kontrolēti izstiepiet vienu kāju atpakaļ, apstājieties brīdī, kad iegurnis sāk griezties, un pēc tam atgrieziet celi atpakaļ zem gūžas, nenolaižot to uz grīdas. Izelpojiet, kad kāja stiepjas, un ieelpojiet atgriešanās laikā.
Tā kā kustība ir vērsta uz locītavu kontroli, tīrākās kustības parasti izdodas ar lēnāku tempu un mazāku amplitūdu. Ja plecu pozīcija šķiet nestabila vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet atvēziena augstumu un turiet ceļgalus zemāk, līdz sēžas muskuļi un rumpis spēj saglabāt stabilitāti visa vingrinājuma laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Atbalstieties uz pirkstgaliem un paceliet abus ceļgalus par dažiem centimetriem, lai atrastos "lāča dēļa" pozīcijā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu taisnu un neitrālā pozīcijā.
- Pirms kustības uzsākšanas vienmērīgi sadaliet svaru uz abām rokām un balsta celi.
- Izelpojiet un virziet vienu kāju taisni atpakaļ, turot augšstilbu vienā līnijā ar rumpi.
- Turiet gurnus paralēli grīdai un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad kāja stiepjas tālu.
- Īsi apstājieties atvēziena augstākajā punktā un sasprindziniet strādājošās kājas sēžas muskuli, negriežot iegurni.
- Ieelpojiet un atgrieziet celi atpakaļ zem gūžas, saglabājot to virs grīdas, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms kāju maiņas.
Padomi un triki
- Turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām, lai spiediens uz grīdu būtu vertikāls, nevis vērsts uz priekšu.
- Domājiet par papēža stumšanu atpakaļ no gūžas, nevis kājas vēzēšanu no muguras lejasdaļas.
- Ceļgaliem jābūt tikai dažus centimetrus virs grīdas; augstāka pacelšana parasti liek rumpim šūpoties.
- Ja iegurnis pagriežas uz vienu pusi, samaziniet atvēziena amplitūdu un turiet abus gurnus vērstus pret grīdu.
- Spiediet grīdu prom ar abām rokām, lai saglabātu plecu joslas aktivitāti un muguras augšdaļas stabilitāti.
- Lēnāka atgriešanās parasti prasa lielāku kontroli nekā strauja kājas atvilkšana atpakaļ.
- Pārtrauciet kustību, kad sēžas muskulis vairs nestrādā un muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, pievienojiet vienas sekundes pauzi pilnā izstiepumā, nevis palieliniet amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Lāča dēļa atvēziens?
Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus, kamēr serdes un plecu muskuļi smagi strādā, lai saglabātu stabilu "lāča dēļa" pozīciju.
Vai ceļgaliem visu laiku jābūt paceltiem virs grīdas?
Jā, ceļgali paliek pacelti visa vingrinājuma laikā. Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet pacēluma augstumu, pirms domājat par atvēzienu.
Cik augstu jāceļ kāja?
Tikai tik augstu, cik spējat saglabāt gurnus taisni un muguras lejasdaļu nekustīgu. Vingrinājums ir efektīvāks, ja tas ir mazāks un precīzāks.
Vai man vajadzētu mainīt kājas vai pabeigt vienu pusi pēc kārtas?
Der abi varianti. Kāju maiņa palīdz saglabāt līdzsvaru, savukārt vienas puses izpilde vispirms var palīdzēt labāk koncentrēties uz balsta pusi un sēžas muskuļiem.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā deg pleci?
Tas ir normāli, jo pleci notur "lāča dēļa" pozīciju, kamēr kāja kustas. Ja pleci nogurst pirmie, saīsiniet vingrinājumu vai samaziniet pacēluma augstumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un gurnu pagriešanās, kad kāja tiek virzīta atpakaļ.
Vai tas ir tas pats, kas "ēzeļa spēriens"?
Tas ir līdzīgi, taču "lāča dēļa" versijā tiek izmantota pozīcija uz ceļgaliem virs grīdas, kas rada daudz lielāku slodzi uz serdes un plecu muskuļiem.
Vai iesācēji var izpildīt Lāča dēļa atvēzienu?
Jā. Iesācējiem vislabāk veicas ar ļoti zemu pacēlumu, īsu atvēziena amplitūdu un lēnāku tempu.
