Pus Sēdus Kāju Apļošana
Pus sēdus kāju apļošana ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas trenē gurnu kontroli, vēdera lejasdaļas sasprindzinājumu un rumpja stabilitāti, kamēr kājas veic vienmērīgu apļveida kustību. Jūs atbalstāties ar rokām aiz muguras, nedaudz atliecat rumpi atpakaļ un turat kājas kopā, tām slīdot ap iegurni, nevis vienkārši tās cilājot augšā un lejā. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik nekustīgs paliek iegurnis, kamēr kājas apraksta apli.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo šis ir atbalstīts pamata un gurnu vingrinājums, nevis kāju vēziens. Rokām jāuzņem pietiekami liels spiediens, lai krūškurvis paliktu atvērts un pleci nebūtu sasprindzināti, kamēr rumpis paliek nostiprināts un muguras lejasdaļa neieliecas pret grīdu. Kad atbalsta pozīcija ir stabila, gurni var kustēties ar daudz labāku kontroli, un vēdera siena var palikt aktīva visas kustības laikā.
Šī kustība parasti tiek izmantota Pilates stila treniņos, iesildīšanās sesijās, pamata muskulatūras treniņos un kā papildu vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot iegurņa kontroli. Tas ir īpaši noderīgi, lai iemācītu kājām kustēties, neraujot rumpi ārā no pozīcijas. Aplim jābūt pietiekami mazam, lai jūs varētu saglabāt vienmērīgu ritmu, stabilu elpošanu un kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā, nešūpojot plecus un pārmērīgi neizliecot mugurkaulu.
Labākie atkārtojumi šķiet apzināti un organizēti. Ja kājas kustas tik tālu, ka iegurnis šūpojas, aplis ir pārāk liels vai atbalsta pozīcija ir pārāk vāja. Ja pleci pārņem slodzi, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk atpakaļ un iztaisnojiet krūtis pirms sākuma. Iesācēji vispirms var izmantot mazāku amplitūdu un saliektus ceļus, pēc tam pakāpeniski iztaisnojot kājas, uzlabojoties kontrolei. Mērķis ir tīra gurnu kustība ar stabilu rumpi, nevis lielāka apļa forsēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar rokām aiz gurniem, pirkstiem vērstiem uz āru vai nedaudz uz sāniem, un atbalstieties uz rokām.
- Paceliet abas kājas kopā tā, lai augšstilbi būtu virs grīdas un ceļi būtu nedaudz saliekti vai gandrīz taisni, atkarībā no jūsu kontroles līmeņa.
- Nolaidiet plecus, atveriet krūškurvi un nostipriniet rumpja priekšpusi pirms kāju kustības uzsākšanas.
- Saglabājiet iegurni stabilu, kamēr virzāt kājas cauri pirmajai apļa pusei.
- Kustiniet kājas vienmērīgā lokā, nemētājot pēdas un neļaujot iegurnim šūpoties no vienas puses uz otru.
- Pabeidziet apli sākuma pozīcijā ar tādu pašu augstumu un sasprindzinājumu, kāds bija sākumā.
- Mainiet virzienu, ja programma to paredz, saglabājot apli tikpat kontrolētu arī otrā virzienā.
- Elpojiet vienmērīgi visa atkārtojuma laikā un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Nolaidiet kājas un apsēdieties tikai tad, kad sērija ir pabeigta un atbalsta pozīcija vairs nav nepieciešama.
Padomi un triki
- Saglabājiet apli pietiekami mazu, lai muguras lejasdaļa un iegurnis paliktu gandrīz nekustīgi.
- Ja pleci saspringst vai elkoņi sāk liekties, pārvietojiet rokas tālāk aiz muguras, lai iegūtu lielāku atbalstu.
- Taisnas kājas palielina sviru un padara kustību grūtāku; saliekti ceļi ir labākā regresija.
- Neļaujiet pēdām nolaisties tik zemu, ka zaudējat vēdera sasprindzinājumu apļa apakšējā punktā.
- Domājiet par loka zīmēšanu no gurniem, nevis par kāju mētāšanu gaisā.
- Saglabājiet spiedienu uz abām rokām, lai rumpis paliktu atbalstīts, nevis sagāztos atpakaļ.
- Izelpojiet tajā apļa daļā, kuru šķiet visgrūtāk kontrolēt, un saglabājiet elpošanu vienmērīgu.
- Pārtrauciet sēriju, kad aplis kļūst nevienmērīgs vai sākat šūpoties no viena gurna uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pus sēdus kāju apļošana?
Tas uzsver gurnu kontroli un vēdera lejasdaļas stabilitāti, kamēr kājas veic apļveida kustību.
Kā jābūt novietotām rokām pus sēdus kāju apļošanas laikā?
Novietojiet rokas aiz gurniem, lai varētu uz tām atbalstīties un saglabāt krūškurvi atvērtu, neiegrimstot plecos.
Vai šajā vingrinājumā kājām jāpaliek taisnām?
Tās var būt taisnas vai nedaudz saliektas, taču saliekti ceļi ir vieglāki, ja iegurnis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa zaudē pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot kāju apļošanu?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk liela apļa veidošana un rumpja vai iegurņa grozīšana, lai imitētu amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt pus sēdus kāju apļošanu?
Jā, iesācēji var sākt ar saliektiem ceļiem un mazāku apli, līdz spēj saglabāt rumpi stabilu.
Kam jābūt jūtamam vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā gurnu priekšpuse un vēdera muskuļi strādā, lai noturētu kājas kopā un neļautu iegurnim šūpoties.
Kā es varu zināt, vai aplis ir pārāk liels?
Ja muguras lejasdaļa izliecas, gurni rotē vai pleci sāk palīdzēt kāju vēzienā, aplis ir pārāk liels.
Kāds ir labs veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?
Vispirms uzlabojiet kontroli ar saliektiem ceļiem, pēc tam nedaudz iztaisnojiet kājas un saglabājiet to pašu vienmērīgo trajektoriju un elpošanu.
