Vardes Stila Gurnu Pacelšana Ar Savu Svaru
Vardes stila gurnu pacelšana ar savu svaru ir uz grīdas izpildāma gurnu tilta variācija, ko veic ar kopā saliktām pēdām un uz sāniem atvērtiem ceļgaliem. Šī pozīcija saīsina sviru gurnos un atvieglo sēžas muskuļu sasprindzinājuma uzturēšanu bez ārēja svara, tāpēc to bieži izmanto sēžas muskuļu aktivizēšanai, papildu vingrinājumiem un gurnu treniņiem ar mazu slodzi.
Vardes stila pozīcija maina tilta sajūtu salīdzinājumā ar standarta versiju, kur pēdas ir uz grīdas. Tā kā gurni ir ārēji rotēti un ceļgali atrodas atstatus, sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, kamēr pievilcējmuskuļi un rumpis palīdz stabilizēt iegurni. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties trenēt gurnu ekstensiju, saglabājot kustību vienkāršu, locītavām draudzīgu un viegli kontrolējamu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pozīcija var vai nu noslogot sēžas muskuļus, vai arī pārvirzīt slodzi uz muguras lejasdaļu. Apgulieties uz muguras ar rokām gar sāniem, saspiediet pēdu pēdas kopā un pievelciet papēžus pietiekami tuvu gurniem, lai varētu pacelties bez krampjiem vai muguras izliekšanas. Pirms katra atkārtojuma viegli ievilkt iegurni, turiet ribas lejā un sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr gurni kustas.
Katram atkārtojumam jābūt vērstam uz sēžas muskuļu darbu, nevis uz lielu muguras lejasdaļas izliekumu. Virziet ceļgalus uz āru, saspiediet papēžus vai pēdu iekšējās malas kopā un celiet gurnus, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz sēžas muskuļi ir nedaudz virs grīdas un tajos joprojām saglabājas sasprindzinājums. Ja cirkšņos rodas diskomforts, pakaļējā augšstilba muskuļos rodas krampji vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu.
Šī ir laba izvēle iesācējiem, iesildīšanai pirms pietupieniem vai vilkmes, kā arī sesijām, kurās vēlaties vairāk noslogot sēžas muskuļus, nenoslogojot mugurkaulu. Tas labi darbojas arī kā sagatavošanās grūtākām gurnu pacelšanas variācijām, jo māca iegurņa kontroli, sēžas muskuļu sasprindzinājumu augstākajā punktā un vienmērīgu ritmu. Veiciet atkārtojumus plūstoši un atkārtojami, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt iegurni līmenī un ribas savā vietā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdu pēdām saspiestām kopā un papēžiem pievilktiem tuvu gurniem.
- Novietojiet rokas gar sāniem un ļaujiet ceļgaliem dabiski atvērties, lai gurni pirms pacelšanas būtu atslābināti.
- Izelpojiet, nedaudz ievilkt iegurni un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, nepaceļot ribas uz augšu.
- Saspiediet pēdu pēdas kopā un virziet ceļgalus uz āru, uzsākot gurnu pacelšanu.
- Paceliet gurnus, sasprindzinot sēžas muskuļus, līdz pleci, gurni un ceļgali veido vienu taisnu līniju.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšpusē, turot ribas lejā un kaklu atslābinātu.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz sēžas muskuļi ir nedaudz virs grīdas un muskuļos joprojām saglabājas sasprindzinājums.
- Atkārtojiet elpošanu un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, neļaujot ceļgaliem sakļauties uz iekšu.
Padomi un triki
- Turiet pēdu pēdas kopā visu sēriju; ja tās atdalās, sēžas muskuļu sasprindzinājums parasti kļūst vājāks.
- Domājiet par iegurņa ievilkšanu vispirms un tikai tad gurnu celšanu, lai muguras lejasdaļa neveiktu visu darbu.
- Pārtrauciet kustību augšpusē, kad rumpis ir taisns, nevis tad, kad muguras lejasdaļa ir pilnībā izliekta.
- Ja cirkšņos sāk rasties krampji, novietojiet papēžus nedaudz tālāk no gurniem un samaziniet spēku, ar kādu spiežat ceļgalus uz āru.
- Īsa pauze augšpusē padara šo vingrinājumu daudz grūtāku nekā ātri atkārtojumi.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai sēžas muskuļi paliktu noslogoti visu ceļu līdz grīdai.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un skatieties griestos, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Izmantojiet šo vingrinājumu kā uz sēžas muskuļiem vērstu iesildīšanos vai papildu vingrinājumu pirms smagākas gurnu ekstensijas, nevis kā paviršu ātruma vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē vardes stila gurnu pacelšana ar savu svaru?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet pievilcējmuskuļi un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti.
Kāpēc pēdu pēdas ir jāsaspiež kopā?
Šī vardes stila pozīcija maina gurnu leņķi un palīdz novirzīt slodzi uz sēžas muskuļiem, vienlaikus saglabājot kustību viegli kontrolējamu.
Vai ceļgaliem visu laiku jāpaliek platiem?
Jā, ceļgaliem visu atkārtojuma laiku jāpaliek ērti atvērtiem; ja tie sakļaujas uz iekšu, vingrinājums zaudē savu efektivitāti.
Cik augstu man jāceļ gurni?
Celiet, līdz pleci, gurni un ceļgali veido taisnu līniju, pēc tam apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk pārmērīgi izliekties.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir iesācējiem draudzīgs sēžas muskuļu vingrinājums, jo grīda atbalsta ķermeni un kustību amplitūda ir viegli kontrolējama.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, nevis sēžas muskuļu sasprindzināšanā.
Kāpēc es to jūtu augšstilbu iekšpusē?
Platā vardes stila pozīcija iesaista pievilcējmuskuļus, tāpēc neliela slodze augšstilbu iekšpusē ir normāla, ja vien sēžas muskuļi joprojām vada kustību.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku, nepievienojot svaru?
Izmantojiet lēnāku nolaišanos, pievienojiet pauzi augšpusē vai saglabājiet nepārtrauktu sasprindzinājumu ar īsākiem atpūtas brīžiem starp atkārtojumiem.
