Sānu Dēlis Ar Pretestības Gumiju Un Kājas Celšanu
Sānu dēlis ar pretestības gumiju un kājas celšanu ir gurnu stabilitātes vingrinājums, kas apvieno pret-rotācijas noturēšanu ar kājas celšanu pret pretestības gumiju. Attēlā redzamajā pozīcijā ķermenis tiek balstīts uz vienas rokas vai apakšdelma, ķermenim atrodoties sāniski, kājām esot vienai virs otras un apakšstilbiem aptvertiem ar cilpas veida pretestības gumiju. No šīs pozīcijas augšējā kāja tiek celta uz augšu pret gumijas pretestību, kamēr rumpis paliek taisns un gurni – kontrolēti.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties ko vairāk par parastu sānu dēli. Tā liek slīpajiem vēdera muskuļiem noturēt rumpi, lai tas nesaliektos vai negrieztos, kamēr vidējais sēžas muskulis un ārējā gurna daļa strādājošajā pusē veic celšanu. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku papildinājumu sportistiem, skrējējiem un ikvienam, kam nepieciešama labāka iegurņa kontrole, stabilitāte uz vienas kājas un sānu ķēdes izturība.
Vingrinājuma atslēga nav augstumā, bet gan pozīcijā. Pareizā izpildījumā plecs paliek tieši virs balsta rokas, apakšējais gurns ir pacelts, ribas ievilktas, un iegurnis negriežas atpakaļ, kad augšējā kāja tiek atvērta. Gumija rada spriegumu, kas padara kļūdas acīmredzamas: ja rumpis sagriežas vai gurns nolaižas, kustība kļūst vieglāka, bet mazāk efektīva.
Izmantojiet gumiju, kas ļauj kustināt kāju vienmērīgi, nezaudējot sānu dēļa pozīciju. Ja celšana pārvēršas par grūdienu, gumija ir pārāk smaga vai dēlis ir pārāk grūts jūsu pašreizējam spēkam. Šeit labi darbojas īsi, kontrolēti sēriju izpildījumi, jo forma mēdz pasliktināties, tiklīdz plecs, viduklis vai ārējā gurna daļa nogurst. Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem pilnībā atpūtieties, lai katra celšana sāktos no vienādas, stabilas pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet cilpas veida pretestības gumiju ap apakšstilbiem vai potītēm un apgulieties uz sāniem ar apakšējo elkoni vai plaukstu zem pleca, kājām vienai virs otras un pēdām nedaudz priekšā gurniem.
- Atspiedieties no grīdas, pacelieties spēcīgā sānu dēļa pozīcijā un turiet plecus, ribas un gurnus vienā līnijā, pirms sākat kustināt augšējo kāju.
- Novietojiet augšējo roku uz gurna vai izstiepiet to virs galvas, ja spējat saglabāt rumpi stabilu; turiet kaklu taisnu un ķermeņa apakšdaļu saspringtu.
- No stabilas dēļa pozīcijas celiet augšējo kāju uz augšu pret gumiju, līdz jūtat darbu ārējā gurna daļā, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ.
- Turiet balsta kāju un balsta roku stingri, lai kustība notiktu no gurna, nevis šūpojot visu ķermeni.
- Lēnām nolaidiet augšējo kāju, līdz gumijas spriegums joprojām saglabājas un abas kājas ir tuvu sākuma pozīcijai.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet, kad kāja nolaižas, visu laiku saglabājot stabilu sānu dēļa sasprindzinājumu.
- Pabeidziet sēriju, nolaižot gurnus uz grīdas, un noņemiet gumiju tikai pēc tam, kad esat izgājuši no dēļa pozīcijas.
Padomi un triki
- Novietojiet gumiju zemu uz kājām, lai spriegums palielinātos, atverot augšējo kāju, bet ne tik augstu, lai tā dēļa laikā noslīdētu.
- Novietojiet plecu tieši virs balsta plaukstas vai elkoņa; novirzīšanās uz priekšu vai atpakaļ padara sānu dēli mazāk stabilu.
- Turiet ribu loku ievilktu, nevis izvirzītu uz āru, pretējā gadījumā celšana notiks mugurkaula rotācijas, nevis ārējā gurna muskuļu dēļ.
- Domājiet par augšējās kājas kustināšanu nelielā, tīrā amplitūdā, nevis par maksimālu attālumu, kas sagriež iegurni.
- Ja apakšējais viduklis nolaižas, saīsiniet sēriju vai paaugstiniet balsta punktu, pirms gurnu celšana kļūst neprecīza.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu spriegumu vidējā sēžas muskulī un novērstu gumijas strauju kāju savilkšanu atpakaļ.
- Vērsiet augšējās pēdas pirkstus nedaudz uz priekšu vai neitrālā pozīcijā, lai gurns strādātu celšanas laikā, nevis ļaujot augšstilbam griezties uz āru.
- Pārtrauciet, kad plecs sāk trīcēt vai ķermenis sāk šūpoties; šis vingrinājums ir par stabilu kontroli, nevis noguruma sasniegšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu dēlis ar pretestības gumiju un kājas celšanu?
Tas galvenokārt trenē strādājošās puses ārējo gurna daļu, kā arī slīpos vēdera muskuļus un plecu, kas notur sānu dēļa pozīciju.
Kur jāatrodas pretestības gumijai?
Gumijai jābūt ap apakšstilbiem vai potītēm, lai tā radītu slodzi augšējai kājai, nepiespiežot jūs izkrist no sānu dēļa pozīcijas.
Vai manam ķermenim celšanas laikā jāpaliek taisnam?
Jā. Turiet plecus, ribas un gurnus vienā līnijā, lai kāja kustētos neatkarīgi, nevis rumpis grieztos kopā ar to.
Cik augstu man jāceļ augšējā kāja?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, nepagriežot iegurni atpakaļ un neļaujot viduklim sagrūt; mazāka, bet precīza kustība ir labāka.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastākā kļūda ir tā pārvēršana par rotējošu sānu dēli ar lielu vēzienu, nevis kontrolētu gurnu atvilkšanu.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja mans sānu dēlis ir vājš?
Jā, bet sāciet ar īsu noturēšanu, vieglāku gumiju vai modificētu sānu dēli, lai varētu saglabāt rumpi stabilu.
Vai šis ir vairāk sēžas vai vēdera preses vingrinājums?
Tas ir abi: vidējais sēžas muskulis veic kājas celšanu, kamēr vēdera prese un plecs uztur sānu dēļa stabilitāti.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?
Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet ilgāku pauzi augšējā punktā, vienlaikus saglabājot iegurni un ribas nekustīgas.
