Gūžas Ārējā Rotācija Sēdus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Gūžas ārējā rotācija sēdus ir trenažiera troses vingrinājums, kas noslogo gūžu, tai griežoties uz āru pret pretestību. Attēlā sportists sēž uz grīdas blakus zemajam blokam, atbalstoties uz rokām, kas nodrošina ķermeņa augšdaļas stabilitāti, kamēr strādājošā kāja rotē gūžas locītavā. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot gūžas rotācijas kontroli, neiesaistot visu ķermeni.

Vingrinājums galvenokārt trenē gūžas dziļos ārējos rotatorus un muskuļus, kas palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti kājas rotācijas laikā. Tas nav paredzēts kā liela, strauja kustība. Vingrinājuma efektivitāte slēpjas kontrolētā amplitūdā, stabilā rumpī un vienmērīgā atgriešanās sākuma pozīcijā, lai trose saglabātu spriedzi gūžā, nevis tiktu raustīta ar inerci.

Šeit pozīcija ir svarīgāka par slodzi. Sēdiet pietiekami tuvu zemajam blokam, lai trose sākumā būtu nedaudz nospriegota, pēc tam novietojiet strādājošo pēdu vai potīti tā, lai vilkšanas līnija būtu taisna visa atkārtojuma laikā. Turiet krūškurvi pietiekami augstu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekšanās, un izmantojiet rokas un pretējo kāju kā atbalstu, lai gūža varētu rotēt bez ķermeņa augšdaļas sagriešanās, kas mazinātu vingrinājuma efektivitāti.

Veicot atkārtojumus, strādājošajai kājai jārotē uz āru gūžas locītavā, kamēr celis un iegurnis paliek pēc iespējas nekustīgi. Beigu pozīcija parasti ir neliels, bet skaidrs pēdas un augšstilba pagrieziens, nevis forsēta maksimālā amplitūda. Uz mirkli apstājieties pozīcijā, kurā gūža jūtas visspēcīgāk, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, lai svars neatsistos un locītava netiktu pārslogota.

Šī kustība labi iederas kā iesildīšanās, papildus vingrinājums vai zemas slodzes spēka treniņš sportistiem, kuriem nepieciešama precīzāka gūžas mehānika pietupieniem, izklupieniem, virziena maiņām vai skriešanai. Veiciet to bez sāpēm un precīzi. Ja gūžas priekšpusē jūtat spiedienu, trose velk jūs ārā no līdzsvara vai rumpis sāk kompensēt kustību, samaziniet amplitūdu un pretestību, līdz gūžas rotācija kļūst vienmērīga un izolēta.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas blakus zemajam troses blokam un piestipriniet siksnu vai manšeti pie strādājošās pēdas vai potītes.
• Atbalstieties uz rokām un novietojiet pretējo kāju tā, lai saglabātu līdzsvaru bez šūpošanās.
• Sāciet ar izstieptu strādājošo kāju priekšā un pietiekamu troses spriegojumu, lai svars nebūtu vaļīgs.
• Nostabilizējiet iegurni un krūškurvi pirms kustības uzsākšanas, lai rumpis paliktu nekustīgs atkārtojuma laikā.
• Rotējiet strādājošo gūžu tā, lai pirkstgali pagrieztos uz āru un augšstilbs atvērtos, nesagriežot rumpi.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un apstājieties tajā punktā, kur gūža sāk kompensēt kustību.
• Uz mirkli noturiet atvērto pozīciju, pēc tam lēnām atgrieziet kāju, līdz trose velk jūs atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Pirms nākamā atkārtojuma pārbaudiet pēdas pozīciju un saglabājiet vienādu vilkšanas līniju katrā reizē.

Padomi un triki

• Izmantojiet tikai tik lielu troses slodzi, lai radītu spriegumu sākumā; ja svars rausta kāju, pretestība ir pārāk liela.
• Turiet iegurni vērstu uz priekšu un ļaujiet rotēt gūžai, nevis veļieties uz vienu sēžamvietas pusi.
• Šajā vingrinājumā pietiek ar nelielu pagriezienu uz āru; lielākas amplitūdas forsēšana parasti rodas no rumpja sagriešanās, nevis labākas gūžas rotācijas.
• Ja pēdas siksna slīd nost no apava vai potītes, pirms turpināšanas noregulējiet stiprinājumu, lai vilkme paliktu saskaņota ar kāju.
• Palēniniet atgriešanās fāzi, līdz jūtat, ka gūža kontrolē trosi visu ceļu atpakaļ līdz sākumam.
• Turiet strādājošo celi izstieptu un nekustīgu, lai kustība notiktu no gūžas, nevis no kājas locīšanas.
• Ja jūtat spiedienu gūžas priekšpusē, samaziniet amplitūdu un apsēdieties nedaudz tālāk no bloka.
• Izmantojiet šo kā precizitātes vingrinājumu, nevis noguruma treniņu; tiklīdz iegurnis sāk kustēties, vingrinājums zaudē savu vērtību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē gūžas ārējā rotācija sēdus?

Tas galvenokārt trenē gūžas dziļos ārējos rotatorus un muskuļus, kas palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti, kamēr kāja rotē uz āru.

Vai šai kustībai ir nepieciešams troses bloks un potītes siksna?

Jā, attēlā redzams zemais bloks ar piestiprinātu strādājošo pēdu vai potīti, lai gūža varētu rotēt pret vienmērīgu pretestību.

Vai manam rumpim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet krūškurvi un iegurni nekustīgus, kamēr strādājošā gūža rotē uz āru; jebkāda liela rumpja sagriešanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Cik tālu pēdai vai kājai vajadzētu pagriezties uz āru?

Tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot iegurni un nezaudējot troses līniju. Amplitūda parasti ir maza un kontrolēta.

Vai iesācēji var izmantot gūžas ārējo rotāciju sēdus?

Jā. Parasti vislabāk ir sākt ar ļoti mazu svaru un īsu amplitūdu, lai sportists varētu apgūt gūžas kustību pirms slodzes palielināšanas.

Kāpēc es atbalstos uz rokām?

Atbalsts ar rokām palīdz novērst ķermeņa augšdaļas iesaistīšanos, kas ļauj gūžas rotācijai palikt izolētai un kontrolētai.

Kas man jādara, ja jūtu spiedienu gūžas priekšpusē?

Samaziniet amplitūdu, pārvietojieties nedaudz tālāk no bloka un samaziniet slodzi. Ja spiediens nepāriet, pārtrauciet vingrinājumu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi noder kā iesildīšanās vai papildus vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai citiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem.