Šuvēja Muskuļa Stiepšana Uz Ceļiem
Šuvēja muskuļa stiepšana uz ceļiem ir mobilitātes vingrinājums augšstilbam un gurnam, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Attēlā redzama stāja uz viena ceļa, kad viens celis atrodas uz grīdas, pretējā pēda ir novietota priekšā, bet iegurnis tiek turēts vertikāli, gurniem maigi virzoties uz priekšu. Šī pozīcija ir noderīga, ja vēlaties izstiept aizmugurējās kājas priekšējo līniju, neizliecot muguras lejasdaļu.
Šis stiepšanās vingrinājums ir vērsts uz šuvēja muskuli – garu, siksnveida muskuli, kas palīdz pozicionēt gurnu un celi. Šajā pozīcijā jums vajadzētu just darbu gar ceļos esošā augšstilba priekšējo un iekšējo malu, precīzai spriedzes līnijai nedaudz mainoties atkarībā no tā, cik tālu virzāties uz priekšu un cik ļoti pagriežat iegurni. Mērķis nav forsēt dziļu izklupienu, bet gan atrast skaidru, atkārtojamu stiepšanos, kas saglabājas komfortabla abās pusēs.
Pozīcija ir svarīga, jo aizmugurējais celis, priekšējā pēda un iegurnis nosaka, kur virzās spriedze. Turiet priekšējo pēdu plakanu un priekšējo apakšstilbu tuvu vertikālam stāvoklim, novietojiet rumpi virs gurniem un saglabājiet abus gūžas kaulus vērstus uz priekšu. No šīs pozīcijas parasti pietiek ar nelielu gurnu slīdēšanu uz priekšu, lai radītu stiepšanos. Ja izliecat muguras lejasdaļu vai pagriežat iegurni, sajūta novirzās no mērķa un kustība kļūst mazāk efektīva.
Izmantojiet lēnu elpošanu, lai ļautu audiem atslābt. Noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai sajustu vienmērīgu stiepšanu, pēc tam atbrīvojieties bez atspiešanās vai pozas maiņas. Šis vingrinājums labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokā, kad vēlaties atjaunot gurnu mobilitāti un padarīt augšstilba priekšpusi mazāk saspringtu pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai ilga sēdēšanas darba.
Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču tas prasa precizitāti. Sāciet ar īsu, vieglu noturēšanu, pēc tam pakāpeniski palieliniet amplitūdu tikai tad, ja spriedzes līnija saglabājas vienmērīga un nesāpīga. Ja celī vai gurnā jūtat durstošu sajūtu, saīsiniet stāju, samaziniet virzību uz priekšu vai apstājieties un sāciet no jauna, nevis mēģiniet pārvarēt sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz paklājiņa ar vienu celi uz grīdas un otru pēdu novietojiet priekšā tā, lai priekšējais apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls.
- Turiet rumpi taisnu un novietojiet rokas uz gurniem vai uz priekšējā augšstilba līdzsvaram.
- Pirms virzāties dziļāk stiepšanās pozīcijā, izlīdziniet abus gūžas kaulus uz priekšu.
- Bīdiet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat spriedzi gar ceļos esošā augšstilba priekšējo un iekšējo malu.
- Turiet aizmugurējo celi un apakšstilbu atslābinātus uz grīdas, nevis spiediet celi vai pēdu paklājiņā.
- Saglabājiet vieglu iegurņa ievilkšanu, lai stiepšanās paliktu augšstilbā un gurnā, nevis muguras lejasdaļā.
- Elpojiet lēni visu noturēšanas laiku un ļaujiet izelpai mīkstināt stiepšanos, nevis forsējiet to.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē ar tādu pašu stājas garumu un stāju.
Padomi un triki
- Īsa stāja parasti padara stiepšanos vieglāk kontrolējamu nekā pārspīlēts izklupiens.
- Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, atiestatiet pozīciju ar spēcīgāku iegurņa ievilkšanu un mazāku slīdēšanu uz priekšu.
- Turiet priekšējo pēdu pilnībā uz grīdas; papēža pacelšana maina stiepšanos un samazina kontroli.
- Labākā sajūta ir vienmērīga līnija caur ceļos esošo augšstilbu, nevis asa durstīšana gurnā vai celī.
- Neļaujiet priekšējam celim sagāzties uz iekšu, jo tas bieži vien pagriež iegurni nepareizā virzienā.
- Izmantojiet izelpu, lai atslābinātos stiepšanās pozīcijā pēc tam, kad esat jau iekārtojušies, nevis lai raustītu sevi dziļāk.
- Ja aizmugurējais celis ir neērts, pievienojiet vairāk paklājiņa polsterējuma vai samaziniet ķermeņa svara daudzumu uz šo pusi.
- Noturiet abas puses vienādu laiku, lai gurni nekļūtu nevienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas šuvēja muskuļa stiepšana uz ceļiem?
Tas iedarbojas uz šuvēja muskuli un aizmugurējās kājas gurna un augšstilba priekšējo līniju, īpaši, ja iegurnis paliek taisns un gurni slīd uz priekšu.
Kurai kājai vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu to just aizmugurējā kājā, kas atrodas uz ceļa, nevis priekšējā kājā, kas jūs atbalsta pussēdus stājā.
Cik tālu uz priekšu man vajadzētu virzīt gurnus?
Virzieties tikai tik tālu, lai radītu skaidru, bet komfortablu vilkmi uz ceļos esošās kājas augšstilba priekšpusē vai iekšpusē. Parasti pietiek ar nelielu kustību.
Kāpēc mani gurni tiecas pagriezties uz sāniem?
Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata vai stiepšanās tiek forsēta. Izlīdziniet iegurni un samaziniet amplitūdu pirms mēģināt vēlreiz.
Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms kāju treniņa?
Jā. Tas labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai gurna un augšstilba priekšpuse justos brīvāk.
Ko darīt, ja jūtu spiedienu muguras lejasdaļā, nevis augšstilbā?
Pavelciet ribas uz leju, nedaudz ievilciet iegurni un samaziniet virzību uz priekšu. Stiepšanās sajūtai jāpaliek gurnā un augšstilbā, nevis mugurkaulā.
Vai ir normāli just to arī ap celi?
Vieglā augšstilba priekšpuses sajūta var izplatīties uz celi, taču stiepšanās nedrīkst radīt asas ceļa sāpes. Ja tā notiek, samaziniet amplitūdu vai pievienojiet polsterējumu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Izmantojiet vienmērīgu noturēšanu, kas ir pietiekami ilga, lai audi atslābtu, pēc tam atkārtojiet otrā pusē. Īsas, kontrolētas noturēšanas parasti ir labākas nekā garas un sāpīgas forsēšanas.
