Iliopsoas Stiepšana Uz Ceļa
Iliopsoas stiepšana uz ceļa ir gūžas locītavas saliecēju stiepšanas vingrinājums, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot ķermeņa svaru. Tas atver gūžas priekšējo daļu uz tā ceļa, kas atrodas uz grīdas, kur iliopsoas muskulis veic lielāko daļu darba, bet sēžas muskuļi, vēdera prese un ķermeņa augšdaļa palīdz noturēt pareizu pozīciju. Mērķis nav forsēt lielāku izklupienu; mērķis ir saglabāt iegurni stabilu, lai stiepšanās paliktu gūžas priekšpusē, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.
Pozīcija uz ceļa ir svarīga, jo aizmugurējais celis, priekšējā pēda un iegurnis nosaka, kur tieši notiek stiepšanās. Kad priekšējā pēda ir stingri uz zemes un aizmugurējais celis ir polsterēts, jūs varat novietot ribas virs iegurņa, viegli ievilkt astes kaulu un virzīties uz priekšu, nesasveroties. Šī nelielā iegurņa sagāšana uz aizmuguri ir tas, kas padara šo par iliopsoas stiepšanu, nevis tikai muguras izliekšanu vai parastu izklupienu.
Lai to izpildītu pareizi, ieņemiet pozīciju uz viena ceļa, nedaudz sasprindziniet muskuļus un virziet gurnus uz priekšu pa dažiem centimetriem, līdz jūtat stingru stiepšanos gar gūžas un augšstilba priekšpusi uz tā ceļa, kas atrodas uz paklājiņa. Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu, izelpojiet, virzoties dziļāk, un apstājieties, pirms muguras lejasdaļā parādās diskomforts vai priekšējais celis virzās pārāk tālu uz priekšu. Kontrolēta noturēšana parasti ir noderīgāka nekā pārmērīga stiepšanās dziļums.
Šo stiepšanos parasti izmanto pēc skriešanas, kāju treniņa, ilgas sēdēšanas vai jebkuras nodarbības, kurā gūžas saliecēji jūtas saspringti un iegurnis tiecas sagāzties uz priekšu. Tas labi darbojas kā daļa no iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes bloka, jo māca kontrolētu gūžas iztaisnošanu. Ja celis ir jutīgs, palieciet zem tā mīkstu paliktni un samaziniet kustības amplitūdu. Ja jūtat stiepšanos galvenokārt muguras lejasdaļā, sakārtojiet iegurni un saīsiniet izklupienu, līdz stiepšanās pāriet uz gūžas priekšpusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu celi uz paklājiņa un otru pēdu plakaniski priekšā, abiem gurniem esot vērstiem uz priekšu.
- Turiet celi, kas atrodas uz paklājiņa, tieši zem gūžas un novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un viegli ievilkt astes kaulu, pirms sākat kustību.
- Saspiediet sēžas muskuli uz tā ceļa, kas atrodas uz paklājiņa, lai gūžas priekšpuse paliktu aktīva stiepšanās laikā.
- Virziet gurnus uz priekšu pa dažiem centimetriem, līdz jūtat stiepšanos gar gūžas un augšstilba priekšpusi uz tā ceļa, kas atrodas uz paklājiņa.
- Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu un izvairieties no krūškurvja liekšanas pāri priekšējam augšstilbam.
- Lēnām izelpojiet, pēc tam noturiet gala pozīciju, neforsējot līdz sāpēm vai diskomfortam.
- Nedaudz atgriezieties atpakaļ, lai atbrīvotos, un pēc tam atkārtojiet uz otru pusi, ja nepieciešams.
Padomi un triki
- Labi polsterējiet celi, kas atrodas uz paklājiņa; uz cietas grīdas jūs ātri pārtrauksiet stiepšanos.
- Iedomājieties, ka velkat jostas sprādzi uz augšu un atpakaļ, pirms virzāt gurnus uz priekšu.
- Stiepšanās sajūtai jāveidojas gūžas priekšpusē, nevis jārada spiediens muguras lejasdaļā.
- Turiet priekšējo pēdu stingri uz zemes, lai iegurnis varētu virzīties uz priekšu bez šūpošanās.
- Neliela kustība parasti ir pietiekama; lieli izklupieni bieži pārvērš šo vingrinājumu mugurkaula izliekšanā.
- Ja aizmugurējais augšstilbs jūtas krampjains, saīsiniet izklupienu un vēlreiz ievilkt iegurni.
- Izelpojiet, ieņemot pozīciju, lai ļautu gūžas saliecējiem nedaudz vairāk atslābināties.
- Pārtrauciet, ja jūtat spiedienu uz celi, durstošas sāpes gūžas priekšpusē vai sāpes muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē iliopsoas stiepšana uz ceļa?
Tas galvenokārt ietekmē iliopsoas muskuli un tuvumā esošos gūžas saliecējus uz tā ceļa, kas atrodas uz paklājiņa.
Kā man vajadzētu just šo stiepšanos?
Jums vajadzētu just vienmērīgu stiepšanos gar gūžas un augšstilba priekšpusi uz tā ceļa, kas atrodas uz paklājiņa, nevis asu vilkšanu muguras lejasdaļā.
Kāpēc man ir jāievilkt iegurnis?
Iegurņa ievilkšana saglabā stiepšanos gūžas saliecējos, nevis pārvirza kustību uz mugurkaula jostas daļas izliekšanu.
Vai es varu noliekties uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos?
Neliela ķermeņa augšdaļas pārvietošana ir pieļaujama, bet, ja krūtis nolaižas pret priekšējo augšstilbu, jūs parasti zaudējat gūžas saliecēju stiepšanos un pārslogojat muguru.
Ko darīt, ja sāp celis, kas atrodas uz paklājiņa?
Pievienojiet vairāk polsterējuma, pārejiet uz mīkstāku virsmu vai samaziniet laiku, ko pavadāt zemākajā pozīcijā.
Vai tas ir noderīgi pēc skriešanas vai kāju treniņa?
Jā. To parasti izmanto pēc skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai ilgas sēdēšanas, lai atjaunotu gūžas iztaisnošanu.
Kā es varu padarīt stiepšanos spēcīgāku?
Palieliniet noturēšanas laiku, turiet sēžas muskuli sasprindzinātu vai paceliet tās pašas puses roku virs galvas, lai izveidotu lielāku stiepšanās līniju caur gūžu un ķermeņa augšdaļu.
Vai man šī stiepšanās jājūt vienādi abās pusēs?
Ne vienmēr. Daudziem cilvēkiem viens gūžas saliecējs ir saspringtāks, tāpēc ir normāli, ja viena puse šķiet daudz ierobežotāka nekā otra.
