Hanteles Griešana Stāvus
Hanteles griešana stāvus ir apakšdelmu vingrinājums, kas balstās uz kontrolētu hanteles pagriešanu ķermeņa priekšā. Mērķis nav šūpot svaru vai pārvērst to par ķermeņa augšdaļas rotāciju; darbam jāpaliek plaukstās, plaukstu locītavās un apakšdelmos, kamēr pleci paliek nekustīgi un stāja stabila.
Vingrinājums noslogo plaukstas locītavas fleksorus un ekstensorus, kamēr pleca spieķa muskulis (brachioradialis) un bicepss palīdz stabilizēt elkoni un kontrolēt rokturi. Tā kā kustība ir maza, izpildījums ir ļoti svarīgs: ja elkoņi novirzās, pleci raustās vai ķermenis griežas, apakšdelmi pārstāj strādāt un vingrinājums pārvēršas par kompensācijas kustību.
Izmantojiet vieglu hanteli un turiet to vertikāli augšstilbu priekšā ar abām rokām uz roktura. Turiet elkoņus tuvu ribām, plaukstu locītavas vienā līnijā un krūtis paceltas. No šīs pozīcijas grieziet rokas uz āru ar vienmērīgu, īsu amplitūdu, it kā mēģinātu pagriezt rokturi pret pretestību, pēc tam lēnām atgrieziet kustību sākuma stāvoklī, nezaudējot sasprindzinājumu.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu vingrinājums apakšdelmiem, tvēriena iesildīšanai pirms vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc bicepsoem un airēšanas. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties kontrolēt plaukstas locītavas, nenoslogojot elkoņus ar pilnu bicepsoem kustību. Galvenais treniņa efekts rodas no tīrām, atkārtojamām griešanas kustībām, nevis no svara dzīšanās.
Jebkādas asas sāpes plaukstas locītavā, plecu raustīšanās vai elkoņu izvirzīšana uz āru ir signāls, ka jāsamazina amplitūda vai svars. Labākie atkārtojumi no malas izskatās gandrīz bez piepūles, kamēr apakšdelmi paliek nepārtraukti sasprindzināti, ķermenis paliek taisns un hantele katru reizi atgriežas kontrolētā stāvoklī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli augšstilbu priekšā ar abām rokām uz roktura.
- Turiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet augšdelmiem palikt nekustīgiem.
- Novietojiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un turiet plecus nolaistus.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai kustība paliktu apakšdelmos.
- Grieziet hanteli uz āru, rotējot plaukstu locītavas un apakšdelmus, nevis šūpojot rokas.
- Kustieties tikai tik tālu, cik varat, turot elkoņus piespiestus un ķermeni nekustīgu.
- Īsi pauzējiet kustības beigās, pēc tam lēnām grieziet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteli.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šis ir plaukstas locītavas kontroles vingrinājums, nevis smags spēka vingrinājums.
- Turiet rokturi tuvu gurniem, lai svira paliktu īsa un pleci nepārņemtu slodzi.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un piespiediet augšdelmus pie sāniem.
- Iedomājieties, ka griežat skrūvgriezi vai durvju rokturi, nevis celat svaru.
- Sākumā turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī; neļaujiet tām izliekties atpakaļ pirms griešanas sākuma.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas plaukstas locītavā vai elkonī.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu apakšdelmu ekstensoros un pleca spieķa muskulī.
- Izelpojiet griešanas laikā un ieelpojiet, kad hantele atgriežas centrā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus hanteles griešana stāvus nodarbina visvairāk?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmus, īpaši plaukstas locītavas fleksorus, ekstensorus un pleca spieķa muskuli, bicepsam palīdzot stabilizēt elkoni.
Vai man vajag vienu vai divas hanteles?
Izmantojiet vienu hanteli, turot to ar abām rokām, kā parādīts; galvenais ir kontrolēta griešana, nevis pārmaiņus bicepsoem.
Vai elkoņiem jāpaliek pie sāniem?
Jā. Elkoņu turēšana piespiestus neļauj pleciem pārņemt kustību.
Cik tālu man vajadzētu griezt hanteli?
Tikai tādā amplitūdā, kuru varat kontrolēt bez sāpēm plaukstas locītavā, ķermeņa rotācijas vai plecu raustīšanas.
Vai šis ir iesācējiem piemērots vingrinājums?
Jā, bet sāciet ar ļoti mazu svaru un saglabājiet kustību īsu un apzinātu.
Ko tas nozīmē, ja jūtu to plecos?
Slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai rokturis attālinās no ķermeņa.
Vai varu to izmantot iesildīšanai pirms vilkmes vai airēšanas?
Jā. Tas labi noder kā tvēriena un apakšdelmu iesildīšanas vingrinājums pirms vilkšanas treniņiem.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Steigšanās griešanas laikā un ķermeņa šūpošana, tā vietā, lai ļautu strādāt apakšdelmiem.
