Pretošanās Gumijas „gaisa Velosipēds” (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Pretošanās gumijas „gaisa velosipēds” (2. versija) ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas apvieno velosipēda vēdera preses kustību ar nepārtrauktu gumijas pretestību. Jūs guļat uz muguras, turat plecus paceltus un pārmaiņus kustināt kājas velosipēda mīšanas kustībā, kamēr gumija rada pretestību ķermeņa lejasdaļai. Tas padara kustību prasīgāku nekā parasts „gaisa velosipēds” bez aprīkojuma, jo katrā atkārtojumā ir jākontrolē gan rotācija, gan kājas izstiepšana.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties, lai vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji strādātu kopā, neizmantojot lielu slodzi uz mugurkaulu. Tas arī liek dziļajiem stumbra stabilizatoriem noturēt ribas un iegurni stabilā stāvoklī, kamēr kājas mainās vietām. Svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gumija kļūst vaļīga, vingrinājums pārstāj būt efektīvs pamata muskuļu treniņš un pārvēršas par ātrām kāju šūpošanas kustībām.

Iekārtojieties uz paklājiņa ar gumiju, kas aptīta ap abām pēdām vai pēdu velvēm, pēc tam viegli novietojiet rokas aiz galvas, nevelkot aiz kakla. Paceliet lāpstiņas nedaudz virs grīdas un turiet zodu viegli pievilktu, lai krūškurvis paliktu aktīvs. No šīs pozīcijas vienu celi velciet klāt, kamēr pretējā kāja izstiepjas, un ķermeņa augšdaļa rotē tieši tik daudz, lai pretējais elkonis virzītos uz pacelto celi.

Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami, nevis lieli un haotiski. Saglabājiet iegurni nekustīgu, kamēr kājas veic mīšanas kustību, un ļaujiet ķermeņa augšdaļai veikt pagriezienu, nevis mētājiet elkoņus pāri ķermenim. Īsa pauze brīdī, kad sasprindzinājums ir vislielākais, var palīdzēt sajust gumijas pretestību un saglabāt kontroli abās pusēs, pirms maināt kājas un atgriežaties sākuma stāvoklī.

Pretošanās gumijas „gaisa velosipēds” (2. versija) labi iederas pamata muskuļu treniņu kompleksos, kondīcijas treniņos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties dinamisku vēdera preses vingrinājumu, kas prasa disciplīnu. Tā ir arī laba izvēle, ja parasts velosipēda vēdera preses vingrinājums ir pārāk viegls un vēlaties lielāku slodzi ķermeņa lejasdaļai, neizmantojot papildu svarus uz grīdas. Pārtrauciet vingrinājumu, kad kakls sāk uzņemties galveno slodzi, muguras lejasdaļa atraujas no grīdas vai kustību temps kļūst tik ātrs, ka gumijas pretestība vairs nav jūtama kā apzināta kustība.

Norādījumi

• Apgulieties uz paklājiņa un aptiniet pretošanās gumiju ap abām pēdām vai pēdu velvēm tā, lai kustības laikā tā paliktu nospriegota.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas, turiet elkoņus atvērtus un paceliet lāpstiņas dažus centimetrus virs grīdas.
• Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa, lai ribas paliktu ievilktas un iegurnis nekustīgs.
• Virziet vienu celi pret krūtīm, kamēr pretējā kāja izstiepjas, saglabājot gumiju nospriegotu visa mīšanas cikla laikā.
• Pagrieziet krūškurvi tā, lai pretējā lāpstiņa un elkonis virzītos uz pacelto celi, nevelkot galvu uz priekšu.
• Mainiet puses vienā vienmērīgā kustībā, ļaujot izstieptajai kājai kļūt par vadošo kāju, kamēr otrs celis tiek pievilkts.
• Izelpojiet katrā pusē, veicot saspiešanos, un ieelpojiet, kad šķērsojat centru vai maināt kājas.
• Turpiniet mainīt atkārtojumus ar vienādu kāju augstumu un ķermeņa augšdaļas izliekumu, līdz sērija ir pabeigta, pēc tam nolaidiet plecus un kontrolēti atbrīvojiet gumiju.

Padomi un triki

• Ja gumija mīšanas laikā slīd nost no pirkstgaliem, turiet to uz pēdu velvēm vai pēdas vidusdaļas.
• Mazāka velosipēda kustības amplitūda ir labāka, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties brīdī, kad izstieptā kāja nolaižas pārāk zemu.
• Domājiet par ribu pievilkšanu pret pretējo gurnu, nevis par mēģinājumu pieskarties ar elkonim celim.
• Neļaujiet elkoņiem sakļauties uz iekšu; turiet tos plati, lai kakls paliktu atslābināts aiz rokām.
• Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, nedaudz paceliet izstiepto kāju un saīsiniet sviru, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
• Gumijai jāpaliek nospriegotai pat tad, kad viens celis tiek pievilkts; ja tā kļūst vaļīga, pielāgojiet pozīciju vai saīsiniet ciklu.
• Izmantojiet lēnāku tempu nekā parastam „gaisa velosipēdam”, lai abas puses būtu vienādas un ķermeņa augšdaļa nešūpotos no vienas puses uz otru.
• Pārtrauciet sēriju, kad plecus vairs nevar noturēt paceltus bez galvas raušanas uz priekšu.
• Pirmos dažus atkārtojumus izmantojiet kā gumijas garuma un sprieguma pārbaudi, pēc tam iekārtojieties ritmā, kas ļauj saglabāt iegurni nekustīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pretošanās gumijas „gaisa velosipēds” (2. versija)?

Tas galvenokārt trenē vēdera preses un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu locītavu saliecēji palīdz virzīt katru kāju velosipēda kustībā.

Kur jāatrodas pretošanās gumijai vingrinājuma laikā?

Aptiniet to ap pēdām vai pēdu velvēm tā, lai tā paliktu nospriegota, kājām mainoties. Ja tā slīd uz pirkstgaliem, pārvietojiet to nedaudz zemāk uz pēdas vidusdaļu.

Vai pleciem jāpaliek uz grīdas?

Nē. Turiet lāpstiņas nedaudz paceltas, lai stumbrs paliktu sasprindzināts, bet nevelciet kaklu uz priekšu, lai paceltos augstāk.

Vai man jāpieskaras ar elkonim celim?

Nē. Rotējiet pret pretējo celi, bet saglabājiet kustību tīru un kontrolētu, nevis forsējiet kontaktu.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet grūtāks nekā parasts „gaisa velosipēds”?

Gumija rada pastāvīgu pretestību kāju kustībai, tāpēc vēdera muskuļiem un gurnu locītavu saliecējiem katrā maiņā ir jākontrolē lielāks sasprindzinājums.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja gumija ir viegla un kāju izstiepšana ir īsa. Iesācējiem jākoncentrējas uz muguras lejasdaļas noturēšanu nekustīgu, pirms mēģināt palielināt amplitūdu vai ātrumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Parastā kļūda ir steiga ar kājām un ķermeņa augšdaļas šūpošana. Tas novirza slodzi no vēdera muskuļiem un liek kaklam vai gurniem pārņemt darbu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu parasto velosipēda vēdera preses vingrinājumu vietā?

Jā. Tā ir grūtāka versija ar gumijas pretestību, kas balstās uz to pašu kustību modeli, tāpēc tā labi noder, kad parastie velosipēda vēdera preses vingrinājumi kļūst pārāk viegli.