Stieņa Vilkme Ar Raušanas Satvērienu
Stieņa vilkme ar raušanas satvērienu ir plaša satvēriena vilkmes variācija, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējo daļu, četrgalvainos muskuļus un muguras augšējo daļu, vienlaikus mācot noturēt stieni tuvu ķermenim un saglabāt stāju zem slodzes. Plašāks roku novietojums palielina kustību amplitūdu un liek pozīcijai pie grīdas būt svarīgākai par liela svara celšanu.
Sagatavošanās ir pati svarīgākā vingrinājuma daļa. Novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas, satveriet to krietni platāk par plecu platumu un nolaidieties sākuma pozīcijā tā, lai apakšstilbi būtu tuvu stienim, krūtis atvērtas, bet mugura paliktu taisna un saspringta. Attēlā redzams, ka celšana sākas no grīdas un beidzas pilnīgā vertikālā stāvoklī, tāpēc visa atkārtojuma gaita ir jākontrolē no pirmā līdz pēdējam brīdim.
Vilkšanas laikā atgrūdiet grīdu, nevis raujiet stieni. Turiet stieni slīdam gar kājām, vienlaikus iztaisnojiet ceļus un gurnus, un pabeidziet kustību stāvot taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa. Stienim jāpārvietojas taisnā, efektīvā līnijā, nevis jāattālinās no ķermeņa vai jāšūpojas uz priekšu.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties vilkmi, kas vienlaikus izaicina sākuma spēku, stāju un muguras augšdaļas disciplīnu. To var iekļaut ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, muguras ķēdes treniņos vai kā papildu vingrinājumu sportistiem, kuri jau prot pareizi veikt noliekšanos un saglabāt stabilitāti.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj atjaunot pozīciju pēc katra atkārtojuma no grīdas, nezaudējot stāju. Ja mugura noapaļojas, gurni paceļas pārāk ātri vai stienis novirzās uz priekšu, saīsiniet sēriju un sakārtojiet sākuma pozīciju pirms svara palielināšanas. Mērķis ir atkārtojams, spēcīgs vilciens, nevis smaga cīņa, kas pārvēršas par muguras noapaļošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un stieni virs pēdas vidusdaļas, pēc tam satveriet stieni ar raušanas satvērienu krietni platāk par plecu platumu.
- Noliecieties gurnos un ceļos, līdz apakšstilbi ir tuvu stienim, pleci nedaudz priekšā stienim un mugura taisna.
- Ieelpojiet, stingri sasprindziniet muskuļus un nospriegojiet stieni, lai diski būtu nekustīgi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Atgrūdiet grīdu un ļaujiet gurniem un pleciem celties vienlaikus, turot stieni tuvu kājām.
- Turiet stieni slīdam gar apakšstilbiem un augšstilbiem, nevis ļaujiet tam attālināties no ķermeņa.
- Kad stienis šķērso ceļus, virziet gurnus uz priekšu un piecelieties taisni, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Nofiksējiet pozīciju ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, taisniem ceļiem un ribām virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
- Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, un pēc tam saliecot ceļus, kad stienis tos ir šķērsojis.
- Nolieciet stieni kontrolēti, atjaunojiet saspringumu un atkārtojiet nākamo reizi.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekami platu satvērienu, lai vingrinājums būtu īsta raušanas satvēriena vilkme, bet ne tik platu, lai pleci sagāztos uz priekšu.
- Ja diski sāk attālināties no apakšstilbiem, pirms katra atkārtojuma novietojiet stieni atpakaļ virs pēdas vidusdaļas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu pirmajā kustības centimetrā, nevis par stieņa rāvienu uz augšu.
- Turiet stieni vieglā saskarē ar kājām, lai vilkme paliktu vertikāla un slodze nešūpotos uz priekšu.
- Ja gurni paceļas pirms stieņa atraušanās no grīdas, nedaudz nolaidiet sākuma pozīciju un atjaunojiet saspringumu pirms nākamā vilciena.
- Ja satvēriens ir ierobežojošais faktors, parasti labāk izmantot dubulto satvērienu no augšas vai siksnas, nevis jaukto satvērienu.
- Starp atkārtojumiem nolaidiet stieni līdz pat grīdai, nevis izmantojiet atsitienu.
- Pabeidziet kustību stāvot taisni, bet neatliecieties atpakaļ, lai piespiestu lielāku fiksāciju.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz mugura sāk noapaļoties vai stienis attālinās no ķermeņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa vilkme ar raušanas satvērienu?
Tā galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, augšstilbu aizmugurējo daļu, četrgalvainajiem muskuļiem un muguras augšējo daļu, savukārt muguras platākie muskuļi un satvēriens palīdz noturēt stieni tuvu.
Ar ko raušanas satvēriena vilkme atšķiras no parastās vilkmes?
Plašāks roku novietojums palielina kustību amplitūdu un padara vilkmes sākumu prasīgāku pret stāju un muguras augšdaļas kontroli.
Vai stienim ir jāpieskaras maniem apakšstilbiem?
Stienim jāatrodas ļoti tuvu kājām un tas var tām viegli pieskarties, taču tas nedrīkst attālināties no ķermeņa.
Vai stieņa vilkme ar raušanas satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu taisnu muguru un konsekventu sākuma pozīciju katrā atkārtojumā.
Kāpēc es jūtu lielāku slodzi muguras augšdaļā?
Plašais satvēriens apgrūtina krūšu un plecu noturēšanu pareizā pozīcijā, tāpēc muguras augšdaļai jāstrādā smagāk, lai saglabātu stāju.
Vai šajā vingrinājumā varu izmantot siksnas?
Jā. Siksnas ir noderīgas, ja plašā satvēriena dēļ plaukstas nogurst ātrāk, nekā tiek trenētas kājas un mugura.
Vai man tas jāvelk kā raušanā vai grūšanā?
Nē. Šī ir vilkme no grīdas līdz stāvus pozīcijai, tāpēc noslēgumam jābūt stabilam un kontrolētam, nevis eksplozīvam ar plecu raustīšanu.
Ko darīt, ja mana muguras lejasdaļa noapaļojas?
Samaziniet slodzi, atjaunojiet sākuma pozīciju un saīsiniet sēriju, līdz varat saglabāt ķermeni saspringtu un stieni tuvu.
